NAŠ OPŠIRNI VODIČ ZA UNOS ENERGIJE I TEKUĆINE NA MARATONU

Naš opsežni vodič pomoći će vam da pripremite i provedete uspješan plan prehrane i hidratacije za vaš sljedeći maraton.

Kada ljudi govore o pripremama za maraton, obično su usredotočeni na trening koji izvode. O prehrambenoj pripremi se puno manje govori i često je za mnoge sportaše sekundarna. Kao i kod mnogih sportova i događaja, razlika između osobnog rekorda i neuspjeha u utrci može se svesti na konzumaciju ispravne (ili pogrešne) hrane i pića u odgovarajućim (ili neprikladnim) količinama. Mnogi od najčešćih razloga koje sportaši navode za lošu utrku povezani su s prehranom, poput: npr. nedostatak energije, problemi sa želucem ili dehidracija.

Ovaj je vodič osmišljen kako bi vas pripremio za maraton iz nutricionističke perspektive, od planiranja u tjednima koji prethode utrci pa sve do utrke.

UGLJIKOHIDRATI ZA ODRŽIVU ENERGIJU

Ljudsko tijelo ima dva glavna izvora goriva: masti i ugljikohidrate. Oba su pohranjena u tijelu i djeluju kao dva odvojena "spremnika goriva" koji mogu osigurati energiju za vježbanje. Tijelo može brzo iskoristiti ugljikohidrate i osigurati energiju mnogo brže od masti. Korištenje masti također zahtijeva više kisika i kada je opskrba kisikom ograničena, ugljikohidrati se i dalje mogu koristiti dok masti ne mogu.

Stoga se ugljikohidrati unose u mnogo većim količinama nego masti kada je intenzitet vježbanja vrlo visok i unos energije mora biti brz. Nasuprot tome, mast je idealan izvor energije za vježbe niskog do umjerenog intenziteta gdje su energetske potrebe niže. Jedna od glavnih razlika između ova dva izvora goriva je njihovo skladištenje.

KAKO SE POHRANJUJU UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati se pohranjuju kao glikogen, koji se nalazi u jetri i mišićima. Glikogen pohranjen u mišićima koristi se od strane mišića u kojem se nalazi kada postoji velika potreba za energijom. Stoga se pri trčanju glikogen pohranjen u nogama troši mnogo brže nego glikogen u rukama. Svi mišići u tijelu zajedno mogu pohraniti 400 do 800 g glikogena, što ovisi o veličini tijela i količini unesenih ugljikohidrata.

Glikogen u jetri pohranjen je u znatno manjim količinama, oko 80 g, što se manje razlikuje od osobe do osobe. Glikogen pohranjen u jetri razgrađuje se u glukozu i transportira u krvi do mjesta gdje je potreban, uključujući organe poput mozga i bubrega, ali i mišiće tijekom tjelesne aktivnosti.

KAKO SE POHRANJUJU MASTI

Masti se pohranjuju prvenstveno u masnom tkivu, koje je raspoređeno po cijelom tijelu. Čak i za većinu mršavih ljudi koji imaju relativno nizak postotak tjelesne masti, količina energije pohranjene u masnom tkivu je ogromna. Masnoća se također nalazi u mnogo manjim količinama u mišićima, ali većina masnoće u tijelu je u masnom tkivu, koje se mjeri u kilogramima.

Čak i kod vrlo vitkih ljudi, zalihe masnoće broje desetke (ako ne i stotine tisuća) kalorija, dok zalihe ugljikohidrata (kao glikogen) broje samo nekoliko tisuća, čak i uz velike zalihe glikogena. Zalihe masti praktički su neograničene u smislu energetskih potreba za vježbanjem.

"UDARITI U ZID"

Mnogi trkači upoznati su s iskustvom "udaranja u zid", koje se u biti događa kada su zalihe glikogena pri kraju i raspoloživo gorivo ne može proizvesti energiju dovoljno brzo za održavanje treninga visokog intenziteta. Zalihe glikogena obično su dovoljne za 2,5 do 3 sata vježbanja, ovisno o intenzitetu treninga i količini zaliha glikogena. U maratonu se "udaranje u zid" često događa nakon otprilike 20 milja (32 km).

Konzumacija ugljikohidrata prije i tijekom vježbanja može pomoći u produljenju performansi i odgoditi razgradnju glikogena. Za razliku od unosa dodatnih ugljikohidrata tijekom vježbanja, unos masti ne poboljšava performanse. Stoga je osiguravanje visoke dostupnosti ugljikohidrata ključno za održavanje performansi i izdržljivosti.

TRENIRANJE PROBAVE ZA MARATON

Baš kao što možete (i trebate) trenirati svoje tijelo za događaj koji planirate, možete (i trebate) trenirati svoje tijelo za hranu, piće i prehrambene prakse koje planirate koristiti. Dobra prehranska strategija ima potencijal poboljšati izvedbu u maratonu na više načina, ali ako se koristi nepravilno, čak i idealna strategija može uzrokovati probleme ako na nju niste navikli.

Konzumacija hrane ili pića tijekom vježbanja kod nekih trkača izaziva gastrointestinalne probleme, uključujući simptome poput refluksa, žgaravice, nadutosti, povraćanja, nadutosti, šavova i proljeva. Ako osjetite takve simptome tijekom treninga i konzumiranja ugljikohidrata, vjerojatno će se isti simptomi pojaviti i tijekom vašeg maratona.

Vježbanje s količinama ugljikohidrata, vrstom i formatom (gel, napitak, pločica) koje planirate koristiti tijekom treninga utrke može pomoći u smanjenju simptoma i maksimalnom povećanju količine ugljikohidrata koje možete konzumirati.