Kako pomembni so elektroliti?

Številne blagovne znamke prehranih dopolnil priporočajo elektrolite. Navsezadnje gre za velik posel. Toda kaj so in ali dejansko prispevajo k izboljšanju zmogljivosti?

Tukaj je kratek povzetek tega, kar vemo:

  • Elektroliti so minerali, ki se v vodi raztopijo v pozitivno ali negativno nabite ione: Natrij: Na+ in Kalij: K+ Klorid: Cl- Magnezij: Mg2+ in Kalcij: Ca2+.
  • Natrij in klorid sta dva elektrolita, ki se v velikih količinah izločata s potenjem, vendar se te izgube uravnavajo tudi kot odziv na ravnovesje natrija, zaužitega s prehrano ter nedavne izgube z znojem in urinom.
  • Natrij, ki je dodan pijačam pred vadbo, lahko izboljša količino zadržane tekočine, ki jo zadržujemo v namesto da bi jo izločili z uriniranjem.
  • Natrij, dodan pijačam med vadbo, izboljša njihov okus in spodbuja pitje, kar je lahko koristno v smislu preprečevanja prekomerne izgube tekočine med vadbo. Učinek na absorpcijo tekočine in ogljikovih hidratov iz črevesja je verjetno minimalen.
  • Natrij med vadbo lahko zmanjša padec osmolalnosti krvi in zmanjša (vendar ne odpravi) učinek agresivnega nadomeščanja tekočine na tveganje za razvoj hiponatremije.
  • Čeprav je na tem področju le nekaj študij in imajo številne posebne metodološke pomisleke, je trenutno malo dokazov, da bo nadomeščanje natrija med vadbo izboljšalo zmogljivost na enak način kot zadosten vnos ogljikovih hidratov ali tekočine. Vendar, kot je navedeno zgoraj, če se izvaja agresivno nadomeščanje tekočine, bo nadomeščanje natrija koristno za uravnoteženje vnosa tekočine in vzdrževanje stabilne osmolalnosti krvi.
  • Druge izgube elektrolitov s potenjem so minimalne in zdi se, da jih ni treba posebej nadomeščati med vadbo.
  • Testiranje natrija v znoju in ciljno nadomeščanje se zdita potrebna le, če športniki vadijo več kot 4 ure in bodo verjetno dodajali natrij, da bi nadomestili >70 %, ki se je izločil z znojenjem.

Ali moramo poskrbeti za dodaten vnos natrija med vadbo?

Med vadbo je potrebno uživati ogljikove hidrate, ki jih potrebujemo za oskrbo telesa z energijo in tekočino za zagotavljanje zadostne hidracije. Nikakor se ne sme pripretiti, da bi prišlo do nezadostne oskrbe s tekočino ali ogljikovimi hidrati, saj bo to negativno vplivalo na zmogljivost. Na tej točki večina pomisli tudi na dodajanje natrija, ki se med vadbo pospešeno izloča z znojenjem.

Raziskave v zadnjih nekaj desetletjih kažejo, da imajo ljudje dejansko zaloge natrija v mišicah in morebitnih drugih tkivih. Ta natrij ne prispeva k osmolalnosti telesnih tekočin, vendar se lahko po potrebi sprosti nazaj v kri. Nekateri raziskovalci so prvotno predlagali, da lahko ta mehanizem zaščiti športnike pred hiponatremijo in da zato ni potrebno dodatno uživanje soli med vadbo. Nedavne študije pa kažejo, da se zaloge natrija ne sprostijo v ta namen. Sprostijo se, ko je vsebnost vode v telesu nizka, saj bo dodatni natrij dal še močnejši signal ledvicam, da varčujejo z vodo, zaradi česar bo posameznik še bolj žejen.

Kakšna je povezava natrija s pojavom mišičnih krčev?

Najpogostejši razlog, ki ga športniki navajajo za nadomeščanje natrija med vadbo, je preprečevanje mišičnih krčev. Menijo, da več natrija kot ga izgubimo s potenjem, več ga ej potrebno nadomestiti, da ne pride do padca zmogljivosti. Študije športnikov na vzdržljivostnih in ultra vzdržljivostnih tekmah niso odkrile te povazave. Mišični krči niso bili povezani z uporabo izdelkov za nadomeščanje soli.

Pojav mišičnih krčev med vadbo je kompleksen pojav, katerega povzroči več različnih dejavnikov, ki lahko vodijo do sprememb v živcih, ki nadzorujejo krčenje mišic. Ti dejavniki so mišična utrujenost in spremembe v delovanju samega živčnega sistema (določena zdravstvena stanja in zdravila, fizični in psihološki stres). Natrij ima še vedno manjšo vlogo pri pojavu krčev. Manjšo kot misli večina ljudi.

Pri ljudeh, ki so že dehidrirani zaradi vadbe, uživanje velike količine navadne vode lahko poveča tveganje za krče. Še vedno ni povsem jasno, kako in zakaj, toda ena od verjetnih razlag je, da ob zaužitju velikih količin navadne vode padec osmolalnosti krvi povzroči, da velik del vode hitro vstopi v telesna tkiva in povzroči nenadno povečanje velikosti celic. Seveda je potrebno opraviti več raziskav, da bi to trditev lahko zares potrdili.

Povzetek

Natrij ima v telesu pomembno vlogo pri vzdrževanju osmolalnosti krvi, kar posledično ohranja ravnovesje vode med notranjostjo in zunanjostjo celic. Prav tako igra pomembno vlogo pri uravnavanju celotne količine vode v telesu, tako da vpliva na to, koliko jo ledvice izgubijo ali zadržijo, ter na našo žejo in željo po pitju.

Sodobna prehrana je tako bogata z natrijem, da se resnično pomanjkanje v nekaj dneh ali tednih šteje za skoraj nemogoče, še posebej, če upoštevamo, da se tako žleze znojnice kot tudi ledvice lahko (in se bodo) prilagodijo, da zmanjšajo izgube natrija, če jeto  potrebno. Natrij je med vadbo potrebno nadomeščati za vzdrževanje ustrezne osmolalnosti.

Literatura

Miller KC. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022; 57(1):5-15.

Lau WY. et al. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 5(1):e000478.

Maughan RJ. & Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med.2019; 49(Suppl2):115-124.