ZA VRIJEME NATJECANJA: KOLIKO UGLJIKOHIDRATA?

Konzumacija dodatnih ugljikohidrata tijekom vašeg Ironmana ima niz pozitivnih učinaka koji zajedno rezultiraju boljim performansama i bržim vremenom utrke. Tijekom utrke nema potrebe za drugim makronutrijentima (bjelančevinama, mastima) jer su samo ugljikohidrati prisutni u ograničenim količinama i najbolji su izvor energije.

Preporuke o tome koliko ugljikohidrata trebate konzumirati variraju između 60g i 120g na sat. Za većinu ljudi umjereni unos ugljikohidrata od 60 g po satu dovoljan je za poboljšanje performansi, a iako je to umjereni unos, te količine treba prakticirati prije natjecanja.

Trebali biste početi rano u natjecanju s redovitim obrocima svakih 20 do 30 minuta, po želji. Za svakoga tko se natječe vrlo brzim tempom i visokim intenzitetom, unos do 90 g ili čak 120 g po satu može biti koristan, jer veća brzina zahtijeva više ugljikohidrata za energiju. Visoki unos ugljikohidrata nije za svakoga i trebao bi biti rezerviran za relativno iskusne triatlonce.

Koji je najbolji izvor ugljikohidrata?

Postoji širok izbor hrane i pića za konzumiranje ugljikohidrata tijekom Ironmana - uključujući pića, gelove i pločice. Svi su izvori jednako učinkoviti u opskrbi ugljikohidratima, iako svaki od njih ima drugačija specifična razmatranja.

Napitci su vrlo popularni i mogu biti dostupni spremni za piće ili kao prah koji možete sami miješati. Koncentraciju ugljikohidrata vrijedi razmotriti jer pića s vrlo visokim koncentracijama ugljikohidrata mogu usporiti pražnjenje želuca, uzrokujući nelagodu i također ograničavajući apsorpciju ugljikohidrata. Ako je koncentracija preniska, potrebno je unositi vrlo velike količine tekućine kako bi se dobilo dovoljno ugljikohidrata, što povećava nagon za mokrenjem. Idealan sportski napitak trebao bi imati koncentraciju ugljikohidrata od 6-7%.

Energetski gelovi imaju vrlo visok udio ugljikohidrata (+/- 30%), što znači da ako se konzumiraju bez vode mogu izazvati želučane tegobe i nadutost. Budući da su tako kompaktni, važno je da osim gelova konzumirate i tekućinu. Prednost gelova je što ih je prilično lako konzumirati u usporedbi s velikim količinama napitaka koji sadrže ugljikohidrate ili hrane koju je potrebno žvakati.

Pločice su vrlo različite i mogu sadržavati vrlo različite količine ugljikohidrata, masti i vlakana. Stoga je prije odabira pločica važno provjeriti podatke o nutritivnoj vrijednosti. Birajte energetske pločice s niskim udjelom masnoća, vlakana i proteina te se brzo i lako probavljaju. Pločice imaju prednost jer sprječavaju osjećaj gladi ili praznog želuca koji se često javlja pred kraj utrke.

Međutim, može ih biti teško žvakati i progutati tijekom natjecanja. Neke pločice imaju vrlo visok udio ugljikohidrata (npr. 60 g), što može zadovoljiti vaše potrebe za ugljikohidratima tijekom cijelog sata. Stoga bi možda bilo najbolje podijeliti pločicu na redovite dijelove svakih 15 do 30 minuta kako biste osigurali dosljedan unos ugljikohidrata. Visok sadržaj ugljikohidrata čini ih učinkovitim načinom prijenosa velike količine ugljikohidrata.

Žvakaće pločice nude neke od prednosti gelova jer sadrže visok ugljikohidrat s minimalnim ili nimalo proteina, masti ili vlakana i moraju se konzumirati s tekućinom zbog visoke koncentracije ugljikohidrata. Kao i pločice, potrebno ih je žvakati, što može biti teško tijekom natjecanja.

Ključ pri odabiru izvora ugljikohidrata tijekom natjecanja je odabir opcija koje su vam ugodne i koje ste vježbali.

TEKUĆINE I HIDRATACIJA

Dehidracija je potencijalni uzrok umora tijekom Ironmana - budući da se voda gubi znojenjem kako bi se održala normalna tjelesna temperatura i disanjem. Intenzivniji napor dovodi do veće proizvodnje topline - a samim time i do više znojenja. Preveliki gubitak vode može uzrokovati dehidraciju, što otežava održavanje normalne tjelesne temperature.

Određeni stupanj dehidracije nije problem, ali gubitak od 3% tjelesne težine ili više može negativno utjecati na performanse. Važno je ostati hidriran. Većina pića s ugljikohidratima sadrži natrij i druge elektrolite koji se gube znojenjem. Konzumacija ovih elektrolita može pospješiti apsorpciju tekućine.

Trebali biste očekivati da ćete tijekom natjecanja izgubiti nešto težine (možda 1 do 2 kg), što je mješavina glikogena i vode. Važno je ne piti previše tekućine tijekom natjecanja jer to može dovesti do potencijalno smrtonosnog stanja zvanog hiponatremija.

Ako osjetite gastrointestinalne simptome poput nadutosti, možete si pomoći tako da prestanete unositi tekućinu i ugljikohidrate i privremeno smanjite brzinu trčanja kako biste omogućili želucu da se isprazni i apsorbira tekućinu i ugljikohidrate.