Zajtrk je izredno pomemben obrok, še posebej na dan pred tekmo ali pomembnim treningom. Zajtrk je potrebno dobro načrtovati, saj se bomo le tako izognili tveganju za nastanek želodčnih težav ali pomanjkanju energije. Pogosto je na dan pred tekmo potrebno zelo zgodaj vstati, kar pomeni, da bo potrebno tudi zelo zgodaj jesti. Slednje lahko mnogim predstavlja težavo, saj večina ni navajena zelo zgodaj jesti. Težave se lahko pojavijo kasneje pred ali na sami tekmi. Kako torej načrtovati zajtrk, da se bomo izognili morebitnim želodčnim težavam, hkrati pa zaužili dovolj ogljikovih hidratov?


Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so najpomembnejše makrohranilo za vzdržljivostne športnike in morajo biti nujno prisotni pri zajtrku na dan tekme. So glavni vir goriva med vzdržljivostnimi aktivnostmi, vendar so njihove zaloge v telesu omejene. Če te zaloge ne bodo polne pred tekmo, obstaja velika verjetnost, da vam bo goriva ne neki točki zmanjkalo. Izpraznili bomo zaloge glikogena, kar bo negativno vplivalo na zmogljivost. 

Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Telo lahko skaldišči le omejeno količino ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Glikogen se porablja tudi med spanjem in ne le med aktivnostjo. Ponoči med spanjem možgani porabljajo jetrni glikogen in zato je pomembno, da za zajtrk zaužijemo ogljikove hidrate in zapolnimo porabljene zaloge glikogena. 

Ustrezen timing in vnos

Obstaja splošno priporočilo, da zaužijemo 1-4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže 1-4 ure pred pričetkom vadbe ali tekme. To je zelo širok razpon, zato to priporočilo ni najbolj uporabno. V kolikor bomo zaužili zajtrk 3-4 ure pred pričetkom tekme, se priporoča, da zaužijemo 3-4 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. V kolikor bo zajtrk 1-2 uri pred startom, priporočamo vnos 1-2 g ogljikovih hidratov na kilogram. Smiselno je razmisliti tudi o zaužitju manjše količine ogljikovih hidratov tik pred štartom (5-10 minut), kar si lahko podrobneje preberete na tej povezavi.

Prebava ogljikovih hidratov

Prebava se začne, ko hrano žvečimo. Z žvečenjem hrano razkosamo in zmeljemo na manjše kose, hkrati pa se hrana pomeša s slino, ki vsebuje encime (amilazo), ki sprožijo razgradnjo večjih ogljikovih hidratov. Ko hrano pogoltnemo, najprej pride v želodec. Želodec usklajuje sproščanje hrane v tanko črevo, kjer potekajo naslednji koraki prebave. Vsi ogljikovi hidrati se morajo razgraditi na sladkorje, preden se lahko absorbirajo.

Izbira ustreznih živil

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • toast
  • kaša
  • žitarice
  • palačinke
  • banane
  • žitne ploščice

Toast, pecivo, palačinke in kosmiči vsebujejo zelo veliko ogljikovih hidratov in so odlična izbira za zajtrk pred dirko. Številne daljše vzdržljivostne preizkušne se začenjo zgodaj zjutraj, zato je pomembno, da najdemo pravo ravnovesje med zadostno količino spanja, zaužito hrano pred tekmo in lagodjem v želodcu. 


Če pogosto trpite zaradi gastrointestinalnega stresa, ko jeste preblizu vadbe, vam priporočamo, da zajtrk zaužijete 3-4 ure pred startom. V kolikor tudi to ne pomaga, poskusite zaužiti športni napitek z ogljikovimi hidrati ali smuti (tekoči ogljikovi hidrati). Študije so pokazale, da ogljikovi hidrati v tekoči obliki enako spodbujajo sintezo glikogena kot, če bi zaužili ovseno kašo ali žitarice. Druga rešitev pa je ta, da imate tekom jutra manjših prigrizkov in tako porazdelite količino zaužite hrane. Pomembno je, da najdete način, ki bo ustrezal vam. 

V kolikor zgoraj omenjenih težav nimate, lahko jeste 1-2 uri pred tekmo.

Katerim živilom se je smiselno izogibati?

Nektera živila lahko povečajo verjetnost pojava prebavnih težav med aktivnostjo. Najpogosteje to velja za vlaknine, saj se prebavljajo dlje časa in nam lahko "obležijo v želodcu". Vlaknine lahko povzročijo napihnjenost in druge prebavne težave, ki bodo negativno vplivale na zmogljivost. 

Več vlaknin vsebujejo ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Mednje uvrščamo polnozrnat kruh, otrobe, ovsene kosmiče, müsli, rženi kruh, ipd.. Priporočamo, da se jim izogibate v kolikor vam ta živila predstavljajo tveganje za pojav prebavnih težav. 

Vnos maščob

Prekomerno uživanje maščobe pred dirko lahko povzroči črevesne težave. Maščobe znatno upočasnijo praznjenje želodca. Poleg tega bo telo večji del energije porabilo za prebavo maščob, kar bi lahko prispevalo k prezgodnji utrujenosti. Priporočamo, da se izogibate slanini, klobasam, siru in pecivu.

Praksa

Pomembno je, da redno testirate katera živila vam ustrezajo za zajtrk in katera ne. Zajtrk, ki ga boste zaužili pred tekmo mora vsebovati živila, ki ste jih predhodno poskusili in vam ne povzročajo prebavnih težav. Na dan tekme nikoli ne preizkušajte česa novega. 

Čeprav vnos hrane pogosto prispeva k pojavu prebavnih težav, je pomembno vedeti, da to ni vedno vzrok. Na pojav prebavnih težav lahko prav tako vplivajo stresni hormoni, anksioznost, intenzivnost in trajanje vadbe ter hidracija.

Primeri zajtrka

  • ovena kaša z dodatki (marmelada, sadni kompot, sadje, med, ipd.)
  • sadni smuti z ovsenimi kosmiči
  • žitne ploščice
  • kosmiči (koruzni, riževi krispiji - nizka vsebnost vlaknin)
  • sadna solata
  • skleda riža z medom ali riževi kolački
  • banane z arašidovim maslom (zmerna količina)
  • bananine palačinke z medom, sadjem, jogurtom, ipd.

Viri

Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science (80). 1991.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3):501–28, 2016.

Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med. 1987;

Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2006.