Koji je bio vaš cilj kada ste se počeli baviti fitnesom? Što vam je sada cilj? Većina kaže da želi skladnu figuru. Za dobro oblikovano tijelo neophodna je dovoljna mišićna masa. Treningom snage dobit ćemo mišićnu masu. Snaga je temelj na kojem se grade vještine kretanja. Trening snage nam omogućuje postupno naprezanje mišića i prisiljavanje na prilagodbu. Mišić se prilagođava naporu i kao rezultat toga raste. Veća opterećenja povećavaju napetost mišića, a zbog povećane napetosti mišić raste.

Zašto onda fitneseri ili bodybuilderi imaju veće mišiće od nekoga tko se bavi powerliftingom?

Težina tereta nije jedini faktor koji utječe na rast mišića. Trening treba uključivati ​​veća opterećenja i manji broj ponavljanja te lakša opterećenja s većim brojem ponavljanja. Hipertrofija se postiže podizanjem teških tereta uslijed mehaničkog naprezanja. Podizanje teških tereta tijekom složenih vježbi (čučnjevi, mrtvo dizanje i sl.) aktivira veliki broj motoričkih jedinica odnosno mišića. Sile uključene u podizanje su velike i dovode do naprezanja mišića i rasta mišića.

Kako da počnem vježbati za izgradnju mišićne mase?

Kod izgradnje mišićne mase - hipertrofije - važno je koliko puta tjedno treniramo mišić. Bolje rezultate postižemo ako svaki mišić treniramo nekoliko puta tjedno (volumen ostaje isti). Takozvani "bro split" koji prakticira velika većina nije najbolje rješenje za izgradnju mišića. Princip bro split obično izgleda ovako: ponedjeljak - prsa, utorak - noge, itd. Do kraja tjedna.

Kako to provesti u praksi? Na primjer, u ponedjeljak treniramo prsa. Radimo 6 vježbi u 4 serije. Radije ćemo trening podijeliti u 2 dijela. U ponedjeljak radimo 3 vježbe sa 4 serije, au četvrtak radimo preostale 3 vježbe. Logičnije je uključiti veći broj mišićnih skupina u trening. Učinkovitije je vježbanje mišića dva puta tjedno. I početnicima i iskusnim sportašima preporučuje se treniranje svake mišićne skupine 2-3 puta tjedno za optimalne rezultate.

Jeste li ikada naišli na "RM" dok ste čitali članke ili programe obuke? Gotovo sigurno jesi. 1RM se odnosi na najveći teret koji možemo podići samo jednom. Poznajemo tri razine intenziteta, naime:

• visoki intenzitet (1-5 RM)

• srednji intenzitet (6-15 RM)

• niski intenzitet (15+ RM)

Ako nam je cilj povećati mišićnu masu, preporuča se trenirati umjerenim intenzitetom (6-15 RM).

KAKO ODREĐUJEMO VOLUMEN TRENIRANJA?

Volumen je opterećenje po pojedinačnoj vježbi, treningu i tjednu. Kako određujemo volumen? Volumen = broj serija X broj ponavljanja X težina.

Za optimalan rast mišića preporuča se izvoditi 4-6 serija od 8-12 ponavljanja po mišiću za svaki pojedinačni trening.

Ali što je s pauzama između serija i vježbi? “Trebam što manje pauza između setova.” Ova izjava se često čuje, ali nije istinita. Između svake serije potrebno je napraviti dovoljno pauze kako bi se mišić regenerirao i održao intenzitet i opterećenje. Za trening visokog intenziteta korisna je pauza od 3-5 minuta, a za trening srednjeg intenziteta 2 minute. Za trening niskog intenziteta, pauza bi trebala biti između 30 i 90 sekundi. Prekratke stanke negativno utječu na izvedbu treninga.

KAKO ODABRATI VJEŽBE?

Izolacijske vježbe poput nožnih ekstenzija ili leg pressa svakako je lakše izvoditi, a mnogi se ljudi osjećaju sigurnije na spravi nego sa šipkom na leđima. Ali sa stajališta učinkovitosti najvažnije su složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak na prsa, potisak iznad glave. Trening bi se trebao sastojati uglavnom od složenih vježbi koje aktiviraju više mišićnih skupina odjednom.

Spuštati polako, dizati brže? Umjesto da se fokusiramo na tempo vježbe – nije bitno hoćemo li težinu spustiti za 2 sekunde ili 4 sekunde – fokusiramo se na izvođenje svake vježbe. Zbog individualnih razlika bit će teško pronaći poseban program treninga za svakog pojedinca. Potreban je individualni pristup i sastavljanje programa treninga na temelju analize pojedinca (ranjivosti, odgovor na trening...). Dvije osobe mogu dobiti potpuno različite rezultate od potpuno iste rutine vježbanja.