PLAN PREHRANE ZA NATJECANJE

Kada je riječ o prehrani i hidrataciji na Ironmanu, kao i na svim natjecanjima, sve je u pronalaženju ravnoteže između pružanja dovoljno energije vašem tijelu i onoga što vaše tijelo može tolerirati iz perspektive unosa. Ako konzumirate premalo, riskirate pad performanis. Jedenje previše ili pogrešnih proizvoda može uzrokovati želučane probleme jer vaša crijeva ne mogu obraditi hranu, posebno tijekom natjecanja.

Kao opće pravilo, Ironman sportaši bi trebali težiti konzumiranju 60 do 120 grama ugljikohidrata po satu tijekom Ironman natjecanja, pri čemu sportaši obično mogu konzumirati više ugljikohidrata i tekućine tijekom biciklističke etape, a tijekom trčanja manje. Također trebate uzeti u obzir potrebe za tekućinom kao dio vaše cjelokupne prehrambene strategije.

Tijekom Ironmana gubite tekućinu znojenjem, disanjem, oksidacijom hrane i izlučivanjem tjelesnog otpada. Čak i mali postotak gubitka tjelesne tekućine može utjecati na performanse i cjelokupno zdravlje. Ako se natječete u Ironmanu, trebali biste započeti natjecanje dobro hidrirani i težiti nadoknadi većine tekućine i nekih elektrolita (uglavnom natrija) tijekom utrke.

Stopa kojom se znojite uvelike varira od osobe do osobe i ovisno o vašem naporu - ali temperatura i vlažnost također igraju veliku ulogu. Što je toplije i vlažnije, to više tekućine morate nadoknaditi. Vaš cilj u Ironmanu trebao bi biti piti kada ste žedni, ali također biste trebali obratiti pozornost na stopu znojenja. Trebali biste pokušati nadomjestiti većinu onoga što se znojite.

PRIJE PLIVANJA

Popijte 1 x Energy Gel sa 120 ml vode 15 minuta prije početka plivanja. Svrha je nadoknaditi glikogen i tekućine. Važno je to prakticirati tijekom treninga i biti svjestan mogućnosti povratne hipoglikemije (niskog šećera u krvi).

PRIJELAZ 1 [T1]

Konzumirajte 1 x Energy Gel – sa ili bez kofeina. Osjetljivost na kofein uvelike varira od sportaša do sportaša, pa to treba testirati tijekom treninga. Naši kofeinski gelovi sadrže 50-100 mg kofeina po gelu.

BICIKL

Konzumirajte 70 do 120 grama ugljikohidrata na sat kroz kombinaciju izotoničnih napitaka, energetskih gelova i energetskih pločica (jer je sva kruta hrana povezana s većim rizikom od gastrointestinalnih problema od gelova i napitka).

Važno je uzeti u obzir i vaše potrebe za hidratacijom na biciklu, što uvelike ovisi o individualnoj stopi znojenja i vremenskim uvjetima. Prvo izračunajte svoje ukupne energetske potrebe na temelju broja sati koje ćete provesti na biciklu. Na primjer, elitnom triatloncu može trebati 360 grama ukupnih ugljikohidrata na biciklu, dok natjecatelju jake dobne skupine treba 450 grama.

Treći faktor je praktičnost. Voda je obično dostupna na putu, ali proizvodi koji sadrže ugljikohidrate nisu. Mnogi sportaši napune dvije boce od 750 ml, svaku s 2-3 vrećice Neversecond C90 High Carb Mix / Amacx Turbo Drink / Santa Madre Unusual Fuel / 6d Energy Drink / 226ers High Fructose Drink / Maurten Drink Mix 320, a treću bocu koriste isključivo za vodu.

Na ovaj način imaju 360 ​​do 540 g ugljikohidrata koji su već pomiješani. Ova strategija smanjuje broj gelova koje trebate nositi i pojednostavljuje ukupni unos na biciklu. Također možete zamijeniti C90 High Carb Mix / Amacx Turbo Drink / Santa Madre Unusual Fuel s nekoliko mjerica Neversecond C30 Sports Drink / Amacx Energy Drink / Santa Madre Carbofuel / 6d Isotonic Sports Drink / 226ers Energy Drink / Maurten Drink Mix 160.

La Primafit proizvodi

  • Izotonična mješavina sportskih napitaka

  • Energetski gel

  • Energetske pločice

PRIJELAZ 2 [T2]

Konzumirajte 1 x Energy Gel – sa ili bez kofeina. Osjetljivost na kofein uvelike varira od sportaša do sportaša, pa to treba testirati tijekom treninga. Naši kofeinski gelovi sadrže 50-100 mg kofeina po gelu.

TRČANJE

Unosite 45 do 90 grama ugljikohidrata na sat (kombinacija energetskih gelova i vode). Kako bi uzimanje gela bilo što učinkovitije i lakše, preporučujemo korištenje tzv. "Softflask" koji može držati više energetskih gelova.

La Primafit proizvodi

  • Energetski gel

NAKON NATJECANJA

  • 6d Cherry Juice

  • 15 – 30 minuta kasnije: napitak za oporavak