Svatko tko ide u teretanu sigurno je svjestan važnosti proteina u svakodnevnoj prehrani. Bilo da želite izgubiti masno tkivo, izgraditi mišiće ili poboljšati oporavak nakon vježbanja, proteini su neophodni. Ali koliko proteina nam je stvarno potrebno? Pogledajmo koliko je proteina potrebno za izgradnju mišićne mase.
U našim mišićima 24 sata dnevno odvijaju se istovremeno dva procesa, a to su izgradnja mišića i razgradnja mišićnog tkiva. Ravnoteža između ova dva procesa određuje hoće li naši mišići rasti ili ne. Kada je ta ravnoteža pozitivna, mišićna masa će se povećati.
Trening snage potiče oba procesa, i izgradnju i razgradnju mišićnog tkiva, stoga samo vježbanje nije dovoljno za rast mišića. Nužna je redovita i uravnotežena prehrana. Za opskrbu mišića aminokiselinama ključan je dovoljan unos proteina. Adekvatan unos proteina ključan je za održavanje i rast mišićnog tkiva.
Unos proteina
Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 do 1 g po kilogramu tjelesne težine. Za nekoga tko ima 70 kilograma to znači oko 56 do 70 g proteina dnevno. To je vrlo lako postići s uobičajenom hranom (vidi tablicu u nastavku). Međutim, ova preporuka nije optimalna za sve koji su aktivni.
| Bjelančevine životinjskog porijekla | Bjelančevine biljnog porijekla |
| Čaša mlijeka (150 ml) = 5 g | 1 komad kruha (30 g) = 3 g |
| Quark (150 g) = 12 g | Muslija (20 g) = 2 g |
| Jogurt (125 g) = 5 g | 125 g tjestenine = 5 g |
| Sir (30 g) = 5 g | 125 g kvinoje = 9 g |
| 100g mesa (junetina) = 22 g | 40 g zobenih pahuljica = 5 g |
| 125 g ribe = 22 g | 150 g tofuja = 18 g |
| 1 jaje = 5 g | 100 g mahuna = 8 g |
| 1 proteinska pločica (40 g) = 24 g | 100 g leće = 10 g |
| 1 mjerica proteina (30 g) = 12 g | 150 g povrća = 2 g |
*Okvirne vrijednosti
Ako želimo izgraditi mišićnu masu i baviti se intenzivnim treninzima snage, potrebno nam je oko 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako želimo smršavjeti ili izgubiti masnoću, uz redovite treninge snage preporučuje se nešto veći unos, točnije 2-2,2 g po kilogramu tjelesne težine. U praksi to znači da netko tko ima 70 kg treba između 112-154 g proteina dnevno (ovisno o cilju i unosu proteina). Ne zaboravite da proteini znače i dodatne kalorije, stoga je potrebno optimizirati unos ugljikohidrata i masti.
TRENING SNAGE ILI POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE
| Cilj | Cilji unos proteina (g/kg TT) | 70 kg osoba |
| Gubitak masti | 2-2,2 g/kg | 140-154 g |
| Mišićna masa | 1,6 g/kg | 112 g |
IZDRŽLJIVOST
Sportaši izdržljivosti unose nešto manje proteina od sportaša kojima je primarni cilj povećanje snage ili mišićne mase. Za sportaše izdržljivosti preporučuje se 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dakle, osoba od 70 kg trebala bi unositi između 84 i 112 g proteina.
Kvaliteta proteina
Osim ukupne dnevne količine proteina, važna je i kvaliteta proteina. Nisu svi proteini jednako pogodni za izgradnju mišićne mase. Aminokiselinski sastav proteina je ključan. Što je veća količina esencijalnih aminokiselina (EAA), veća je kvaliteta proteina.
Na primjer, protein sirutke je kvalitetniji od proteina soje ili kazeina. Mliječni proizvodi na bazi kravljeg mlijeka (visoki sadržaj sirutke) pospješuju rast mišića puno učinkovitije od zamjena za mlijeko (rižino, zobeno, bademovo i kokosovo mlijeko). Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi ili jaja) smatraju se kvalitetnijim izvorom proteina u usporedbi s biljnim proizvodima poput orašastih plodova, žitarica, soje ili mahunarki. Životinjski proteini također ima veći sadržaj leucina, koji igra važnu ulogu u sintezi proteina, oporavku i izgradnji mišića.
Međutim, potrebno je shvatiti da biljni izvori proteina nisu ništa lošiji za izgradnju mišićne mase. Njihovu nižu kvalitetu ili manji sadržaj bjelančevina potrebno je nadoknaditi povećanjem ukupne količine koja se konzumira.
Ostavite komentar