Nažalost, gastrointestinalni problemi vrlo su česti, posebno među sportašima i lako mogu pokvariti utrku. Iako ove probleme nazivamo "probavno-crijevnim problemima", "GI-problemima" ili "želučanim problemima", zapravo postoji širok raspon problema koji spadaju u ovu kategoriju, a različiti simptomi mogu imati različite uzroke.

Naše razumijevanje zašto se ti problemi javljaju je nepotpuno. Također ne znamo zašto su neki sportaši skloniji razvoju ovih problema od drugih. Međutim, znamo brojne načine za smanjenje rizika. Možda neće svi ovi prijedlozi odgovarati svima, ali nadamo se da svatko može pronaći jedan ili dva izlaza s ovog popisa koji će mu odgovarati. Smjernice u nastavku temelje se na ograničenom istraživanju, ali anegdotalno se čini da su ove smjernice učinkovite.

Izbjegavajte hranu s puno vlakana dan ili čak nekoliko dana prije natjecanja

Za sportaša koji trenira, prehrana s odgovarajućom količinom vlakana pomoći će da crijeva budu redovita. Vlakna prije dana utrke su drugačija. Po definiciji, vlakna nisu probavljiva, tako da sva vlakna koja se pojedu u biti prolaze kroz crijevni trakt. Pojačano pražnjenje crijeva tijekom vježbanja nije poželjno i ubrzat će gubitak tekućine. Također može rezultirati nepotrebnim stvaranjem plinova što može uzrokovati grčeve. Osobito za one pojedince koji su skloni razviti GI simptome, preporučuje se dijeta s malo vlakana dan prije (ili čak nekoliko dana prije). Odaberite prerađenu hranu, poput obične tjestenine, bijele riže i običnih peciva umjesto kruha od cjelovitog zrna, žitarica s visokim sadržajem vlakana, zobi i smeđe riže. Provjerite sadržaj vlakana na etiketama hrane. Većina voća i povrća bogata je vlaknima, ali postoji nekoliko iznimaka: tikvice, rajčice, masline, grožđe i grejp imaju manje od jednog grama vlakana po porciji.

Odaberite proizvode sportske prehrane s neutralnim pH

Nažalost, mnogi proizvodi sportske prehrane, posebno napitci i gelovi imaju vrlo visoku kiselost (nizak pH). Često se povećava kiselost kako bi se produžio rok trajanja proizvoda. Međutim, čini se da nizak pH također utječe na GI probleme kod sportaša koji prijavljuju više problema s proizvodima s niskim pH. Neutralni pH može pomoći. Nažalost, nema puno proizvoda na tržištu formuliranih s niskim pH i većina robnih marki ne navodi pH svojih proizvoda.

Kombinirajte ugljikohidrate

Kombinacije ugljikohidrata (više prenosivih ugljikohidrata, na primjer glukoza i fruktoza, ili maltodekstrin i fruktoza) se učinkovitije apsorbiraju i povezuju s manje GI problema, posebno kada se unose u većim količinama.

Izbjegavajte spore ugljikohidrate

Spori ugljikohidrati obično se sporije apsorbiraju i dulje ostaju u probavnom traktu. To može uzrokovati nakupljanje ugljikohidrata u crijevima i općenito je to povezano s GI problemima. Manje količine možda neće biti problem, ali će također donijeti malo koristi. 

Izbjegavajte aspirin i nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID)

Izbjegavajte aspirin i nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID) kao što je ibuprofen. Obično se pokazuje da i aspirin i NSAID povećavaju propusnost crijeva (funkcija zaštitne barijere crijeva je ugrožena) i mogu povećati učestalost GI tegoba.

Izbjegavajte mliječne proizvode

Izbjegavajte mliječne proizvode koji sadrže laktozu jer čak i blaga intolerancija na laktozu može uzrokovati probleme tijekom vježbanja. Na primjer, moguće je potpuno izbjegavati mlijeko ili uzimati mlijeko bez laktoze. Sojino, rižino i bademovo mlijeko općenito ne sadrže laktozu. Ovaj će savjet funkcionirati samo kod ograničenog broja ljudi, ali vrijedi ga pokušati.

Izbjegavajte namirnice koje sadrže isključivo fruktozu

Izbjegavajte hranu koja sadrži samo fruktozu (osobito pića koja sadrže isključivo fruktozu). Fruktoza se nalazi u većini voća, a iako je voće također bogato vlaknima, to može biti razlog da se unos voća ponekad povezuje s GI-problemima. Neki voćni sokovi sastoje se gotovo isključivo od fruktoze. Već je dugo poznato da fruktoza, kada se uzima kao jedini izvor ugljikohidrata, može povećati rizik od GI-tegoba.

Izbjegavajte dehidraciju

Budući da dehidracija može pogoršati GI simptome, važno je izbjegavati dehidraciju. Započnite utrku dobro hidrirani.

Vježbajte bilo koju novu strategiju prehrane

Svakako eksperimentirajte prije utrke. To će vam omogućiti da shvatite što vam odgovara, a što ne i da smanjite šanse da će problemi s GI-om uništiti vašu utrku.

Treniranje crijeva

Ako su vaša crijeva prilagođena hrani (i količinama!) koju konzumirate tijekom utrke, manja je vjerojatnost da ćete imati želučane probleme. Ako izbjegavate ugljikohidrate u svakodnevnom životu, vaša crijeva će odgovoriti smanjenjem broja crijevnih transportera tako da je vaša sposobnost apsorpcije ugljikohidrata smanjena. Na dan utrke možda nećete moći apsorbirati svu unesenu količinu i to može uzrokovati GI probleme. Savjet je stoga ne ograničavati unos ugljikohidrata i redovito unositi ugljikohidrate tijekom treninga.

Izvori

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.