Održavanje dostupnosti ugljikohidrata ključni je izazov u etapnim utrkama

Veliki izazov u višednevnim utrkama kao što su biciklistički Grand Tours i Marathon des Sables je održavanje odgovarajuće dostupnosti ugljikohidrata. To je zato što tijekom tjelovježbe brzo trošimo zalihe ugljikohidrata, a naš kapacitet skladištenja ugljikohidrata je ograničen. Osim toga, kada su zalihe ugljikohidrata niske, teško nam je održavati intenzitet treninga tempom utrke. Oblik skladištenja ugljikohidrata kod ljudi je glikogen, koji se uglavnom nalazi u mišićima i jetri. Vjeruje se da je najveća količina glikogena koju sportaš može pohraniti manja od 3500 kcal energije. Ovo nije dovoljno za cjelodnevno utrkivanje. Stoga je vrlo važno da se zalihe glikogena u tijelu maksimalno popune i ostanu što punije unosom ugljikohidrata tijekom aktivnosti.

Mješavina glukoze i fruktoze

Oporavak mišićnog glikogena prvenstveno ovisi o količini unesenih ugljikohidrata. Zato smjernice sportske prehrane za oporavak nakon treninga ili natjecanja kažu da bi sportaši za brzo punjenje goriva trebali nastojati unijeti 1,0 do 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase na sat u prva četiri sata nakon treninga. Kada su u pitanju vrste ugljikohidrata koje treba konzumirati, čini se da je vrlo važno koje ugljikohidrate unosite. Budući da se čini da je nadopunjavanje glikogena u mišićima neovisno o tome je li izvor ugljikohidrata na bazi glukoze ili mješavine glukoze i fruktoze, glikogen u jetri je drugačiji. To se može popuniti samo fruktozom. Dostupnost jetrenog glikogena vrlo je važna za sposobnost održavanja visokog intenziteta kroz duži vremenski period. Oporavak jetrenog glikogena ubrzavaju ugljikohidrati koji sadrže fruktozu.

U usporedbi s mišićnim glikogenom, čini se da je metabolizam glikogena u jetri osjetljiviji na vrstu konzumiranih ugljikohidrata. Povećani oporavak zaliha glikogena u jetri kada se fruktoza i glukoza uzimaju zajedno obično je dvostruko brži nego sa samom glukozom, čak i kada je ukupna količina ugljikohidrata identična.

Mješavine fruktoze i glukoze tijekom oporavka poboljšavaju naknadnu fizičku izvedbu

U nedavnoj studiji, grupa trkača završila je dva naporna trčanja u razmaku od četiri sata. Tijekom četverosatnog perioda oporavka, trkači su dobivali napitke s ugljikohidratima koji su sadržavali ili ugljikohidrate na bazi glukoze (maltodekstrin) ili mješavine maltodekstrina i fruktoze. Nakon uzimanja mješavina maltodekstrina i fruktoze, sportaši su mogli trčati otprilike 30% duže u usporedbi s uzimanjem ekvivalentnih količina samo ugljikohidrata na bazi glukoze.

Druga nedavna studija usporedila je dvije skupine biciklista. Prvo su radili vrlo intenzivne vježbe, a zatim su nakon treninga jeli ili mješavine maltodekstrin-fruktoze ili samo ugljikohidrate na bazi glukoze (maltodekstrin) četiri sata. Maltodekstrin-fruktoza poboljšala je performanse za oko 20%. To sugerira da mješavina maltodekstrina i fruktoze u regeneracijskom napitku može ubrzati regeneraciju i poboljšati performanse sljedeći dan.