Još 2003. godine znanstvenici su otkrili da se određene kombinacije ugljikohidrata mogu brže apsorbirati tijekom vježbanja. Prije ovog otkrića vjerovalo se da je maksimalna količina ugljikohidrata koja se može isporučiti mišićima bila oko 60 grama po satu (ili 240 kcal po satu). S obzirom na potrošnju energije (od preko 1000 kcal/h) u nekim sportovima izdržljivosti, nagađalo se da bi konzumacija veće količine ugljikohidrata poboljšala performanse. Samo se morao pronaći način da sed unosi više.

Znanost iza omjera ugljikohidrata

Bez obzira koji su protokoli korišteni i koja vrsta ugljikohidrata, činilo se da ništa ne može iskoristiti više od 60g/h u tijelu. Nekoliko je istraživača počelo istraživati ​​ovo ograničenje i otkrili su da niti pražnjenje želuca, niti unos glukoze u mišiće, niti mišićni metabolizam nisu bili ograničavajući faktor. To je morala biti apsorpcija. Apsorpciju ugljikohidrata olakšavaju transportne bjelančevine. Glukoza se prenosi transporterom glukoze 1 (SGLT1) ovisnim o natriju. Ovaj protein postaje zasićen s visokim unosom glukoze. A ovo ograničenje je 60 g glukoze na sat. GLUT5 je još jedan transporter koji prenosi fruktozu. Razvijena je teorija da bi korištenjem oba transportera istovremeno bilo moguće apsorbirati više ugljikohidrata, što bi onda trebalo rezultirati većom dostavom u mišić i većom iskorištenošću od strane mišića.

Zapravo, prve studije koje su kombinirale glukozu i fruktozu pokazale su upravo to. Kada se kombiniraju glukoza i fruktoza, stope oksidacije bile su 50% veće nego kada se uzima samo glukoza! To je otvorilo mnoge mogućnosti: mogle su se testirati različite kombinacije ugljikohidrata, a konzumirane količine su povećane do 3 g/min ili 180 g/h u prvih nekoliko godina (ne pokušavajte ovo kod kuće!!).

Najveće stope oksidacije primijećene su pri unosu od 144 g/h, ali najbolji rezultati su vjerojatno postignuti pri 108 g/h jer je to rezultiralo najnižim preostalim volumenom. Ako idealno unosimo 100 grama ugljikohidrata, želimo da se svi ugljikohidrati iskoriste i da ostane što manje zaostalog volumena u crijevima. Što više ugljikohidrata ostane u želucu, veća je vjerojatnost želućnih problema. Najveća učinkovitost oksidacije zabilježena je pri unosu od 108 g/h glukoze i fruktoze u omjeru 2:1.

Kasnije je O'Brien (O'Brien i sur., 2013.) ispitao omjer ugljikohidrata 1:0,8. Omjer 1:0,8 povećava egzogenu oksidaciju ugljikohidrata za 17% u usporedbi s omjerom 2:1. Također povećava prosječnu izlaznu snagu tijekom 10 maksimalnih sprinterskih napora za 3% u usporedbi s omjerom 2:1 (O'Brien et al.). Matrica ugljikohidrata 1:0,8 smanjuje simptome nadutosti i mučnine u usporedbi s omjerom 2:1.

Rezultati svih ovih studija sugeriraju da je 90 grama po satu sigurna količina za konzumaciju, jer je vrlo malo sportaša imalo gastrointestinalne probleme. Kako se povećavao unos iznad 90 g/h, primijetili smo povećan broj ljudi koji nisu dobro podnosili te količine. Iz čisto praktične perspektive, preporuka je bila 90 g ugljikohidrata po satu. Predloženi omjer bio je 2:1 glukoza - fruktoza ili maltodekstrin - fruktoza.

Je li 2:1 optimalan omjer? Ili je to 1:0.8?

Optimalan omjer ne postoji. Optimalan omjer mijenja se ovisno o konzumiranoj količini. Ako se apsorbira 90g/h, trebao bi biti oko 2:1, ali ako se unosi više, na primjer preko 120g/h, 1:0,8 ili 1:1 je vjerojatno bolje. Postoje mnogi komercijalni pripravci koji tvrde da imaju najbolji omjer, ali realnost je da nema najboljeg omjera. Omjer 1:0,8 glukoza - fruktoza korišten je u studiji Davea Rowlandsa, koja je pokazala da je bila oksidacija malo veća kod omjera 1:0,8 nego kod 2:1. Međutim, to ne znači da je ovaj omjer najbolji u svim uvjetima i mijenja se kada se uzimaju različite količine.

Ne postoji optimalan omjer. Optimalan omjer varira ovisno o količini koja se konzumira. Ako unosimo do 90 g ugljikohidrata na sat, preporučljivo je koristiti proizvode u omjeru 2:1. Ako unosimo 100 ili više grama ugljikohidrata, preporučljivo je koristiti proizvode s matricama 1:0,8 ili 1:1.

Mnogi brendovi tvrde da imaju najbolji omjer, ali u stvarnosti ne postoji najbolji omjer. Studija koju je proveo Dave Rowlands pokazala je da je oksidacija ugljikohidrata nešto veća upotrebom omjera 1:0,8, ali to ne znači da je to najbolji omjer u svim uvjetima.

Dakle, koje zaključke možemo izvući o omjeru ugljikohidrata?

Ne postoji optimalan omjer. Optimalan omjer mijenja se ovisno o količini unesenih ugljikohidrata. Za sada možemo zaključiti da je unos potrebno individualizirati na temelju tolerancije. Ova se tolerancija može istrenirati treniranjem crijeva. Uvijek bismo trebali težiti unosu glukoze od oko 60-70 g/h, ali nikako većem, a možemo dodati i fruktozu. U nastavku su neki primjeri:

  • Ako želimo unijeti 90 g/h: 60 g/h glukoze i 30 g/h fruktoze. Idealno je odabrati proizvode koji sadrže matricu 2:1.
  • Ako želimo unijeti 110-120 g/h ili čak i više: 60 g/h glukoze i 50-60 g/h fruktoze. Idealno je odabrati proizvode koji sadrže matricu od 1:0,8 do 1:1.

U La Primafitu imamo dostupne sve spomenute ugljikohidratne matrice (2:1, 1:0.8, 1:1) i samo najbolje brendove koji opskrbljuju najbolje Pro Tour timove - Amacx (Team Visma-Lease a Bike, Q36. 5 Pro Biciklizam, EF Eudcation EaspPost), 6d Sports Nutrition (Team Soudal Quick Step), Neversecond (Bahrain Victorius), Precision Fuel & Hydration (Team dsm-firmenich PostNL, Lotto Dstny), 226ers (Team Cofidis, Movistar Team), Santa Madre ( Team Israel Premier - Tech), Winforce (Groupama FDJ), Maurten te također najpoznatiji triatlonski brendovi kao što su 226ers, Precision Hydration i Maurten. Tako da možete biti sigurni da ćete pronaći ono što vam najviše odgovara.