Kofein se može dobiti iz raznih namirnica i pića. Dobro je poznato da kofein ima pozitivne učinke na sportske rezultate, pod uvjetom da se uzima na pravi način iu pravim količinama.

Kraće utrke i treninzi s kofeinom

Za kraće utrke ili treninge od oko 60 minuta ili manje, kofein se jednostavno može uzeti 30-60 minuta prije početka. Doza od 2-6 mg po kg tjelesne težine osigurat će sve prednosti učinka kofeina, iako viša granica raspona nije učinkovitija od donje granice i može proizvesti nuspojave.

Duže utrke i treninzi - koliko kofeina i kada?

Kofein dostiže vrhunac u krvi oko 30-60 minuta nakon što se unese, a poluživot mu je 4-5 sati. Obično se unosi sat vremena prije vježbanja, ali to znači da se do kraja dugih utrka ili treninga (4-5 sati ili dulje), količina cirkulirajućeg kofeina može prepoloviti. Stoga su provedena neka istraživanja uzimanja kofeina tijekom vježbanja, a ne neposredno prije.

Neke su studije istraživale može li uzimanje kofeina tijekom duge vježbe, ali ne prije toga, poboljšati sportske rezultate. Pokazali su da uzimanje kofeina nakon oko 2 sata vježbanja može poboljšati performanse kasnije tijekom vježbanja. Ove su studije čak pokazale da manje doze kofeina (90-100 mg) mogu imati koristi kada se uzimaju kasno tijekom vježbanja, unatoč tome što je malo vjerojatno da će ova mala količina poboljšati performanse ako se uzme prije vježbanja. Međutim, veće doze (~200 mg) još uvijek su učinkovitije od manjih doza u poboljšanju performansi kada se uzimaju tijekom vježbanja.

Kofein i sportski performans tijekom vježbanja

Također je razmatrano uzimanje redovitih doza kofeina tijekom vježbanja, što simulira praksu mnogih sportaša u uzimanju gelova s ugljikohidratima koji sadrže kofein ili sportskih napitaka u pravilnim intervalima (primjerice svakih 15-30 minuta). Uzimanje manjih doza kofeina tijekom vježbanja može poboljšati performanse i čini se da održava visoke količine kofeina u krvi. Čini se da su ukupne potrebne doze slične količini potrebnoj prije vježbanja (2-6 mg po kg).

Stoga, ako je utrka jako duga (kao što je Ironman) ili ima razdoblja velikog napora pri kraju (kao što je završni uspon), moglo bi biti korisno uzeti 100-200 mg kofeina 30-60 minuta prije razdoblja većeg intenziteta. Slično tome, kofein se može uzimati na redovitiji način tijekom vježbanja, sa ili bez doze na početku vježbanja. Uzimanje kofeina prije početka utrke i dalje će poboljšati performanse, tako da se kofein ne mora ograničiti samo na kasnije u duljim utrkama. Međutim, s višestrukim dozama kofeina može biti lakše postići visoke unose kofeina koji mogu izazvati nuspojave (>6 mg/kg).

Izvori kofeina

Kava je najpopularniji izvor kofeina u prehrani s ~100 mg po šalici (iako to uvelike varira). Međutim, budući da količina kofeina u kavi može drastično varirati, to nije vrlo pouzdan način uzimanja kofeina.

Koji su najbolji alternativni izvori kofeina?

Korištenje sportskih napitaka, gelova ili pilula koji sadrže kofein može biti pouzdaniji i točniji način uzimanja kofeina, što može smanjiti rizik od nuspojava od slučajnog uzimanja prevelike doze. Kava također može izazvati potrebu za odlaskom na WC ubrzo nakon toga, što možda nije poželjno ako se pije 30-60 minuta prije vježbanja. Kada uzimate kofein tijekom utrke, vjerojatno je najbolje koristiti izvor koji nije kava – poput sportskog gela ili tablete – iz istih razloga, koji se također može koristiti za isporuku ugljikohidrata kao goriva.

Izvori

Jenkins N, Trilk J, Singhal A, O’Connor P, Cureton K. Ergogenic Effects of Low Doses of Caffeine on Cycling Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 18(3):328-42, 2008

Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant G, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt M. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences. 30(2):115-20, 2012

Miller B, O’Connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow C. Combined caffeine and carbohydrate ingestion: effects on nocturnal sleep and exercise performance in athletes. Eur J Appl Physiol.114(12):2529-37, 2014

van Nieuwenhoven M, Brouns F, Kovacs E. The effect of two sports drinks and water on GI complaints and performance during an 18-km run. Int J Sports Med. 26(4):281-5, 2005

Hulston CJ, Jeukendrup AE. Substrate metabolism and exercise performance with caffeine and carbohydrate intake. Med Sci Sports Exerc.40(12):2096-104, 2008

Graham TE, Spriet L. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol. 78(3):867-74, 1995.

Hodgson AB, Randell R, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.

Brown S, Cann P, Read N. Effect of coffee on distal colon function. Gut. 31(4):450-3, 1990.

Talanian J, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(8):850-5, 2016.

Cox G, Desbrow B, Montgomery P, Anderson M, Bruce C, Macrides T, Martin DT, Moquin A, Roberts A, Hawley JA, Burke LM. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol. 93(3):990-9, 2002.