BCAA ali aminokisline z razvejano verigo so skupina aminokislin, ki jih najdemo v različnih živilih kot del beljakovin. Prodajajo se tudi kot prehranska dopolnila in imajo številne koristi.

Kaj so aminokisline in iz česa so sestavljene?

V prehrani je običajno 20 aminokislin, ki se združujejo v "verige" in tvorijo beljakovine. Aminokisline so gradniki beljakovin. Ko beljakovine zaužijemo in se te prebavijo, se aminokisline absorbirajo in tvorijo nove beljakovine v telesu. Te beljakovine imajo nato različne funkcije. BCAA je skupno ime za skupino treh posameznih aminokislin – levcina, izolevcina in valina.

Esencialne in neesencialne aminokisline

Neesencialnih aminokislin je 11. Telo jih lahko sintetizira samo. Te aminokisline so glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, asparagin, aspartat, arginin in cistein. 

Esencialnih aminokislin telo ni sposobno sintetizirati samo, zato jih je potrebno zaužiti s hrano ali v obliki prehranskih dopolnil. Esencialnih aminokislin je 9, in sicer levcin, izolevcin, valin, histidin, triptofan, lizin, metionin, treonin in fenilalanin. Aminokisline BCAA uvrščamo med esencialne aminokisline.


Raziskave o BCAA

Obstaja veliko trditev, da so dopolnila z aminokislinami BCAA koristna, a te trditve praviloma niso dobro znanstveno podprte.

BCAA naj bi bile pomembne za stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin - ključni regeneracijski proces po vadbi. Dokazano je bilo, da 6 g BCAA  po vadbi poveča sintezo mišičnih beljakovin po vadbi. V primerjavi z enakim odmerkom beljakovin, je to povečanje še vedno 50% nižje. Iz tega sledi, da je za povečano sintezo beljakovin bolj koristno zaužiti dovolj visokokakovostnih beljakovin po vadbi.

Izkazalo se je, da so BCAA lahko učinkovite pri zmanjševanju subjektivnih občutkov bolečine v mišicah 2-3 dni po vadbi. Vendar pa v naslednjih dneh niso pokazale bistvenega učinka pri regeneracije, zato so njihove koristi po intenzivni vadbi precej skromne.

Prav tako ni dokazano, da lahko aminokisline BCAA zmanjšajo občutek utrujenosti med vadbo ali izboljšajo zmogljivost, kot to lahko trdimo za nekatere vrste ogljikovih hidratov (čeprav preko različnih mehanizmov). 

Priporočamo uživanje kakovostnih virov beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline (potemtakem tudi BCAA), saj bodo ti imeli več koristi pri regeneraciji po vadbi kot BCAA same.

Viri

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 8:390, 2017.

Jackman M, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011.

https://www.mysportscience.com/post/2017/10/02/the-truth-about-bcaa