PUNJENJE CARBIMA (PUNJENJE UGLJIKOHIDRATIMA U DANIMA PRIJE IRONMANA)

Punjenje ugljikohidratima je strategija koju su sportaši izdržljivosti koristili od 1970-ih kako bi povećali zalihe glikogena u danima prije natjecanja. Iako su predložene različite metode i postoji mnogo različitih protokola, punjenje ugljikohidratima je relativno jednostavno.

Najlakši način unosa ugljikohidrata je unos 10 do 12 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine (g/kg) dnevno 36 do 48 sati prije Ironmana. Za osobu od 70 kg to je jednako 700 do 840 g ugljikohidrata dnevno, što je vrlo visok unos.

Ovo treba nadopuniti smanjenjem obujma treninga u nekoliko dana prije natjecanja, bez potrebe za složenim protokolima superkompenzacije. Za manje triatlonce i mnoge žene to znači malo "prejedanja" (konzumacije više kalorija nego što sagorijevaju) u danima koji prethode Ironmanu.

U stvari, mnogi triatlonci odlučuju se za nešto niži unos i 8 do 10 g/kg/dan i dalje rezultira vrlo visokim zalihama glikogena u mišićima. Takva količina ugljikohidrata obično dovodi do naglog povećanja tjelesne težine. To je djelomično zbog povećanja zaliha glikogena, koje će iznositi nekoliko stotina grama.

Međutim, kada se glikogen skladišti u mišićima, voda se istovremeno skladišti u omjeru 3:1. Stoga protokol punjenja ugljikohidratima koji povećava zalihe glikogena za 400 g rezultira povećanjem tjelesne težine od 1,6 do 2,0 kg.

Povećanje tjelesne težine moglo bi utjecati na performanse jer se tijekom Ironmana mora nositi dodatna težina. Međutim, potencijalna loša strana dodatne težine nadoknađena je daleko većom dostupnošću glikogena i nešto dodatne tekućine koja postaje dostupna.

Hrana koja se konzumira tijekom hranjenja s ugljikohidratima trebala bi biti bogata ugljikohidratima, ukusna i poznata - hrana s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje stvari poput riže, tjestenine, žitarica, bijelog kruha, meda, sirupa, pekmeza i palačinki.

Sadržaj masti i bjelančevina u hrani trebao bi biti relativno nizak, budući da doprinose osjećaju sitosti, a ne osiguravaju ugljikohidrate. Vrlo visok unos ugljikohidrata potreban za punjenje ugljikohidratima zahtijeva konzumaciju velikih količina hrane. Stoga osjećaj sitosti da biste nastavili jesti može biti problem.

Međutim, unos ugljikohidrata nije samo izgovor za prejedanje, kako to vide neki sportaši. Odabrana hrana bi trebala biti bogata ugljikohidratima (a time i manje masti) i ukusna, ali ne bi trebala sadržavati velike količine hrane s visokim udjelom masti/ugljikohidrata kao što su kolačići, sladoled, kolači ili pizza. Ukupnu količinu masti i proteina treba smanjiti kako bi unos kalorija bio relativno sličan.

Konzumacija sokova koji sadrže ugljikohidrate ili gaziranih pića (soda) može biti jednostavan način za dodavanje ugljikohidrata vašoj prehrani bez utjecaja na osjećaj sitosti.

Mnogi triatlonci također biraju namirnice s niskim udjelom vlakana prilikom carbloadinga. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji ostaju u probavnom sustavu mnogo sati i na kraju se izlučuju stolicom. Mnogi izvori ugljikohidrata bogati su vlaknima, zbog čega prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati prolazak velikih količina vlakana kroz probavni trakt. To dovodi do dodatne težine, tako da jedenje hrane s malo vlakana može biti korisno za one koji teže nižoj težini za utrke.

PREPORUKA OBROKA

Doručak (170 g ugljikohidrata)

  • 100 g žitarica za doručak

  • 250 ml mlijeka

  • 2 kriške bijelog tosta s džemom

  • 1 zrela banana

Ručak (175g ugljikohidrata

  • 150 g (suhe težine) tjestenine s umakom od rajčice

  • 500 ml soka od naranče

Međuobrok (120g ugljikohidrata)

  • 2 koluta s medom

  • 1 nemasna muesli pločica

Večera (155g ugljikohidrata)

  • 150 g (suhe težine) bijele riže

  • Pileća prsa na žaru

  • 330 ml limunade

Međuobrok prije spavanja (80g ugljikohidrata)

  • 80 g žitarica za doručak

  • 150 ml mlijeka

DORUČAK NA DAN NATJECANJA

Doručak se često opisuje kao najvažniji obrok u danu - što svakako može biti istina u jutro utrke. Ovisno o vremenu početka vašeg Ironmana, može postojati ravnoteža između ranog ustajanja za doručak i brige o tome da dovoljno spavate. Kad se probudite, zalihe glikogena u jetri su relativno niske jer se koriste za opskrbu mozga i drugih organa šećerom u krvi tijekom sna.

