Maščobe in ogljikovi hidrati so primarni vir energije pri vzdržljivostnih aktivnostih. Oksidacija maščob lahko zadostuje za večino energijskih potreb med nizko do zmerno intenzivno vzdržljivostno vadbo. Vendar je v primerjavi z ogljikovimi hidrati največja stopnja proizvodnje energije z oksidacijo maščob precej nizka. Zato med visoko intenzivno vzdržljivostno vadbo ogljikovi hidrati postanejo glavni vir goriva. 

Energijski donos (ATP/s) razgradnje ogljikovih hidratov omogoča veliko večjo izhodno moč. Posledično je ohranjanje zmogljivosti pogosto odvisna od razpoložljivosti ogljikovih hidratov za proizvodnjo mišične energije. Oksidacijo maščob lahko primerjamo z dizelskim motorjem, medtem, ko je oksidacija ogljikovih hidratov primerljiva s turbo bencinskim motorjem.

Ključ do uspeha: spodbujanje oksidacije ogljikovih hidratov in izogibanje želodčnim težavam

Zaloge maščob za proizvodnjo energije so skoraj neomejene. Nasprotno velja za zaloge ogljikovih hidratov, ki so shranjene v obliki jetrnega in mišičnega glikogena. Med vadbo ali tekmo je pomembno dodajati ogljikove hidrate, da ne izpraznimo glikogenskih zalog in, da ohranjamo visoko razpoložljivost glukoze v krvi.

Oksidacija substratov (maščob ali ogljikovih hidratov) zahteva kisik. Izraba kisika v mišicah pa je med vadbo omejena z deležem (%) VO2max (največja stopnja prevzema kisika), ki se lahko uporablja brez konsistentenga kopičenja laktata (anaeroben prag). Zanimivo je dejstvo, da ta omejena količina razpoložljivega kisika daje višjo proizvodnjo energije (ATP/s), če se uporablja za oksidacijo ogljikovih hidratov.

Hitrost zaužitja ogljikovih hidratov (g/h) nikoli ne sme presegati stopnje absoprcije glukoze v prabavilih. Presežek ogljikovih hidratov lahko povzroči gastrointestinalne težave (driska, slabost, bruhanje), kar vodi do padca zmogljivosti. V zvezi s tem je bilo v zadnjih desetletjih opravljenih veliko raziskav, ki so iskale optimalen vnos in sestavo prehranskih dopolnil z ogljikovimi hidrati (športne pijače, energijski geli in ploščice). Glavni namen teh študij je bil, kako povečati oksidacijo ogljikovih hidratov pri dolgotrajni vadbi (> 1 h). Obsežne raziskave so prinesle praktična in znanstveno potrjena priporočila, ki so povzeta v spodnji tabeli (Burke in sod., 2010; Jeukendrup, 2014).


Slika: Smernice za vnos ogljikovih hidratov med vadbo


Slika: smernice za vnos ogljikovih hidratov so odvisne od trajanja in intenzivnosti vadbe. Dlje časa kot traja vadba, več ogljikovih hidratov bomo potrebovali. Pri vadbi, ki traja manj kot 1 uro, zaužitje ogljikovih hidratov ne vpliva na zmogljivost.

Kakšno je optimalno razmerje glukoze in fruktoze?

Absorpcija glukoze je omejena na 60 g na uro. Uporaba športnih napitkov, ki vsebujejo le glukozo je omejena na vzdržljivostne aktivnosti, ki ne zahtevajo več kot 60 g ogljikovih hidratov na uro. Pri daljših vzdržljvostnih aktivnostih je potrebno vnesti vsaj 90 g ogljikovih hidratov na uro. Da bi omogočili višjo stopnjo absoprcije, športne pijače vsebujejo mešanico dveh vrst ogljikovih hidratov, in sicer glukoze/maltodekstrina in fruktoze. Dodatek fruktoze omogoča absorpcijo vsaj 30 g dodatnih ogljikovih hidratov na uro (Fuchs et al., 2019). Športne pijače, ki vsebujejo glukozo in fruktozo v razmerju 2:1 omogočajo vnos vsaj 90 g goljikovih hidratov na uro.

