NAŠ CELOVIT NAČRT PREHRANSKE STRATEGIJE ZA MARATONCE

Z našim obsežnim in celovitim načrtom prehranske strategije, se boste lahko lažje pripravili na vaš naslednji maraton. Lažje boste izračunali koliko ogljikovih hidratov in tekočine potrebujete. 

Ko ljudje govorijo o pripravah na maraton, so običajno osredotočeni na trening, ki ga izvajajo. O prehranski strategiji se veliko manj govori in je za mnoge športnike pogosto sekundarnega pomena. Neustrezna prehrana ali neustrezna količina prehrane na dirki, je v večini primerov glavni razlog za slabši razultat na maratonu. Pogosto se med dirko pripeti pomanjkanje energije, pojav želodčnih težav ali dehidracija. Ta prehranski vodič je zasnovan tako, da lahko že nekaj tednov pred maratonom pričnete z načrtovanjem prehranske strategije.

POMEN OGLJIKOVIH HIDRATOV

Človeško telo ima dva glavna vira goriva: maščobe in ogljikove hidrate. Oba sta shranjena v telesu in delujeta kot dva ločena "rezervoarja za gorivo", ki lahko zagotovita energijo za vadbo. Ogljikove hidrate lahko telo hitro porabi in zagotavljajo energijo veliko hitreje kot maščobe. Uporaba maščobe zahteva tudi več kisika in ko je oskrba s kisikom omejena, lahko ogljikove hidrate še vedno uporabimo kot vir energije, medtem ko maščobe ne. Zato se ogljikovi hidrati porabijo v veliko večjih količinah kot maščobe, ko je intenzivnost vadbe zelo visoka in mora biti vnos energije hiter. Nasprotno pa je maščoba idealen vir energije za vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo, kjer so potrebe po energiji nižje. Ena glavnih razlik med obema viroma goriva je njuno shranjevanje.

KAKO SO SHRANJENI OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glikogen, ki se nahaja v jetrih in mišicah. Glikogen, shranjen v mišicah, porablja mišica, v kateri se nahaja. Zato se pri teku glikogen, shranjen v stegenskih mišicah, porabi veliko hitreje kot glikogen v rokah. Vse mišice v telesu skupaj lahko shranijo od 400 do 800 g glikogena, kar je odvisno od velikosti telesa in količine zaužitih ogljikovih hidratov. Jetrni glikogen je shranjen v veliko manjših količinah, in sicer ga imamo na voljo okoli 80 g. Glikogen, shranjen v jetrih, se razgradi v glukozo in se po krvi prenese tja, kjer je potreben, vključno z organi, kot so možgani in ledvice.

KAKO SO SHRANJENE MAŠČOBE

Maščoba se shranjuje predvsem v maščobnem tkivu, ki se nahaja po vsem telesu. Tudi za večino vitkih ljudi, ki imajo razmeroma nizek odstotek telesne maščobe, je količina energije, shranjene v maščobnem tkivu ogromna. Tudi v mišicah je maščoba, a v veliko manjših količinah. Celo pri zelo vitkih ljudeh štejejo zaloge maščobe nekaj 10 ali celo 100-tisoč kalorij, medtem ko zaloge ogljikovih hidratov (kot glikogen) štejejo le nekaj tisoč kalorij. Zaloge maščob so tako rekoč neomejene v smislu energijskih potreb za vadbo.

NE "UDARITE V ZID"

Številni tekači poznajo izraz ali izkušnjo imenovano »udariti v zid«, ki se v bistvu zgodi, ko zalog glikogena zmanjkuje in razpoložljivo gorivo ne more proizvesti energije dovolj hitro za vzdrževanje visokointenzivnega treninga. Zaloge glikogena običajno zadoščajo za 2,5 do 3 ure vadbe, odvisno od intenzivnosti vadbe in količine zalog glikogena. Pri maratonu se "udarec v zid" pogosto zgodi po približno 32 km.

Uživanje ogljikovih hidratov pred in med vadbo lahko pomaga podaljšati zmogljivost in upočasni razgradnjo glikogena. Za razliko od uživanja dodatnih ogljikovih hidratov med vadbo, uživanje maščob ne izboljša učinkovitosti vadbe. Zato je zagotavljanje visoke razpoložljivosti ogljikovih hidratov ključnega pomena za ohranjanje zmogljivosti in vzdržljivosti.

TRENIRANJE PREBAVE ZA MARATON

Tako kot trenirate svoje telo za dogodek, ki ga načrtujete, morate trenirati tudi svoje telo za hrano, pijačo in prehranjevalne prakse, ki jih nameravate uporabljati. Dobra prehranska strategija lahko izboljša uspešnost v maratonu na več načinov, a če se uporablja nepravilno, lahko celo idealna prehrana povzroči težave, če je niste vajeni.

Uživanje hrane ali pijače med vadbo pri nekaterih tekačih sproži težave s prebavili, vključno s simptomi, kot so refluks, zgaga, napenjanje, bruhanje in ​​driska. Če občutite takšne simptome med treningom zaradi uživanja ogljikovih hidratov, se bodo verjetno isti simptomi pojavili tudi med vašim maratonom.

Med samim treningom je potrebno testiranje prehranske strategije za maraton, in sicer testirati morate količino vrsto in obliko ogljikovih hidratov (gel, napitek, ploščica), ki jih nameravate uporabiti med tekmo.