ŠTO JE KREATIN MONOHIDRAT I ZA ŠTO JE POGODAN?

Znate li što je kreatin monohidrat i čemu točno služi? Danas su svi čuli za njega, pa čak i razmišljali o kupnji kreatin monohidrata, a da uopće ne znaju što je on zapravo. Još uvijek postoji visoka razina neznanja o ovom dodatku prehrani. Pravilno ga konzumiraju samo znalci i iznimno je važno pravilno ga koristiti kako bi se iskoristili svi pozitivni učinci koje njegova konzumacija donosi.

Što je kreatin?

Prvo, objasnimo da je kreatin već prirodno prisutan u našim tijelima. Spada među dodatke prehrani koji pomažu povećati mišićnu masu i proizvodnju energije. Kreatin se prirodno nalazi u lososu, crvenom mesu, morskim plodovima, mlijeku i jajima. Kreatin monohidrat jedan je od najpopularnijih sportskih dodataka jer je jedan od najčešće korištenih dodataka za poboljšanje mišićnog performansa i mišićne mase.

Kreatin monohidrat sastoji se od glicina, arginina i metionina, tri aminokiseline koje proizvodi naše tijelo, posebno jetra, gušterača i bubrezi. Kreatin se nalazi u živčanim stanicama organizma i mišićima. Pomaže transport adenozin trifosfata, jednog od najvažnijih izvora energije u našem tijelu.

Za koje sportove je prikladan?

U početku se mislilo da je to sportski dodatak namijenjen isključivo fitness industriji. Treba naglasiti da je kreatin monohidrat jedan od najistraženijih suplemenata u svijetu jer je bio predmet brojnih studija i istraživanja. Svrstavamo ga među top 3 dodatka prehrani. Kreatin se koristi u svim sportovima, ali želimo istaknuti sljedeće:

  • cestovni biciklizam, CX brdski biciklizam, biciklizam na stazi, BMX, spust, itd.
  • atletika
  • timski sportovi: nogomet, košarka, rukomet, ragbi itd.
  • sportovi s reketom: tenis, stolni tenis, itd.

Čemu služi kreatin?

Stručnjaci smatraju da je kreatin jedan od najboljih dodataka prehrani za povećanje snage i performansi. Redovito uzimanje kreatina povećava količinu kreatin fosfata u vašem tijelu, što pridonosi povećanju performansi. Naše tijelo ima najbrži energetski put od svih koji koriste kreatin kao izvor energije. To je energetski put koji za razliku od drugih (mliječna kiselina) ne ispušta otpadne tvari u krv.

Suplementacija kreatinom pomaže u smanjenju umora mišića izazvanog vježbanjem, čime se optimizira oporavak mišića i povećava snaga i performansi tijekom napora visokog intenziteta. Korištenje kreatina utječe na povećanje mišićne mase i na sprječavanje gubitka mišićne mase, što je posebno važno kod starijih osoba i profesionalnih sportaša. Kreatin pomaže u povećanju snage i performansi, djeluje kao pH regulator i pomaže u otklanjanju metaboličkih poremećaja.

Kako pravilno konzumirati kreatin monohidrat?

Preporučene količine za unos kreatina su oko 3-5 grama dnevno. Faze punjenja kao prije više nisu potrebne. Vrijeme uzimanja kreatina (prije treninga, poslije treninga) nije bitno, bitno je da ga uzimamo redovito svaki dan. Za maksimalan učinak možda bi imalo smisla dodati ga nakon treninga s proteinima i ugljikohidratima.

Kreatin se može uzimati u preporučenoj dozi (3 do 5 g na dan) tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Međutim, preporučamo prekid upotrebe na 1 mjesec nakon 2 ili 3 mjeseca redovite upotrebe.

Najveći mitovi oko upotrebe kreatina

MIT 1: Kreatin uzrokuje probleme s bubrezima. Izjava nije istinita. Konzumacija kreatina neće uzrokovati probleme s bubrezima sve dok se uzima u preporučenim količinama. Jedina iznimka su bubrežni bolesnici, kojima se konzumacija naravno ne preporučuje.

MIT 2: Kreatin nas deblja. Izjava nije istinita. Kreatin dovodi do zadržavanja vode u mišićnim stanicama, ali to ne dovodi do povećanja masne mase.