Tijekom utrke, jetreni glikogen je potreban za održavanje razine šećera u krvi koja pokreće vaše mišiće koji rade. Stoga je obnavljanje ovih mišića glavni prioritet za sprječavanje hipoglikemije. Za “napunu” jetre ugljikohidratima potrebno je 100 do 200 g ugljikohidrata 3 do 4 sata prije natjecanja. To ne mora biti učinjeno u jednom velikom obroku, već se može rasporediti na nekoliko međuobroka ili pića.

Korištenje napitaka ili gelova može pomoći ljudima koji imaju poteškoća s jelom prije utrke zbog nervoze ili anksioznosti. Namirnice koje odaberete općenito ne bi trebale sadržavati velike količine masti, vlakana i bjelančevina jer oni usporavaju probavu.

Ovo je osobito važno za ljude koji pate od gastrointestinalnih problema prije i tijekom natjecanja. Isto tako, ti bi ljudi mogli izbjegavati velike količine mliječnih proizvoda kako bi smanjili unos laktoze ako im to stvara probleme, iako to nije problem za većinu ljudi.

Idealni izvori hrane slični su onima koji su potrebni za unos ugljikohidrata, ali doručak može uključivati ​​namirnice kao što su žitarice, bijeli kruh, džem, med, palačinke i sokovi. Ako ste odsjeli u hotelu, mnoge od ovih namirnica dostupne su besplatno na švedskom stolu za doručak.

Međutim, nema jamstva što će biti dostupno - tako da mnogi sportaši radije donose vlastitu hranu za doručak kada odsjedaju u hotelu. Ili možete unaprijed kontaktirati hotel kako biste saznali više o doručku i ponijeti kuhinjsku vagu kako biste pratili unos hrane.

Gorivo i hidratacija prije natjecanja

U 30 minuta prije početka plivanja moguće je „nadopuniti“ glikogen u jetri. Dobar izbor je 20 do 30 grama ugljikohidrata, koji mogu doći iz gela, sportskog napitka, proizvoda za žvakanje ili čvrste hrane. Preporučamo da to učinite najmanje 10 minuta prije početka utrke.

Međutim, važno je to prakticirati tijekom treninga kako ne bi izazvali gastrointestinalne tegobe. Ovi ugljikohidrati ostaju u želucu kratko vrijeme, što znači da dio ovih ugljikohidrata postaje dostupan tijekom utrke. Mnogi ljudi biraju slatkiše za žvakanje ili gelove, ali osobne preferencije također su važne.

Važno je natjecanje započeti s dovoljnom količinom tekućine. Da biste to postigli, pomoći će vam ispijanje oko 500 ml vode ili sportskog napitka +/- 2 sata prije vremena početka. U idealnom slučaju, boja vašeg urina trebala bi biti blijeda prije početka utrke.

Male količine ugljikohidrata koje konzumirate prije natjecanja treba uzeti s nešto tekućine, oko 90 do 180 ml (3 do 6 fl. ili.) vode. Previše ugljikohidrata s premalo vode usporava njihovo oslobađanje iz želuca, što može uzrokovati nelagodu.

KOFEIN PRIJE NATJECANJA

Kofein je učinkovit dodatak za poboljšanje performansi tjelovježbe. Relativno male doze kofeina mogu poboljšati izvedbu - već 2 do 3 mg po kg tjelesne mase (140 do 210 mg za osobu od 70 kg) 30 do 60 minuta prije početka natjecanja.

Kofein se također može konzumirati tijekom natjecanja i još uvijek ima učinak, iako je potrebno +/- 60 minuta da dostigne vrhunac u krvi - stoga je vrijeme važno. Uzimanje dodatnih doza kofeina od +/- 1,0 do 1,5 mg/kg u kasnijim fazama natjecanja može pružiti dobar "poticaj" za izvedbu.

400 mg je općenito prihvaćena dnevna granica za unos kofeina, jer veće količine kofeina mogu uzrokovati neugodne nuspojave bez daljnjeg poboljšanja performansi. 400 mg ne bi se smjelo prekoračiti tijekom dana natjecanja osim ako se ne vježba unaprijed znajući da neće pružiti nikakvu korist u odnosu na manje količine.

IZVORI KOFEINA

Kofein se može dobiti iz brojnih izvora, a bilo koji od tih izvora može pomoći u poboljšanju performansi ako se postignu učinkovite doze. Neki izvori kofeina su:

  • Gelovi koji sadrže kofein – 50 do 100 mg

  • Cola pića – 30 do 50 mg po limenci od 330/355 ml

  • Energetska pića – 75 do 80 mg po limenci od 250 ml

  • Espresso – 80 do 100 mg po šalici

Iako postoji mnogo načina konzumiranja kofeina, neki izvori imaju i nedostatke. Energetska pića i cola su gazirani, a karbonizacija može uzrokovati želučane probleme.