Proteini igraju glavnu ulogu u procesu oporavka nakon vježbanja. Proces popravljanja oštećenih mišićnih proteina, sinteza mišićnih proteina, ključni su za postizanje adaptacija koje želimo postići svojim treningom. Koristi za sportaša? Bolja prilagodba i bolji performans, a na sve to može utjecati vrsta proteina koji se konzumira.

Kvaliteta proteina

Postoje tri kritična čimbenika koji određuju učinkovitost proteina:

  • probavljivost
  • profil esencijalnih aminokiselina
  • količina unesenih proteina

Probavljivost je važna jer se proteini sadržani u hrani moraju apsorbirati u krvotok kako bi ih mišići mogli iskoristiti. Iznimno je važan i sastav proteina: od 20 aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića, samo 11 se može proizvesti u ljudskom tijelu, dok se ostalih 9 mora unijeti hranom. Konačno, količina konzumiranih proteina također je kritična jer pruža optimalno okruženje za oporavak i izgradnju novih mišićnih proteina.

Dakle, što je s leucinom?

Leucin je posebno važna aminokiselina i mišićne stanice mogu osjetiti njegovu prisutnost. Kada koncentracija leucina poraste iznad određene razine, on komunicira s mišićima da počnu stvarati nove proteine. Neki proteini poput proteina sirutke imaju relativno visoku koncentraciju leucina pa je lakše postići količinu od 3 grama leucina po obroku za koji se smatra da "pokreće" sintezu proteina.

Jesu li za sportaše bolji životinjski ili biljni proteini?

Biljni proteini u posljednje vrijeme dobivaju veliku pozornost jer potrošači u sve većem broju slijede biljnu prehranu. Ali kakav je biljni protein u usporedbi sa životinjskim (whey) proteinom?

Probavljivost: mnoge studije pokazuju da proteini biljnog podrijetla imaju nižu probavljivost (45-80%) u usporedbi s proteinima životinjskog podrijetla (oko 90%).

Sastav aminokiselina: istraživanja također pokazuju da životinjski proteini imaju viši sadržaj esencijalnih aminokiselina (45-50%) u usporedbi s biljnim izvorima (30-40%).

Sadržaj leucina: glavni regulator leucin nalazi se u višim koncentracijama u životinjskim izvorima (8-13%) u usporedbi s biljnim izvorima (6-8%).

Preporuke

Kad se uzme u obzir probavljivost, profil esencijalnih aminokiselina i sadržaj leucina, životinjski proteini (osobito proteini sirutke) su najučinkovitiji. Sportaši koji jedu mješovitu prehranu trebali bi dati prednost nemasnim proteinima životinjskog podrijetla, ali također uključiti izvore proteina biljnog porijekla jer sadrže druge spojeve poput antioksidansa koji mogu pomoći oporavku i općem zdravlju.

Sportaši vegetarijanci i vegani trebali bi koristiti kombinaciju žitarica i mahunarki jer one nadopunjuju nedostatke esencijalnih aminokiselina. Namirnice poput žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i graha treba redovito konzumirati kako bi se osigurao puni spektar aminokiselina. Vegetarijanci bi možda mogli razmisliti o dodavanju proteina sirutke u prahu kako bi bili sigurni da optimizirate svoj unos proteina. Vegani bi mogli koristiti mješavine različitih biljnih izvora proteina kao što su proteini pšenice, riže i graška.

Izvori

Gorissen, SHM, Crombag, JJR, Senden, JMG., Waterval, WAH, Bierau, J, Verdijk, LB, & van Loon, LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695, 2018.

Gorissen, SHM, & Witard, OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20–31, 2018.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, & Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86, 2013.

Thomas, DT, Erdman, KA, & Burke, LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528, 2016.

Van Vliet S, Burd NA, & Van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991, 2015.