Za vas smo sakupili nekoliko savjeta kako biste imali pregled što i kada smijete jesti kako biste imali dovoljno energije tijekom utrke. Pravilna prehrambena strategija pridonosi poboljšanju performansi i izdržljivosti. U međuvremenu, s druge strane, neadekvatna prehrambena strategija može potpuno pokvariti utakmicu i rezultat. Nedovoljan unos ugljikohidrata i tekućine dovodi do pada performansi i pojave preranog umora ili iscrpljenosti mišića.

Prije utrke

Vaši mišići i mozak dobivaju većinu energije iz ugljikohidrata tijekom treninga ili natjecanja. Pripremite se u skladu s tim:

  • 3-4 sata prije natjecanja: Pojedite obrok normalne veličine ako vam želudac i živci to dopuštaju. Tekuća hrana poput smoothieja dobra je opcija ako ne podnosite dobro čvrstu hranu kada ste nervozni.

Odaberite hranu s visokim udjelom ugljikohidrata kako biste napunili zalihe glikogena. Izbjegavajte hranu bogatu mastima, proteinima i vlaknima kako biste spriječili želučane probleme prije i tijekom natjecanja. Hrana bogata mastima, proteinima i vlaknima usporava pražnjenje želuca.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti? Ciljajte na 3-4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine. Na primjer, ako imate 60 kg, to znači 180-240 g ugljikohidrata.

Kako planirati vaše obroke - primjeri:

  • 1 šalica zobenih pahuljica + 1/2 šalice kaše od jabuka + 2 žlice meda + 1 šalica mlijeka + 2 šalice sportskog pića ili soka (ukupno: cca. 180g ugljikohidrata)
  • 2 šalice bijele tjestenine s umakom od rajčice + povrće + 50 g pilećih prsa + 1 granola pločica + 1 voće + 2 šalice soka ili sportskog napitka (ukupno: cca 200 g ugljikohidrata)

1 sat prije utrke:

  • Pojedite međuobrok koji sadrži 1-2g ugljikohidrata po kg tjelesne mase. Također možete uzeti energetski gel, energetski chew ili energetsku pločicu  neposredno prije natjecanja ako vam obrok 1 sat prije natjecanja predstavlja previše opterećenja za vaš želudac.

Tijekom utrke

  • Tijekom utrka koje traju duže od 90 minuta preporučamo unos ugljikohidrata jer na taj način izbjegavate nastanak mišićnog i mentalnog zamora te pad performansi.
  • Za dulje natjecanja izdržljivosti preporučuje se između 60 i 90 g ugljikohidrata po satu (ovisno o intenzitetu)

Prehrana za vrijeme treninga/natjecanja zahtjeva trening. Nemojte mijenjati svoj plan prehrane preko noći na temelju gornjih preporuka. Nastojte postupno dostići ove razine uključivanjem prehrambenih strategija u svoju rutinu vježbanja. I vašim crijevima treba trening!

Profesionalni savjeti za prehranu i piće tijekom skijanja:

  • Prije starta utrke otvorite svoje pakete hrane (osim gelova!) i stavite ih u lako dostupnu vrećicu.
  • Nosite sportski napitak u izoliranoj boci kako biste spriječili smrzavanje. Ako je moguće, zagrijte ga prije utrke!
  • Zamolite nekoga da vam donese hranu na određenim točkama na ruti.
  • Za duže utrke (25 km+), osigurajte odgovarajuću hidrataciju tijekom utrke redovitim pijenjem. Voda i sportski napici obično su dostupni na ovim događanjima, pa ih svakako iskoristite!

Nakon utrke

  • Rehidrirajte se tekućinom i elektrolitima. 

Takozvani napici za oporavak nude sve važne sastojke koji su vam potrebni nakon treninga ili natjecanja kako bi regeneracija bila što brža i učinkovitija - link

Za kraj...

Ne zaboravite da je strategija prehrane stvar svakog pojedinca. Gore navedeno samo su općenite smjernice i neće nužno odgovarati svima. Na temelju smjernica morate testirati i otkriti što vam odgovara, a što ne, te u hodu sve prilagoditi. Stoga vam savjetujemo da svoju prehrambenu strategiju počnete planirati dosta prije natjecateljske sezone. Uzmite si vremena i nemojte čekati do dana utrke!