Ogljikovi hidrati so manjše ali večje molekule, ki igrajo pomembno vlogo pri zagotavljanju energije. Ogljikovi hidrati se nahajajo v živilih in služijo kot gorivo v telesu. Ime ogljikov hidrat izhaja iz dejstva, da so to molekule, ki vsebujejo ogljik (C) in vodik (H). Najdemo jih lahko v večini živil, ne glede na to ali so rastlinskega in živalskega porekla. Ogljikove hidrate najdemo tudi v telesu, kjer so pomemben vir energije za številne procese in glavni vir energije med intenzivno vadbo ter gorivo za možgane.

Delitev ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate najpogosteje delimo na enostavne in kompleksne. V resnici je delitev malenkost bolj kompleksna, in sicer:

  • monosaharidi (glukoza ali dekstroza, fruktoza in galaktoza)
  • disaharidi (maltoza, laktoza, saharoza, izomaltuloza in trehaloza)
  • polisaharidi (maltodekstrin, škrob, rastlinski škrob, amiloza, odporen škrob, amilopektin in glikogen)
  • vlaknine (prehranske vlaknine, pektin, itd.)

Enostavni ogljikovi hidrati

Najmanjši ogljikovi hidrati se imenujejo monosaharidi. Najpogostejši obilki enostavnih ogljikovih hidratov sta glukoza in fruktoza, znana tudi kot sadni sladkor. Ogljikovi hidrati se lahko pojavijo kot monosaharidi, lahko pa so tudi kombinacije dveh ali več monosaharidov. Na primer, dve molekuli glukoze skupaj tvorita maltozo (sladni sladkor). Glukoza in fruktoza tvorita saharozo (znana tudi kot namizni sladkor), glukoza in galaktoza pa tvorita laktozo (mlečni sladkor).


Maltodekstrin, škrob in glikogen

Ko se združi več molekul glukoze (običajno 10-20), nastane maltodekstrin. Številni izdelki v športni prehrani uporabljajo maltodekstrin kot vir ogljikovih hidratov. Če skupaj združimo še več molekul glukoze, dobimo škrob. Te strukture so pogosto razvejane kot drevo, kar omogoča encimom, da te ogljikove hidrate razgradijo hitreje. Ena največjih in najbolj razvejanih vrst ogljikovih hidratov je glikogen. Glikogen je oblika shramba ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Mono- in disaharidi se pogosto imenujejo preprosti/enostavni ogljikovi hidrati ali sladkorji. Večje strukture ogljikovih hidratov se imenujejo kompleksni oziroma sestavljeni ogljikovi hidrati. Okoli teh izrazov je lahko veliko zmede.

Kompleksni ogljikovi hidrati so navadno živila rastlinskega izvora, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin in mikrohranil. Enostavni ogljikovi hidrati se pogosto uporabljajo kot dodani sladkorji in vsebujejo malo drugih hranil. Zato  lahko večkrat zasledimo nasvete, naj zaužijemo manj enostavnih in več kompleksnih ogljikovih hidratov.

Kljub temu, da so na kompleksni ogljikovi hidrati lahko bolj bogati s hranili, enostavni sladkorji pa ne, temu ni vedno tako. Vzamimo na primer sadje. Sadje vsebuje enostavne sladkorje, pa tudi veliko drugih hranilnih snovi. Nasprotno pa nekatera živila, bogata s škrobom, vsebujejo malo mikrohranil.

Pogosto smo priča še eni klasifikaciji, ki povzroča zmedo. Enostavni ogljikovi hidrati se pogosto imenujejo "hitri ogljikovi hidrati", kompleksni ogljikovi hidrati pa "počasni". Ta klasifikacija je napačna. Nekateri enostavni sladkorji se sproščajo počasi (fruktoza), medtem, ko se nekateri kompleksni ogljikovi hidrati sproščajo hitro kot glukoza (maltodekstrini, nekateri škrobi).

Kakšna je funkcija ogljikovih hidratov?

Ogljikovi hidrati imajo v telesu različne funkcije. Njihova glavna funkcija je zagotavljanje energije. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije vseh telesnih celic. Možgani so v veliki meri odvisni od oskrbe z ogljikovimi hidrati, zlasti glukoze. V kolikor možganom ne dobijo dovolj goriva - glukoze, se pojavijo simptomi hipoglikemije (omotica, slabost, občutek šibkosti).  Če bi koncentracije glukoze v krvi preveč padle, je to lahko smrtno nevarno, zato ima telo veliko mehanizmov, ki zagotavljajo ohranjanje normalne ravni glukoze v krvi. Glukoza je shranjena v jetrih v obliki glikogena in se po potrebi sprošča.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate?

Sladkorji, kot je saharoza, so prisotni v številnih pekovskih izdelkih, čokoladi, sladkarijah, itd. Škrobna živila so naš glavni vir ogljikovih hidratov. Škrobna živila, kot so krompir, kruh, riž, testenine in žita, imajo pomembno vlogo pri zdravi in uravnoteženi prehrani. Sestavljajo naj nekaj več kot tretjino hrane, ki jo zaužijete, pri športnikih pa običajno več.

Izdelki športne prehrane, kot so geli, športne pijače, energijske ploščice in žvečilke, pogosto vsebujejo glukozo, maltodekstrin ali saharozo. Ti izdelki so običajno zasnovani za hitro dobavo energije. Ta živila ni mogoče deliti na dobra ali slaba, kot se pogosto dogaja, saj je njihov namen uporabe hitra oskrba z energijo med vadbo.


Prebava ogljikovih hidratov

Prebava se začne v ustih med žvečenjem hrane. Z žvečenjem hrano zmeljemo na manjše koščke, hkrati pa se hrana pomeša s slino, ki vsebuje encime (amilazo), ki sprožijo razgradnjo večjih ogljikovih hidratov. Nato hrana vstopi v želodec in želodec nato regulira sproščanje hrane v tanko črevo. Vse ogljikove hidrate je treba razgraditi na sladkorje, preden se lahko absorbirajo.

Kako se ogljikovi hidrati absorbirajo?

Naše črevo vsebuje različne prenašalce, ki prevzamejo ogljikove hidrate iz črevesja preko celične stene črevesja v kri. Ti transporterji igrajo ključno vlogo pri učinkoviti dobavi goriva (ogljikovih hidratov) med vadbo.

Carbohydrates Uptake

Viri

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics Champaign IL 2018.