Biciklizam: prehrana na dan utrke

Zašto trebamo unositi ugljikohidrate?

Tijekom treninga ili utrke, prvenstveno se oslanjamo na ugljikohidrate koji se nalaze u jetri, krvi i mišićima. Osjećaj umora koji se javlja tijekom dugih cestovnih utrka ili treninga povezan je s niskom razinom šećera u krvi, jetrenim glikogenom i glikogenom u mišićima. Zbog toga ste čuli savjet da jedete puno ugljikohidrata u danima prije utrke. Ne mora biti tako, ali potpuno izbjegavanje ugljikohidrata također je besmisleno. Trebali biste jesti malo više od uobičajenog.

Na sam dan treninga/utrke ugljikohidrati su ključni za performanse. Postojala je zabrinutost da bi konzumacija ugljikohidrata sat vremena prije vježbanja mogla dovesti do reaktivne hipoglikemije (niske razine šećera u krvi). Čini se da neki ljudi to doživljavaju i to ima negativan utjecaj na performanse. Prepun želudac obično smanjuje performanse jer se hrana ne probavlja, a ugljikohidrati koje unosimo tijekom vožnje ostaju u želucu. Preporučamo da zadnji obrok imate oko 3 sata prije, a zatim da unesete 20 do 30 grama ugljikohidrata 15 minuta prije početka utrke ili treninga. Količina koju ćete pojesti tijekom utrke ili treninga ovisi o duljini i željeli bismo dati sljedeće preporuke:

• Trening ili utrka od 1-2 sata: 30-60 grama po satu (ovisno o intenzitetu)

• 2-3 sata: 60-90 grama na sat (ovisno o intenzitetu)

• 3 ili više sati: 90+ grama na sat (ako ima teških uspona onda će sigurno biti potrebno preko 90 g na sat)

Ograničavajući čimbenik u tome koliko unesenih ugljikohidrata možemo iskoristiti tijekom utrke je brzina kojom ih naša crijeva apsorbiraju, a tu nam višestruki transporteri mogu dobro doći. Glukozu i fruktozu, dva najčešća šećera koja se nalaze u proizvodima za biciklističku prehranu, apsorbiraju različiti prijenosnici, tako da često vidimo proizvode koji sadrže oboje u kombinaciji. Glukoza (iz maltodekstrina) može se apsorbirati brzinom od 60 grama na sat, fruktoza do oko 60 grama na sat. Dakle, ako želite unositi 90 grama ugljikohidrata na sat, trebali biste pokušati unijeti 60 grama maltodekstrina i 30 grama fruktoze - tu se koriste gelovi, izotonični praškovi, pločice ili energy chews u omjeru 2:1. Ako trebamo unositi 120 grama ugljikohidrata na sat, onda trebamo unositi 60 grama maltodekstrina i 60 grama fruktoze - proizvode u omjeru 1:0,8 ali 1:1.

Primjer 1

2 sata vožnje srednjeg intenziteta po normalnom vremenu. Ciljamo na oko 60 g ugljikohidrata po satu:

• 1 izotonični napitak s 30 g ugljikohidrata na 500 ml i 1 gel/pločica ili žvakaća s cca. 30 g ugljikohidrata (što god želite)

Preporučujemo da gel/pločicu/žvakaću uzmete na početku, a piće 30 minuta kasnije.Na kraju preporučujemo 1 porciju regeneracijskog napitka za oporavak.

Primjer 2

4 sata vožnje visokog intenziteta po normalnom vremenu. Ciljamo na oko 90 g ugljikohidrata po satu:

• 1 izotonični napitak s 40-45 g ugljikohidrata po obroku i 1 gel/pločica/žvakaća s 40-45 g ugljikohidrata

• ili 1 izotonični napitak s 30 g ugljikohidrata na 500 ml i 2 gela/pločice ili žvakaća s cca. 30 g ugljikohidrata (što god želite)

• jedna boca vode svakih sat vremena

Preporučujemo da gel/pločicu/žvakaću uzmete na početku, a piće 30 minuta kasnije. Ako koristite napitke od 30 g ugljikohidrata, gelove itd. onda ih uzimajte svakih 20 minut. Na kraju bismo željeli preporučiti 1 porciju regeneracijskog napitka za oporavak.

