REGENERACIJSKI NAPITKI

Kako poskrbeti za hitro regeneracijo po vadbi?

Po dolgem ali intenzivnem treningu/tekmovanju se priporoča zaužitje regeneracijskih napitkov, ki vsebujejo vse, kar potrebujete v enem napitku za hitro napolnitev zalog glikogena in sirotkine beljakovine najvišje kakovosti, tako da lahko kar najbolje izkoristite svoj trening in se pripravite na naslednji trening. Z lahkoto se mešajo z vodo, da rehidrirajo vaše telo in obnovijo vaše mišice.

Po naporni vadbi zapolnite zaloge glikogena tako, da zaužijete 50 do 75 g ogljikovih hidratov skupaj z 20 do 30 g visokokakovostnih beljakovin. To pomeni, da se lahko vaša regeneracija začne takoj po treningu ali tekmovanju. To je še posebej pomembno, ker po intenzivni vadbi sledi obdobje vsaj nekaj ur oslabljenega imunskega delovanja.

Ogljikovi hidrati

Glikogenske zaloge se pospešeno porabljajo med dolgotrajno vadbo. Če ni potrebe po hitri obnovi glikogena, je na splošno dovolj 24 ur visokega vnosa ogljikovih hidratov, da se raven glikogena povrne na normalno raven. Hitra obnova glikogena je prednostna naloga prvih nekaj ur po vadbi v procesu regeneracije. Znano je, da se glikogen najhitreje skladišči v obdobju takoj po vadbi.

Da bi lahko glukozo shranili kot glikogen, mora biti na voljo dovolj glukoze v mišicah in na mestu shranjevanja znotraj mišice. To pomeni, da moramo poskrbeti za ustrezno prehrano po vadbi. Resinteza glikogena je najhitrejša v 30-60 minutah po vadbi. To obdobje je pogosto znano kot faza, ki je neodvisna od inzulina. To pomeni, da sinteza glikogena ne zahteva delovanja hormona inzulina, ki je včasih primarni stimulans za sintezo glikogena. To pomeni, da je privzem glukoze v celico največji takoj po vadbi in nato postopoma upada.

Takoj po vadbi moramo poskrbeti za zadosten vnos ogljikovih hidratov. Regeneracijski napitki vsebujejo nekje 50-60 g ogljikovih hidratov, ki se izredno hitro absorbirajo in poskrbijo za hitro obnovo glikogena. Večina najboljših profesionalnih športnikov tako po vadbi popije Cherry Juice - koncentrat češnjevega soka in šele nato regeneracijski napitek z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Češnjev sok - Cherry Juice

Cherry Juice si je med vrhunskimi in rekreativnimi športniki prislužil velik sloves kot napreden regeneracijski napitek. Raziskave kažejo na koristi pri zmanjševanju izgube moči in izboljšanju okrevanja mišic po intenzivni vadbi.

Cherry Juice vsebuje melatonin, fitokemikalijo, ki je ključnega pomena za uravnavanje ciklov spanja. Študije so pokazale, da uživanje koncentrata češnjevega soka poveča raven melatonina. To izboljša trajanje in kakovost spanja.

Cherry Juice ima protivnetne učinke, saj vsebuje visoko koncentracijo antocianinov, flavonoida, ki ima podobne protivnetne lastnosti kot nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta ibuprofen in naproksen. Vnetne težave s sklepi, kot je osteoartritis, so pogoste pri vrhunskih športnikih. Pitje koncentrata češnjevega soka lahko občutno ublaži bolečine v sklepih brez stranskih učinkov, ki so pogosto povezani z zdravili za artritis in nesteroidnimi protivnetnimi zdravili. Hkrati se zmanjšajo tudi bolečine v mišicah.

Beljakovine - proteini

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri procesu regeneracije po vadbi. Sinteza mišičnih beljakovin in obnova poškodovanih mišičnih vlaken sta ključna procesa po končani vadbi. Na ta način bomo spodbudili adaptacijo, povezane s treningom. Do adaptacije pa pride šele takrat, ko se zgradijo nove beljakovine, za kar pa potrebujemo gradbeni material oziroma beljakovine in energijo v obliki ogljikovih hidratov.

