Vsakdo, ki obiskuje fitnes se zagotovo zaveda pomena beljakovin v vsakdanji prehrani. Beljakovine so nujno potrebne, ne glede na to ali želimo izgubiti maščobo, pridobiti mišično maso ali izboljšati regeneracijo po vadbi. Toda koliko beljakovin pravzaprav res potrebujemo? Poglejmo koliko beljalovin je potrebnih za izgradnjo mišične mase.
V naših mišicah 24 ur na dan hkrati potekata dva procesa, in sicer izgradnja mišic in razgradnja mišičnega tkiva. Ravnotežje med tema dvema procesoma določa, ali bodo naše mišice rasle ali ne. V kolikor bo to ravnovesje pozitivno, se bo mišična masa povečala.
Vadba za moč spodbuja oba procesa, tako izgradnjo kot tudi razgradnjo mišičnega tkiva, zato vadba sama po sebi ne zadošča za rast mišic. Potrebno je imeti urejeno in uravnoteženo prehrano. Uživanje zadostne količine beljakovin je ključnega pomena za oskrbo mišic z aminokislinami. Zadosten vnos beljakovin je ključnega pomena za vzdrževanje in rast mišičnega tkiva.
Vnos beljakovin
Priporočena količina beljakovin, ki jo je treba zaužiti na dnevni bazi, znaša od 0,8 do 1 g na kilogram telesne teže. Za nekoga, ki tehta 70 kilogramov, to pomeni približno 56 do 70 g beljakovin na dan. To je zelo enostavno doseči z običajnimi živili (glej tabelo spodaj). To priporočilo pa ni optimalno za vse, ki so aktivni.
| Beljakovine živalskega izvora | Beljakovine rastlinskega izvora |
| Kozarec mleka (150 ml) = 5 g | 1 kos kruha (30 g) = 3 g |
| Quark (150 g) = 12 g | Žitarice (20 g) = 2 g |
| Jogurt (125 g) = 5 g | 125 g testenin = 5 g |
| Sir (30 g) = 5 g | 125 g kvinoje = 9 g |
| 100g mesa (surovo tehano) = 22 g | 40 g ovsenih kosmičev = 5 g |
| 125 g ribe (surovo tehtano) = 22 g | 150 g tofuja = 18 g |
| 1 jajce = 5 g | 100 g rjavega fižola = 8 g |
| 1 beljakovinska ploščica (40 g) = 24 g | 100 g leče = 10 g |
| 1 merica beljakovin (30 g) = 12 g | 150 g zelenjave = 2 g |
*okvirne vrednosti
V primeru, da želimo povečati mišično maso in se poslužujemo intenzivnega treninga moči, potrebujemo približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če želimo shujšati oziroma izgubiti maščobo, se ob rednem treningu moči priporoča še nekoliko višji vnos, in sicer 2-2,2 g na kilogram telesne teže. V praksi to pomeni, da nekdo, ki ima 70 kg, potrebuje od 112-154 g beljakovin na dan (odvisno od cilja in vnosa beljakovin). Ne pozabite na to, da beljakovine pomenijo tudi dodatne kalorije, zato je potrebno optimizirati tudi vnos ogljikovih hidratov in maščob.
Trening moči ali povečanje mišične mase
| Cilj | Vnos beljakovin (g/kg TT) | 70 kg oseba |
| Izguba maščobe | 2-2,2 g/kg | 140-154 g |
| Izgradnja mišic | 1,6 g/kg | 112 g |
Vzdržljivostni športi
Vzdržljivostni športniki uživajo nekoliko manj beljakovin v primerjavi s športniki, kjer je primarni cilj povečanje moči ali mišične mase. Za zdržljivostne športnike se priporoča 1,2 do 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže. Oseba, ki tehta 70 kg, bi tako morala zaužiti med 84 in 112 g beljakovin.
Kakovost beljakovin
Poleg skupne dnevne količine beljakovin je pomembna tudi kakovost beljakovin. Vse beljakovine niso enako dobre za izgradnjo mišične mase. Aminokislinska sestava beljakovin je ključnega pomena. Večja kot je količina esencialnih aminokislin (EAA), višja je kakovost beljakovin.
Sirotkine beljakovine imajo na primer višjo kakovost kot sojine beljakovine ali kazein. Mlečni izdelki na osnovi kravjega mleka (visoka vsebnost sirotke) so bistveno bolj učinkoviti pri spodbujanju izgradnje mišic kot mlečni nadomestki (riževo, ovseno, mandljevo in kokosovo mleko). Živalski proizvodi (meso, ribe, mlečni izdelki ali jajca) veljajo za bolj kakovosten vir beljakovin v primerjavi z rastlinskimi izdelki, kot so oreščki, žita, soja ali stročnice. Beljakovine živalskega izvora imajo tudi višjo raven levcina, ki igra pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, regeneraciji in izgradnji mišic.
Potrebno pa je razumeti dejstvo, da rastlinski viri beljakovin niso slabši za izgradnjo mišične mase. Njihovo nižjo kakovost oziroma nižjo vsebnost beljakovin je potrebno nadomestiti s povečanjem celotne zaužite količine.
Viri
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. 1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018. LINK
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. 2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 2007. LINK
Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015. LINK
Oddaj komentar