Doručak na dan utrke (i također prije teških treninga) je važan. Ako to učinite ispravno, to znači da ćete u početku biti siti. Ako vam ručak neče pasati, to može značiti da niste dovoljno siti i/ili da ste povećali rizik od razvoja želučanih problema. Doručak ujutro prije utrke također je muka za mnoge jer je često vrlo rano i nije lako jesti odmah nakon se probudimo. Dakle, kako se pobrinuti da doručak prije vašeg velikog događaja donosi energiju koja nam je potrebna i da ne dovodi do GI problema?


Ugljikohidrati - najvažniji makronutrient 

Ugljikohidrati su najvažniji makronutrijent kojeg treba imati u doručku na dan utrke. Zašto su ugljikohidrati važni? Pa, za veliku većinu događaja to je najvažnije gorivo, ali to je gorivo koje ima relativno male zalihe u vašem tijelu. Dakle, ako nema dovoljno goriva na početku, velika je vjerojatnost da ćete ga u jednom trenutku potrošiti i to će utjecati na performanse. Ugljikohidrati se pohranjuju kao glikogen u mišićima i jetri. Tijelo može pohraniti samo ograničenu količinu glikogena, a noćne zalihe glikogena u jetri znatno su smanjene (mozak koristi jetreni glikogen kao izvor glukoze tijekom noći). Stoga je važno da se te zalihe u potpunosti napune prije nego što započnete svoju utrku kako biste maksimalno povećali performans.

Opća preporuka je unos 1-4 grama ugljikohidrata po kg (g/kg) tjelesne mase 1-4 sata prije vježbanja. Ovo je vrlo velik raspon i stoga možda nije toliko koristan. Ako doručak može biti 3-4 sata prije početka duge utrke, unosite 3-4g/kg ugljikohidrata, a ako ručak samo 1-2 sata prije utrke, unosite 1-2g/kg. Također razmislite o uzimanju malo ugljikohidrata neposredno prije starta (5-10 min prije).

Uspostavljanje ravnoteže...

Budući da mnoge utrke/utakmice počinju rano ujutro, važno je uspostaviti ravnotežu između dovoljnog sna, odgovarajućeg goriva i lagodnog osječaja u želucu. U slučaju da često patite od gastrointestinalnog stresa kada jedete prije vježbanja, tada će vam vjerojatno biti bolje ako jedete dalje od utrke (tj. 3-4 sata prije). Međutim, ako ne smatrate da je to problem, uživajte u tih dodatnih nekoliko sati u krevetu i doručkujte 1-2 sata prije utrke.

Ako imate problema s hranom u želucu prije utrke, čak i kada ostavljate značajan razmak između jela i utrke, pokušajte umjesto toga s tekućim oblicima ugljikohidrata. Na primjer, sportski napitak ili smoothie. Studije su pokazale da i čvrsti i tekući oblici ugljikohidrata na sličan način potiču ponovnu sintezu glikogena nakon gladovanja preko noći. To ih čini jednako prikladnom alternativnom opcijom. Ako smatrate da je problem pojesti dovoljnu količinu odjednom, pokušajte imati nekoliko manjih zalogaja raspoređenih tijekom jutra.

Za one koji imaju problema s prehranom prije utrke ili treninga, vrijedi razmisliti o vježbanju crijeva kako bi smanjili probleme s kojima se susrećete.

Postoji li hrana koju biste trebali izbjegavati ili ograničiti?

Određena hrana može povećati vjerojatnost da ćete doživjeti gastrointestinalne tegobe tijekom utrke. Točnije, vlakna u vašem doručku prije utrke. To je zato što je vlaknima potrebno više vremena za probavu, što može značiti da su još uvijek u vašem želucu kada ste na startnoj liniji. To može dovesti do nadutosti i drugih gastrointestinalnih smetnji, što bi moglo biti loše za performans na dan utrke. Ugljikohidrati s nižim glikemijskim indeksom (GI) obično imaju više vlakana. Ako ste skloni gastrointestinalnim problemima, pokušajte smanjiti količinu izvora ugljikohidrata s niskim GI u svom doručku prije utrke i vidite hoće li to ublažiti simptome.

Koja hrana se smatra izvorima ugljikohidrata s niskim GI-jem?

  • Kruh od cjelovitih žitarica
  • Pahuljice od mekinja
  • Zobene pahuljice
  • Musli
  • Raženi kruh

Izvori ugljikohidrata s niskim GI uključuju kruh od cjelovitih žitarica, pahuljice od mekinja, rolanu zob, muesli i raženi kruh. Ako se dobro nosite s probavljanjem ove hrane, onda je definitivno ne trebate izbjegavati i odličan su izvor ugljikohidrata za doručak na dan utrke.



Kako je s unosom masti prije utrke?

Konzumacija previše masti prije utrke također može uzrokovati probleme s želucem. Značajno usporava pražnjenje želuca, što opet znači da bi još mogao biti u vašem želucu na početku vaše utrke. Osim toga, vaše će tijelo veći dio energije trošiti na probavu, što bi moglo pridonijeti preranom umoru.

Namirnice koje možete izbjegavati na dan utrke uključuju:

  • slanina
  • kobasice
  • sir
  • kolači

Iako unos hrane često pridonosi gastrointestinalnim problemima, važno je napomenuti da to nije uvijek uzrok. Hormoni stresa, tjeskoba, intenzitet i trajanje tjelovježbe te hidratacija također mogu igrati ulogu.

Praksa je ključna…

Važno je prakticirati doručak na dan utrke prije samog dana u smislu sadržaja i vremena. “Što jesti prije utrke?” postaje isto pitanje kao "Što jesti prije trčanja?" ili "što jesti prije jahanja?" Počnite vježbati puno prije vašeg velikog događaja, tijekom treninga sličnog intenziteta i dužine, i manje važnih događaja. To će vam dati vremena da usavršite svoj doručak kako biste mogli imati povjerenja u njega kada dođe stvarni dan utrke. Ne želite isprobavati ništa novo ili nepoznato na dan utrke – najgori mogući scenarij je da bi vas to moglo koštati utrke.

Kako se ugljikohidrati apsorbiraju?

Probava počinje dok žvačemo hranu. Žvakanjem hranu režemo i meljemo na manje komadiće, a istovremeno se hrana miješa sa slinom koja sadrži enzime (amilazu) koji pokreću razgradnju većih ugljikohidrata. Kada se hrana proguta, ona prvo ulazi u želudac, a želudac koordinira otpuštanje hrane u tanko crijevo. Ovdje se odvijaju sljedeći koraci probave. Svi ugljikohidrati moraju se razgraditi do šećera prije nego što se mogu apsorbirati.

Što bih mogli uključiti u svoj doručak prije utrke?

  • Tost, pecivo ili kolačići s dodacima, npr. džem, maslac od kikirikija, Nutella. Odaberite bijeli kruh ako imate problema s probavom hrane bogate vlaknima.
  • Kaša s dodacima npr. maslac od kikirikija, džem, voćni kompot, voće, med.
  • Smoothie na bazi voća i zobene pahuljice.
  • Žitne pločice – mogu biti domaće prema vašim željama ili kupljene u trgovini.
  • Zobena kaša.
  • Zdjelica žitarica – opcije s manje vlakana uključuju Cornflakes.
  • Voćna salata.
  • Domaći kolačići od riže, ili zdjelica riže s medom.
  • Banana s maslacem od kikirikija.
  • Banana palačinke – možete dodati dodatke npr. med, jogurt, cimet, voće.

Izvori

Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science (80). 1991.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3):501–28, 2016.

Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med. 1987;

Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2006.