Općenito je prihvaćeno da unos ugljikohidrata tijekom vježbanja može poboljšati performans tijekom vježbanja koje traje dva sata ili dulje. Postoje mnoge studije koje to podupiru. No postoji daleko manje studija o najboljoj vrsti ugljikohidrata. Ne probavljaju se, apsorbiraju ili koriste svi ugljikohidrati na isti način.

Međutim, postoje mnoge studije koje uspoređuju upotrebu ugljikohidrata unesenih tijekom vježbanja. Znati da je ovo možda važno jer je dokazano da postoji odnos količine i reakcije između količine unesenih i oksidiranih ugljikohidrata i performansi tijekom dugotrajnog vježbanja.

Stoga je važno identificirati izvore ugljikohidrata koji se brzo koriste (mi to nazivamo egzogenom oksidacijom ugljikohidrata). Idealni ugljikohidrati se brzo prazne iz želuca, brzo se probavljaju i brzo se apsorbiraju da ih mišići mogu odmah iskoristiti.

Upotreba ugljikohidrata iz pića ograničena je na 60 g/h

Mnoga su istraživanja pokazala da se ugljikohidrati uneseni tijekom vježbanja mogu iskoristiti brzinom koja nije veća od 1g/min (60g/h). To je neovisno o vrsti ugljikohidrata: neki se oksidiraju puno manje od 60 g/h, ali niti jedan ugljikohidrat ne oksidira brzinom većom od ove. Dakle, čak i kada biste unijeli velike količine glukoze na primjer, recimo 100 g/h, ne bi se iskoristilo više od 60 g/h. Zbog toga smjernice poput onih koje je objavio American College of Sports Medicine (ACSM) mogu preporučiti sportašima da konzumiraju do 60 g ugljikohidrata na sat. U jednoj studiji, ugljikohidrati su uneseni brzinom do 3g/min (180g/h) (unos "ne pokušavajte ovo kod kuće"), oksidacija unesenih ugljikohidrata nije premašila 1g/min (60g/h) .

Razlike između ugljikohidrata

Neki ugljikohidrati se brže apsorbiraju od drugih. U to grupu spadaju glukoza (grožđani šećer), saharoza (stolni šećer), maltoza (mliječni šećer), maltodekstrini i neki škrobovi.

Pogrešna shvaćanja o složenim ugljikohidratima i šećeru

Neki složeni ugljikohidrati (škrobovi) mogu se oksidirati vrlo velikom brzinom. Dakle, opća je zabluda da su složeni ugljikohidrati spori, a jednostavni ugljikohidrati brzi. Neki ugljikohidrati, uključujući jednostavne šećere su spori. To uključuje fruktozu (voćni šećer), galaktozu i trehalozu. Postoje i škrobovi (oni koji nisu baš dobro topljivi u vodi) koji su spori. Stoga, općenito, možemo podijeliti ugljikohidrate u dvije kategorije: one oksidirane pri visokim stopama i one koji se koriste pri niskim stopama.

Očigledno, probava maltodekstrina (lanac od 10-20 molekula glukoze) nije ograničavajuća, kao ni razgradnja vrlo velikog lanca molekula glukoze u nekim škrobovima. Fruktoza i galaktoza, međutim, apsorbiraju se sporije i trebaju se prvo pretvoriti u jetri prije nego što ih mišići mogu koristiti. Neki sporiji ugljikohidrati ograničeni su jer im je probava spora, ili im je apsorpcija spora , a drugi jer je spora njihova pretvorba u gorivo koje mišić može koristiti.

Fruktoza

Ako se fruktoza unosi u velikim količinama (a ne unosi se s drugim ugljikohidratima), poznato je da rezultira gastrointestinalnom nelagodom. Isto je uočeno za galaktozu. Tijekom vježbanja preporuča se odabrati ugljikohidrate koji brzo oksidiraju, kako se ne bi nakupljali u crijevima.

Brzi : spori ugljikohidrati

Većina ugljikohidratnih napitaka na tržištu koristi glukozu i saharozu kao svoje glavne izvore energije, drugi koriste maltodekstrine ili škrobove koje mišići brzo koriste. Neki posebno koriste spore ugljikohidrate uz tvrdnju da to daje "dugotrajnu" energiju. To je točno ako imate samo jednu priliku za unos ugljikohidrata, ali u većini utrka ili treninga gdje imate više prilika za hranjenje, bolje je ne dopustiti da previše neprobavljenih ili neapsorbiranih ugljikohidrata ostane u vašem želucu ili crijevima.

Ugljikohidrati s različitim profilima okusa

Ugljikohidrati se razlikuju i po okusu: glukoza, fruktoza i saharoza primjeri su vrlo slatkih ugljikohidrata (šećera). Maltodekstrini i škrobovi imaju vrlo niske razine slatkoće, au nekim slučajevima uopće se ne mogu otkriti.

Praktične preporuke

Praktične preporuke iz ovih studija su jednostavne:

  • Koristite ugljikohidrate koji se mogu brzo iskoristiti (glukoza, saharoza, maltodekstrin ili topljivi škrobovi).
  • Ne unosite više od 60g/h ako koristite izvor ugljikohidrata koji sadrži uglavnom jednu vrstu ugljikohidrata (preporuka 30-60g/h).
  • Izbjegavajte pića koja sadrže samo fruktozu ili galaktozu ili druge ugljikohidrate koji se sporo oksidiraju.

Izvori

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.