Študija O'Briana in Rowlandsa iz leta 2011 primerja mašeanico glukoze in fruktoze v razmerju 2:1 z mešanico 1:0,8. Med 2,5+ urnim kolesarskim testom so kolesarji vnesli 110 g ogljikovih hidratov na uro. Test je pokazal, da se je med omenjenim vnosom nekoliko povečala stopnja oksidacije ogljikovih hidratov in izboljšala zmogljivost. Medtem je nekaj drugih študij poročalo (Rowlands et al., 2015) o tem, da lahko nižje razmerje glukoze in fruktoze (2:1) bolj prispeva k povečanju zmogljivosti pri 2,5-urnih vzdržljivostnih aktivnostih v primerjavi z višjim vnosom (+90 g na uro), saj se pri višjem vnosu poveča pojavnost gastrointestinalne simptomov.

Strokovnjaki večinoma soglasno priporočajo vnos 90 g ogljikovih hidratov na uro pri vzdržljivostnih aktivnostih, ki trajajo 2,5h ali več. Obenem je potrebno poudariti, da lahko večji vnos vsaj pri nekaterih športnikih še dodatno izboljša zmogljivost (Urdampilleta et al., 2020; Viribay et al., 2020).

Ali naj visoka vsebnost fruktoze postane 'zlati standard' v športnih pijačah?

Od leta 2004 (Jentjens et al., 2004) je na desetine študij in testiranj dokazalo učinkovitost športnih pijač 2:1 na izboljšanje zmogljivosti. Nasprotno velja za razmerje 1:1 (glukoze-fruktoze), kjer manjkajo znanstveni podatki o učinkovitosti omenjene matrike. Potrebnih je več testiranj, da bi lahko raziskali učinke hidratnega razmerja v praksi pri določenih pogojih, kot so dolgotrajnje aktivnosti, etapni dogodki, vadba v vročini, ipd., kjer je povečana pojavnost gastrointestinalne simptomov.

Navkljub priporočilom (90 g ogljikovih hidratov na uro) pri dlje časa trajajoči vzdržljivostni aktvinosti (≥2,5 h), športniki pogosto zaužijejo manj ogljikovih hidratov (Cox et al., 2010, Pfeiffer et al., 2012). V tem primeru dopolnila z razmerjem 2:1 odlično opravljajo svojo nalogo. Enako velja za vzdržljivostne aktivnosti, ki trajajo manj kot 2,5 ure.

Pogosto slišimo, da razmerje 2:1 obremeni prebavila pri višjem vnosu ogljikovih hidratov (+ 90 g). Ustrezen prehranski trening je ključnega pomena za preprečevanje neželenih želodčnih težav med tekmo. Poročila iz terena kažejo, da športniki povsem dobro prenašajo športne napitke v razmerju 2:1 tudi pri izredno visokem vnosu ogljikovih hidratov (90-120 g). Poudariti pa je potrebno, da so pred tem športniki "trenirali prebavila" in postopoma uvajali visok vnos ogljikovih hidratov.


Viri

Avtor članka je prof. dr. Peter Hespel iz Athletic Performance Centra na Univerzi v Leuvnu v Belgiji. Članek je nastal v sodelovanju z Bakala Academy in 6d Sports Nutrition.

Burke et al., 2010 (LINK)

Cox et al., 2010 (LINK)

Fuchs et al., 2019 (LINK)

Jeukendrup, 2014 (LINK)

Jeukendrup, 2017 (LINK)

O’Brien & Rowlands, 2011 (LINK)

Pfeiffer et al., 2012 (LINK)

Prado de Oliveira et al., 2014 (LINK)

Rowlands et al., 2015 (LINK)

Urdampilleta et al., 2020 (LINK)

Viribay et al., 2020 (LINK)