Kako održavati svoj imunološki sustav jakim za zimske treninge (bilo vani ili na unutarnjem trenažeru)?

Sezona prehlada i gripe je pred nama kao i svake godine, a kada vaš program treninga krene u visoku brzinu za sljedeću sezonu, najvažnije je da ostanete zdravi. Ne želite da virusna infekcija uspori vaš trening i utječe na vašu izvedbu, tako da ste spremni za ovu sezonu. Ovaj se blog usredotočuje na neke prehrambene strategije koje možete koristiti u svakodnevnoj prehrani i suplementaciji, a posebno kao dio treninga, kako biste svoj imunološki sustav održali na najvišoj razini.

S nutricionističke perspektive, važno je spriječiti nedostatke i konzumirati optimalne količine hranjivih tvari koje igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sustava. Razdoblja intenzivnog vježbanja također su povezana s oslabljenom imunološkom funkcijom, a oslabljena imunološka funkcija može se pogoršati neadekvatnom prehranom. Osjetljivost tijela na respiratorne infekcije može biti povećana 24 sata nakon napornog treninga, a zahtjevno natjecanje može utjecati na vaš imunološki sustav tjedan do dva.

Kombinacija treninga s vanjskim čimbenicima stresa, kao što su škola ili posao, može opteretiti sportaša koji se bavi izdržljivošću jer je tijelo izloženo prevelikom naporu, a sposobnost borbe protiv infekcija je smanjena. Vjerojatno ćete također doći u kontakt s ljudima koji imaju prehladu ili gripu u sljedećih nekoliko mjeseci. Jak imunološki sustav znači da je manja vjerojatnost da ćete dobiti prehlade ili virusne infekcije, a ako se i razbolite, oporavak će biti brži.

Vitamini i minerali

Budući da povećano iskorištavanje kisika tijekom treninga ili natjecanja može povećati proizvodnju slobodnih radikala (molekula koje uzrokuju oštećenje tkiva na staničnoj razini), povećanje unosa hranom i nadopunjavanje antioksidansima mogu se suprotstaviti tome i poboljšati rad imunološkog sustava. Jedan od nutrijenata koji se najčešće povezuje sa prevencijom prehlade je vitamin C, koji je nadaleko poznat kao pojačivač imunološkog sustava.

Dok multivitaminsko-mineralni pripravak lako osigurava dnevnu potrebu za vitaminom C za normalno aktivne osobe, ne treba podcijeniti koliko je važno dodatno uzimati C vitamin putem dodataka prehrani, jer intenzivan trening uzrokuje znatno veće otpuštanje slobodnih radikala i Stoga, kako biste to spriječili, trebali biste uzimati dodatne antioksidanse kao što su: Vitamin C konzumirati u većim količinama.

Iako postoje ograničeni podaci o nuspojavama suplementacije s visokim sadržajem vitamina C, količine veće od 1000 miligrama odjednom mogu rezultirati nekim gastrointestinalnim nuspojavama. Zato biste trebali koristiti varijante topljive u mastima - takozvane askorbate. Čak iu količinama od 2-3 g dnevno ne uzrokuju gastrointestinalne tegobe. Bez obzira na razinu vaše suplementacije, pridržavanje visokog unosa voća i povrća trebalo bi se isplatiti s aspekta imunološkog sustava. Sadrže stotine fitokemikalija koje pružaju mnoge preventivne zdravstvene dobrobiti, a također su izvrsni izvori karotenoida, koji povećavaju aktivnost bijelih krvnih stanica koje se nazivaju limfociti. Beta karoten se također može pretvoriti u vašem tijelu u vitamin A, važan nutrijent za imunološki sustav. Ostali nutrijenti koji su bitni za jak imunološki sustav uključuju dovoljan unos cinka, željeza i vitamina B6 i B12. Dobar dnevni multivitaminsko-mineralni dodatak koji osigurava 100 posto dnevnih vrijednosti osigurava adekvatan unos ovih hranjivih tvari uz uravnoteženu prehranu.

Iako je željezo važan mineral za sportaše izdržljivosti, suplemente željeza treba uzimati po potrebi i redovito pratiti status željeza. Višak željeza može povećati upalu u organizmu. Istraživanja o suplementaciji cinkom pokazuju da suplementacija cinkom može smanjiti težinu ili trajanje prehlade, ali čini se da se cink mora uzeti unutar 24 sata od početka simptoma prehlade kako bi se osigurala ikakva korist.

Vitamin E također je popularan nutrijent kao antioksidans i mnogi stručnjaci smatraju da je 200-400 IU dnevno sigurno i učinkovito.

Revolucionarni Cherry Juice

Montmorency Tart Cherry Juice stekao je reputaciju pića za oporavak među elitnim i rekreativnim sportašima. Istraživanja pokazuju prednosti u smanjenju gubitka snage i poboljšanju oporavka mišića nakon intenzivnog vježbanja. Nova, prva analiza takve vrste objavljena u časopisu American College of Nutrition otkrila je da su kiselkaste višnje poboljšale performans kod sudionika studije.

Nakon kombiniranja rezultata 10 objavljenih studija, meta-analiza je zaključila da koncentrat trpke višnje u obliku soka ili praha značajno poboljšava performanse vježbi izdržljivosti kada se uzima do 1,5 sat prije vožnje bicikla, plivanja ili trčanja tijekom sedam dana. Rezultati ove meta-analize otkrili su da su kiselkaste višnje doista pomogle u poboljšanju regeneracije, a mi smo stekli bolji uvid u potencijalni mehanizam koji je odgovoran za ovu dobrobit.

