Kofein (znan tudi kot 1,3,7-rimetilksantin) je pogosto opisan kot najpogosteje uporabljen stimulans na svetu. Je stimulans, ki ga najdemo v različnih živilih in pijačah. Kofein vpliva na centralni živčni sistem in ima tudi širok razpon učinkov na telo. Kofein uporabljajo športniki po vsem svetu.

Učinki kofeina

Po zaužitju kofein doseže najvišjo raven v krvi po 30-60 minutah. Nekatere učinke kofeina je mogoče občutiti hitro po zaužitju, in sicer izboljšana mentalna budnost, zmanjšan občutek utrujenosti in zmanjšana zaspanost. Določene pozitivne učinke kofeina pa ne moremo občutiti takoj. Eden izmed teh je povečana proizvodnja epinefrina (adrenalina), ki je pogosto znan kot hormon "boj ali beg". Adrenalin povzroči začasno zvišanje krvnega tlaka in srčnega utripa. Povečan nivo adrenalina lahko povzroči rahlo povečanje porabe energije (kurjenje kalorij). V nekaterih primerih lahko povzroči tudi večjo porabo maščobe, ki se porabi za  proizvodnjo energije.

Katera živila vsebujejo kofein in koliko?

Kofein se naravno nahaja v več kot 60 rastlinah. Glavni viri kofeina v prahrani so kava, čaj (zeleni in črni), mate čaj in kakav. Nekateri dodatki in zdravila prav tako vsebujejo kofein.

Kava je daleč največji vir kofeina v prehrani, skodelica pa vsebuje približno 100 mg. Vendar pa se količina kofeina v kavi zelo razlikuje, odvisno od vrste (instant ali mleta), načina priprave, zrn, iz katerih je narejena in načina praženja. Ena študija je pokazala, da je v različnih evropskih kavarnah espresso vseboval od 48 do 317 mg kofeina na skodelico. Zato 'skodelica kave' ni zanesljivo merilo za vsebnost kofeina.

Zeleni in črni čaj vsebujeta 30-50 mg kofeina, kar je podobno pločevinki navadne ali dietne kole. Čokolada vsebuje tudi nekaj kofeina. 30 g čokolade običajno vsebuje manj kot 35 mg kofeina. Temna čokolada vsebuje več kofeina kot mlečna čokolada. Čeprav so si nekatere raziskave nasprotujoče, se zdi, da je kofein iz katerega koli vira lahko enako učinkovit kot kofeinska kapsula.


Ali kofein vpliva na zmogljivost?

Kofein lahko izboljša zmogljivost pri različnih vrstah vadbe, od aerobne vzdržljivosti do dvigovanja uteži. Zanesljivo lahko poveča zmogljivost pri krajših in daljših aktivnostih. Mednarodni olimpijski komite (MOK) je izjavil, da je kofein eden redkih dopolnil, ki znanstveno podprto pripomore k izboljšanju zmogljivosti.

Ali je uporaba kofeina dovoljena v športu?

Kofein je v takšni ali drugačni obliki legalen povsod po svetu. Vendar pa imajo nekatere države pravila o prodaji izdelkov, ki vsebujejo kofein in lahko omejijo količine, ki jih je mogoče vnesti v dodatke. Svetovna protidopinška agencija je med letoma 1984 in 2004 vključila kofein na seznam prepovedanih substanc, kar je omejilo športnikov vnos kofeina. Vendar so ga  kasneje odstranili iz liste, saj se količine, potrebne za izboljšanje učinkovitosti, niso razlikovale od običajnih količin v prehrani.

Kakšni so stranski učinki prevelike količine kofeina?

Jemanje kofeina ima lahko neželene učinke, vključno z anksioznostjo, glavobolom, nespečnostjo in nemirom. Ti neželeni učinki so običajno povezani s prevelikim uživanjem kofeina. Uprava za hrano in zdravila navaja, da je 400 mg na dan količina, ki ni povezana s neželenimi učinki. Potrebno je vedeti, da so vsi posamezniki različni, kar pomeni, da bi lahko imeli nekateri ljudje nižjo toleranco na kofein. Priporočljivo je, da vsak prilagodi količino zaužitega kofeina sebi.

Viri

Cappelletti S, Daria P, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):71-88.

Harland B. Caffeine and Nutrition. Nutrition. 2000;16:522-6.

Green P, Kirby R, Suls J. The effects of caffeine on blood pressure and heart rate: A review. Annals of Behavioral Medicine. 1996;18(3):201-16.

Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay L-J, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? The American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(1):40-6.

Ludwig IA, Mena P, Cid C, Del Rio D, Lean M, Crozier A. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? Food and Function. 2014;5(8):1718-26.

Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-8.

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson M, DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson E, Walsh W, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJ, Shirreffs SM, Spriet L, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali V, Budgett R, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC Medical and Scientific Commission reviews its position on the use of dietary supplements by elite athletes. Br J Sports Med. 2018;52(7):418-9.

Graham TE, Spriet L. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol. 1995;78(3):867-74.

Hodgson AB, Randell R, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.