Vnos ogljikovih hidratov pred tekmo je priporočljiv. Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo, kar je še posebej pomembno med daljšimi vzdržljivostnimi tekmami. Lahko pa zaužiti ogljikovi hidrati povzročijo reaktivno hipoglikemijo, ki se kaže kot omotica, slabost in občutek šibkosti. Kaj storiti, da se izognemo temu pojavu?

V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so opazili, da uživanje ogljikovih hidratov eno uro pred vadbo povzroča visoko koncentracijo glukoze in inzulina v krvi. Ta koncentracija je najvišja nekje 45 minut po zaužitju. Zaužita glukoza se absorbira in nato vstopi v krvi obtok, kjer se njena koncentracija močno poveča. Obenem pride do sproščanja inzulina, ki zagotavlja normalizacijo ravni glukoze v krvi. Poveča se privzem glukoze v mišicah in drugih tkivih. Na ta način poteka regulacija glukoze v krvi pri zdravih posameznikih. Iz tega so izvzeti vsi, ki trpijo za sladkorno boleznijo. 

Kaj je reaktvina hipoglikemija?

Koncentracija glukoze in inzulina v krvi bo najvišja 45 minut po zaužitju večje količine ogljikovih hidratov. Takrat bo povečan tudi privzem glukoze iz krvi v mišice in druga tkiva. Posledica tega je, da glukoza hitreje zapušča krvni obrok, kot vanj vstopa, kar vodi do hitrega padca krvnega sladkorja. Koncentracija glukoze v krvi pade tako močno, da lahko pride do hipoglikemije.

Hipoglikemija pomeni, da je glukoza v krvi padla po določeno raven. Nizka raven glukoze je običajno povezana z omotico, slabostjo, občutkom šibkosti, tresenjem rok in znojenjem (hladen znoj). V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so domnevali, da nizka raven glukoze v krvi ni zaželena iz vidika zmogljivosti, zato so športnikom svetovali, da se izogibajo ogljikovim hidratom zadnjo uro pred pričetkom aktivnosti. Danes je na voljo več študij, zato se tudi priporočila razlikujejo. 


Učinki na zmogljivost

Ena izmed zgodnjih študij je poročala o padcu zmogljivosti v primeru zaužitja ogljikovih hidratov pred vadbo v primerjavi s placebom (vodo). Kasnejše študije so to trditev ovrgle. Novejše študije so pokazale, da zaužitje ogljikovih hidratov pred vadbo nima učinka na zmogljivost ali pa je ta pozitiven, kljub dejstvu, da je prišlo do padca glukoze v krvi. Zdi se, da padec glukoze v krvi ne vpliva nujno na zmogljivost in, da je padec glukoze odvisen od večih dejavnikov. Ti dejavniki so intenzivnost vadbe, vrsta zaužitih ogljikovih hidratov, količina ogljikovih hidratov in čas zaužitja. 

Katere ogljikove hidrate izbrati?

Poznamo več vrst ogljikovih hidratov. Nekateri izmed njih ne povzročijo velikega odziva na inzulin. To velja za ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kamor spadata na primer fruktoza in galaktoza. Nasprotno velja za ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, kamor uvrščamo maltodekstrin in glukozo. 

Razlika med njimi je ta, da maltodekstrin in glukoza zagotavljata hitro oskrbo z energijo. Frukotza se sprošča počasneje in prav tako dlje časa ostane v prebavilih, kar lahko poveča možnosti za nastanek prebavnih težav.

Čas vnosa

Padec glukoze v krvi lahko preprečimo na dva načina. Prvi je ta, da zadnji obrok zaužijemo vsaj 1,5h pred pričetkom vadbe, drugi pa ta, da ogljikove hidrate zaužijemo 10 minut pred pričetkom vadbe. Bolj zaželen je drugi način. Ogljikove hidrate, zaužite tik pred vadbo, bodo mišice lahko uporabljajle kot vir goriva. Raven inzulina se ne bo dvignila oziroma se bo v manjši meri, kar pa ne bo povzročilo pojava reaktivne hipoglikemije. 

Individualne razlike

Zanimiva ugotovitev ene izmed študj je ta, da so nekateri posamezniki razvili hipoglikemijo v vseh stanjih, drugi pa je niso razvili nikoli. Obstajajo individualne razlike med športniki in njihovimi odzivi na vnos večje količine ogljikovih hidratov. Iz tega lahko sklepamo, da je poleg upoštevanja splošnih priporočil pomembno tudi, da sami ugotovite kaj vam najbolj ustreza in to tudi upoštevate.

Kofein

Kofein potrebuje 30-60 minut, da doseže najvišjo koncentracijo v krvi. Kofein lahko zmanjša zaznavanje napora in izboljša zmogljivost, zato ga uporabljajo številni športniki. V primeru daljših vzdržljivostnih aktivnosti (> 3h), je priporočljivo, da kofein ne zaužijete pred pričetkom tekme, ampak nekoliko kasneje med dirko ali, da vnos kofeina razdelite na več manjših odmerkov. Za krajše aktivnosti (1-2h), je priporočljivo, da ga zaužijete 1h pred pričetkom. 

Kaj vse to pomeni v praksi?

Ogljikove hidrate lahko zaužijete pred vadbo. Posamezniki, ki ste nagnjeni k razvoju reaktivne hipoglikemije, upoštevajte zgoraj opisana priporočila. Vsa opisana priporočila služijo kot izhodišča in nikakor niso prilagojena posamezniku. Treba se je zavedati, da so odzivi na vnos ogljikovih hidratov lahko zelo individualni, zato je potrebno testirati kaj vam najbolj ustreza.

Viri

Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 57 Suppl 2:18-25, 2010.

Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci 21(12): 1017-1024, 2003.

Achten J, Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of carbohydrate on glycaemic and insulinaemic responses during subsequent exercise at differing intensities. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 466-471, 2003.

Jentjens, RL. and Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 459-465, 2003.