• 0.00 Gel/pločica/chews 40-45 g UH

• 0.30 Izotonični napitak s 40-45 g UH

• 0.60 Gel/pločica/chews 40-45 g UH

• 1.30 Izotonični napitak s 40-45 g UH

• 2.00 Gel/pločica/chews 40-45 g UH

• 2.30 Izotonični napitak s 40-45 g UH

• 3.00 Gel/pločica/chews 40-45 g UH

• 3.30 Izotonični napitak s 40-45 g UH

• Kraj: 1 porcija regeneracijskog napitka

Primjer 3

4 sata vožnje visokog intenziteta po vrlo vrućem vremenu. Ciljamo na oko 90 g ugljikohidrata po satu:

• 1 izotonični napitak s 40-45 g ugljikohidrata po obroku i 1 gel/pločica/žvakaća s 40-45 g ugljikohidrata

• ili 1 izotonični napitak s 30 g ugljikohidrata na 500 ml i 2 gela/pločice ili žvakaća s cca. 30 g ugljikohidrata (što god želite)

• jedna boca vode svakih sat vremena kako biste dodali elektrolite, i dodatna boce samo vode

Preporučujemo da gel/pločicu/žvakaću uzmete na početku, a piće 30 minuta kasnije. Ako koristite napitke od 30 g ugljikohidrata, gelove itd. onda ih uzimajte svakih 20 minut. Na kraju bismo željeli preporučiti 1 porciju regeneracijskog napitka za oporavak.

• 0.00 Gel/pločica/chews 40-45 g UH

• 0.30 Izotonični napitak s 40-45 g UH

• 0.60 Gel/pločica/chews 40-45 g UH

• 1.30 Izotonični napitak s 40-45 g UH

• 2.00 Gel/pločica/chews 40-45 g UH

• 2.30 Izotonični napitak s 40-45 g UH

• 3.00 Gel/pločica/chews 40-45 g UH

• 3.30 Izotonični napitak s 40-45 g UH

• Kraj: 1 porcija regeneracijskog napitka

Primjer 4

Točan plan natjecatelja za utrku s ciljnim usponom - utrka je trajala cca 4 sata.

10 minuta prije starta: 1 porcija izotoničnog napitka u 300 ml vode.

• 0.20 1x Energy Chew/pločica (30 g ugljikohidrata)

• 0.40 1x Energy Chew/pločica (30 g ugljikohidrata)

• 1.00 1x Energy Chew/pločica (30 g ugljikohidrata)

• 1.20 1x Energetski gel (30 g ugljikohidrata)

• 1.40 1x Energetski gel (30 g ugljikohidrata)

• 2.00 1x Energetski gel (30 g ugljikohidrata)

• 2.20 1x Energetski gel (30 g ugljikohidrata)

• 2.40 1x 1x Energetski gel (30 g ugljikohidrata)

• 3.10 1x Energetski gel s kofeinom (45 g ugljikohidrata)

Kraj: 1 porcija Recovery Shake.

Primjer 5

Utrka koja traje otprilike 6 sati i ima nekoliko uspona uključujući ciljni uspon:

• Cilj nam je oko 90-120 g ugljikohidrata po satu.

• Preporučujemo uzimanje gela/pločice/žvakaće 10 minuta prije početka - nakon toga se koriste samo proizvodi u omjeru 1:0,8 ili 1:1 i gelovi/pločice/žvakaće u istom omjeru. Prije zadnjeg uspona preporučamo samo uzimanje gelova ili pića - bez pločica.

• U ovom trenutku možete koristiti gelove ili napitke s kofeinom kako biste mobilizirali i zadnji dio energije.

Ovi praktični primjeri samo su preporuke. Ne može postojati točan plan prehrane ili se on mora prilagoditi svakom pojedincu. Potrebno je osigurati dovoljan unos ugljikohidrata i redovitu hidrataciju.

Nakon utrke bi bilo VRLO preporučljivo uzeti 1 porciju soka od višnje (Cherry Juice) kako bi se neutralizirali slobodni radikali koji nastaju takvim naporom. Također se VRLO preporučuje 1 porcija regeneracijskog napitka za oporavak.