Beljakovine so torej nujno potrebne po vadbi, da spodbudimo sintezo mišičnih beljakovin in tako sprožimo proces obnove oziroma regeneracije.

Obstajajo trije ključni dejavniki, ki narekujejo kakovost beljakovin:

Prebavljivost je izredno pomembna iz vidika absorpcije beljakovin. Beljakovine se morajo najprej prebaviti in nato absorbirati v krvni obtok preden jih lahko porabijo mišice. Hitra prebavljivost omogoča hitro absorpcijo in hitro oskrbo mišic z beljakovinami.

Zakaj je pomembna aminokislinska sestava? Od 20 aminokislin, ki so potrebne za izgradnjo mišic, jih lahko naše telo le 11 proizvede samo. Preostalih 9 moramo zaužiti s hrano ali jih vnesti v obliki prehranskih dopolnil. Kakovostne beljakovine odlikuje popolna aminokislinska sestava. Navsezadnje pa je pomembna tudi količina zaužitih beljakovin, saj zagotavlja optimalno okolje za obnovo in izgradnjo novih mišičnih beljakovin.

Katere vire beljakovin izbrati?

Rastlinske beljakovine so v zadnjem času deležne velike pozornosti, saj se potrošniki v vedno večjem številu prehranjujejo s hrano rastlinskega izvora. Ali so rastlinske beljakovine boljša izbira od beljakovin živalskega porekla?

Številne študije kažejo, da imajo rastlinske beljakovine nižjo stopnjo prebavljivosti (45-80%) v primerjavi z beljakovinami živalskega izvora (približno 90%).  Raziskave nadalje kažejo, da imajo živalske beljakovine višjo vsebnost esencialnih aminokislin (45-50%) v primerjavi z rastlinskimi viri (30-40%). Beljakovine rastlinskega izvora prav tako vsebujejo manj levcina (6-8%) v primerjavi z beljakovinami živalskega izvora (8-13%).

To pa ne pomeni, da se morajo izogibati rastlinskim virom beljakovin. Ravno nasprotno. Vključevati je potrebno tudi rastlinske vire beljakovin, saj vsebujejo druge spojine, kot so antioksidanti, ki lahko koristijo regeneraciji po vadbi in splošnemu zdravju. Veganom in vegetarijancem se priporoča kombiniranje žitaric in stročnic, saj se medsebojno odlično dopolnjujejo in tako zagotavljajo širok spekter esencialnih aminokislin. Vegani lahko uporabljajo beljakovinske napitke iz riževih, grahovih ali pšeničnih beljakovin za dopolnitev vnosa beljakovin in aminokislin. Vegetarijanci pa lahko dodajajo sirotkine beljakovine v prahu.

Aminokisline

V prehrani je običajno 20 aminokislin, ki se združujejo v "verige" in tvorijo beljakovine. Aminokisline so gradniki beljakovin. Ko beljakovine zaužijemo in se te prebavijo, se aminokisline absorbirajo in tvorijo nove beljakovine v telesu.

Neesencialnih aminokislin je 11. Telo jih lahko sintetizira samo. Te aminokisline so glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, asparagin, aspartat, arginin in cistein. Esencialnih aminokislin telo ni sposobno sintetizirati samo, zato jih je potrebno zaužiti s hrano ali v obliki prehranskih dopolnil. Esencialnih aminokislin je 9, in sicer levcin, izolevcin, valin, histidin, triptofan, lizin, metionin, treonin in fenilalanin. Aminokisline BCAA uvrščamo med esencialne aminokisline.

BCAA naj bi bile pomembne za stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin - ključni regeneracijski proces po vadbi. Dokazano je bilo, da 6 g BCAA  po vadbi poveča sintezo mišičnih beljakovin po vadbi. Izkazalo se je, da so BCAA lahko učinkovite pri zmanjševanju subjektivnih občutkov bolečine v mišicah 2-3 dni po vadbi.