Natrijev bikarbonat, koji se naziva i soda bikarbona, uobičajen je kućanski predmet koji je mnogima od nas poznat. Ono što neki možda ne znaju jest da Međunarodni olimpijski odbor smatra natrijev bikarbonat među 5 najboljih ergogenih suplemenata za poboljšanje performansi. Koji bi sportaši imali najviše koristi od njegove upotrebe i kako bi ga trebali uzimati? Također, postoje li potencijalne nuspojave koje moramo uzeti u obzir?

Mehanizam natrijevog bikarbonata

Dodatak natrijevog bikarbonata dovodi do akutnog povećanja koncentracije bikarbonata u krvi, čineći krv alkalnijom. Ovo povećava pH gradijent između mišića i krvi što dovodi do povećanog transporta vodikovih iona iz mišića tijekom vježbanja. Ovaj sustav također je važan tijekom vježbanja, budući da se ioni vodika mogu akumulirati tijekom aktivnosti visokog intenziteta što dovodi do mišićne acidoze koja može uzrokovati umor mišića. Stoga bi više vodikovih iona uklonjenih iz mišića posljedično bolje održavalo intramuskularni pH i minimiziralo štetan učinak nakupljanja vodikovih iona unutar mišića i moglo dovesti do poboljšane izvedbe vježbanja.

Dovodi upotreba natrijevog bikarbonata do poboljšanja performansi?

Nedavna analiza koja je uključila 158 originalnih studija pokazala je da, u prosjeku, suplementacija natrijevim bikarbonatom dovodi do malih korisnih poboljšanja performansi. Vježbanje visokog intenziteta u trajanju između 30 sekundi i 10 minuta ima koristi od suplementacije natrijevim bikarbonatom, a to može uključivati zadatke kao što su plivanje na 200 i 400 metara, kronometar na 4 km, veslanje na 2000 metara i trčanje na 800 do 1500 metara.

Često se misli da su vježbe izdržljivosti preniskog intenziteta da bi na njih utjecala mišićna acidoza i, posljedično, da bi imale koristi od natrijevog bikarbonata. Međutim, sportaši koji se bave izdržljivošću moraju privremeno povećati intenzitet u različitim trenucima tijekom vježbanja, kao što je finiš sprinta u biciklizmu ili sprint u zadnjem krugu u trčanju na 5 000 metara i 10 000 metara. Ovi trenuci povećanog intenziteta ključni su za cjelokupnu izvedbu i mogu biti trenuci u kojima natrijev bikarbonat najviše koristi vježbi izdržljivosti.

Sportaši uključeni u ponovljene sprinterske aktivnosti, kao što su timski sportovi, gdje se izvode maksimalni ili skoro maksimalni napori uz kratka razdoblja oporavka, također će imati koristi od upotrebe natrijevog bikarbonata. Natrijev bikarbonat se može smatrati učinkovitim dodatkom za poboljšanje performansi za mnoge sportaše.

Koliko natrijevog bikarbonata je potrebno unositi i kada?

Natrijev bikarbonat se unosi u odnosu na tjelesnu masu, pri čemu se 300 mg/kg tjelesne mase (TM) smatra optimalnom dozom za poboljšanje performansi (iako su neke studije pokazale da je 200 mg/kg BM jednako učinkovito). S obzirom da bi osoba od 70 kg trebala unijeti 21 g, to je puno praha. Dodatak se može otopiti u piću, iako je ukus slab, ili se može uzimati u kapsulama.

Podaci upućuju na to da bikarbonat dostiže vrhunac i ostaje stabilan tijekom duljeg vremenskog razdoblja, te da se suplementacija može započeti između 1 i 3 sata prije treninga ili utakmice.

Ima li nekakvih nuspojava?

Nažalost, mogu postojati neke neželjene nuspojave koje se mogu pojaviti nakon gutanja natrijevog bikarbonata, uključujući želučane tegobe, poput nadutosti i bolova u trbuhu, mučnine, povraćanja i proljeva. Učestalost i intenzitet ovih nuspojava uvelike varira među pojedincima. Mnogi sportaši mogu smatrati da je doživljavanje nekih nuspojava mala cijena za potencijalna poboljšanja performansi, iako se savjetuje oprez jer neke studije sugeriraju da bi te nuspojave mogle ugroziti izvedbu.

Postoje neke strategije za smanjenje ovih neugodnih simptoma, a najučinkovitije je uzimanje dodatka uz obrok bogat ugljikohidratima. Uzimanje u kapsulama stvara daleko manje problema nego piće u prahu.

Preporuke za upotrebu

Trenutne preporuke za suplementaciju: unos 200-300 mg/kg tjelesne mase otprilike 1 do 3 sata prije početka vježbanja. Natrijev bikarbonat se može otopiti u napitku ili uzimati u kapsulama, a preporuča se unos uz obrok bogat ugljikohidratima kako bi se eventualne neugodne nuspojave svele na minimum.

Izvori

DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Izvanstanični puferski dodaci za poboljšanje kapaciteta i izvedbe vježbanja: Sveobuhvatan sustavni pregled i Meta-analiza. Sports Med, 52, 505-526.

DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. Je li potrebna individualizacija uzimanja natrijevog bikarbonata na temelju vremena do vrhunca? Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 52, 1801-1808.