Druge dobrobiti uzimanja soka od trešanja uključuju:

Bolji san

Sportaši koji su usredotočeni na brzi oporavak, snažnu mentalnu obradu i visoku motivaciju za trening trebaju vrhunski san. To može biti teško postići sportašima. Cherry Juice sadrže melatonin, fitokemikaliju ključnu za regulaciju ciklusa spavanja. Istraživanja su pokazala da konzumacija kiselog koncentrata soka od trešnje povećava razinu melatonina. Time se poboljšava trajanje i kvaliteta sna. Porcija soka od trešnje navečer osigurava da možete spavati kao dijete.

Ima protuupalno djelovanje - Cherry Juice sadrže visoku koncentraciju antocijanina, flavonoida koji ima slična protuupalna svojstva kao nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) kao što su ibuprofen i naproksen. Upalni problemi sa zglobovima kao što je osteoartritis česti su među vrhunskim sportašima. Bolni zglobovi vas čine sporijim jer se smanjuje volumen i intenzitet treninga. Pijenje koncentrata soka od trešnje može znatno ublažiti bolove u zglobovima bez nuspojava koje se često povezuju s lijekovima za artritis i NSAIL-ima. Istovremeno se smanjuje bol u mišićima.

Jača imunitet

Poznato je da teški treninzi i natjecanja mogu oslabiti vaš imunološki sustav. Cherry Juice može smanjiti pojavu simptoma gornjih dišnih putova.

Istraživanja su potvrdila dobrobiti i koncentrata i oblika praha od kisele trešnje. Cherry Juice odličnog je okusa i dobar je međuobrok prije spavanja. Kao bonus, umiješajte 20 g sporo probavljivog proteina kazeina kako biste pospješili sintezu proteina dok spavate. Sljedećeg jutra uzmite još jednu dozu kako biste maksimizirali prednosti koje poboljšavaju performans.

Balans kalorija i esencijalnih masnih kiselina

Brzi gubitak težine može imati negativne učinke na imunološki sustav. Naravno, dovoljan unos kalorija također ima pozitivan učinak na regeneraciju i razinu energije sportaša. Loše planirane i niskokalorične dijete također mogu dovesti do nedostatka proteina, što također slabi vaš imunološki sustav. Preniskoenergetska dijeta također može dovesti do nedovoljnog unosa vitamina i minerala za jačanje imuniteta. Ako pazite na pravilnu ravnotežu masnoća u prehrani i birate dobre masnoće, možete ojačati i svoj imunološki sustav. Dok prehrana s vrlo visokim udjelom masti može oslabiti imunološku funkciju, prehrana s vrlo niskim udjelom masti ne osigurava dovoljno esencijalnih masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline su osobito dobre za imunološki sustav. Orasi, masna riba, laneno, sojino i repičino ulje su dobri izvori ove zdrave masnoće. Nažalost, još uvijek je vrlo teško unijeti dovoljne količine EPA i DHA (dvije najvažnije omega 3 masne kiseline) zbog čega mnogi stručnjaci preporučuju dodatke prehrani s EPA-DHA pripravcima.

Prehrambene strategije za trening

Osim zdrave prehrane i razumnih dodataka prehrani, korisne su i specifične prehrambene strategije vezane uz trening. Ako je vaš imunološki sustav oslabljen vježbanjem, taj je učinak povezan s povećanom razinom hormona stresa. Prehrambene strategije za jačanje imunološkog sustava oko vježbanja usredotočene su na smanjenje odgovora hormona stresa, manje poremećaja u broju imunoloških stanica u krvi i manju oksidativnu aktivnost. Neke od najvažnijih prehrambenih strategija usredotočuju se na unos ugljikohidrata prije, tijekom i nakon vježbanja - dobro poznata praksa za sportaše izdržljivosti. Trening s optimalnim zalihama ugljikohidrata ne samo da daje energiju za vaš trening, već i podržava snažan imunološki sustav.

Sportaši izdržljivosti koji treniraju s niskim udjelom ugljikohidrata doživljavaju veći porast hormona stresa, koji se povećavaju tijekom vježbanja. Čini se da konzumacija ugljikohidrata prije, tijekom i nakon vježbanja izdržljivosti smanjuje neke od imunosupresivnih učinaka intenzivnog vježbanja. Konzumacija ugljikohidrata prije, tijekom i nakon vježbanja dovodi do niže razine kortizola, manje promjena u broju imunoloških stanica u krvi, niže oksidativne aktivnosti i smanjenog upalnog odgovora.

Općenito, dobar nadomjestak ugljikohidrata u vašoj dnevnoj prehrani koji odgovara vašem treningu (na temelju intenziteta i volumena) podržava vaš imunološki sustav. Kada dugo vježbate, ugljikohidrati koje konzumirate (obično u obliku sportskog napitka) također smanjuju neke od imunosupresivnih učinaka treninga izdržljivosti. Nakon napornog treninga, povećajte svoje zalihe energije unosom 50 do 75 g ugljikohidrata uz 20 do 30 g visokokvalitetnih proteina kako biste započeli proces oporavka. Vrlo su poznati i vrlo popularni te vrlo učinkoviti tzv. Recovery napitci koji sadrže upravo te količine nutrijenata. To znači da vaša regeneracija može započeti odmah nakon treninga ili natjecanja. To je osobito važno jer nakon intenzivnog vježbanja postoji razdoblje od najmanje nekoliko sati oslabljene imunološke funkcije. Pokušajte se kloniti ljudi koji se prehlade nakon naporne vježbe. Naravno, suočavanje sa životnim stresom i dovoljno sna podržavaju i zdrav imunološki sustav.