Vlaknine so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih ni mogoče prebaviti. Obstajajov številnih različnih oblikah in imajo številne koristi za zdravje.

Vlaknine so sestavljene iz ostankov rastlinskih celic, ki se po zaužitju ne razgradijo in prebavijo. Med vlaknine uvrščamo predvsem tiste kompleksne ogljikove hidrate, ki zaradi posebnosti v kemijski strukturi niso prebavljivi. Ti so oiligo- in polisaharidi. Ljudje nimamo encimov, potrebnih za njihovo razgradnjo.

Prehranske vlaknine so pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane za človeka. Predstavljajo pomembne varovalne snovi, ki ugodno vplivajo na več različnih funkcij v prebavnem traktu in pozitivno vplivajo na presnovo in zdravje.

Topne in netopne vlaknine

Poznamo dve vrsti vlaknin, in sicer topne in netopne. Poimenovanje se nanaša na to ali so topne v vodi ali ne.  Razlikujejo se po svoji zgradbi, vplivu na telo in virih hrane, v kateri jih najdemo. Topnost prehranskih vlaknin v vodi je odvisna od zgradbe njihovih molekul oziroma od njene stabilnosti.

Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi. Najdemo jih v večini rastlin in žitnih zrn, zlasti v pšeničnih otrobih. Med netopne prehranske vlaknine spadajo celuloza, hemiceluloza in lignin, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in zelenjavi. Celuloza je glavna vrsta netopnih vlaknin, ki rastlinam in njihovim celicam zagotavlja strukturo. Netopne vlaknine prehajajo skozi prebavni sistem in blatu dodajajo prostornino in mehkobo, kar zmanjša tveganje za zaprtje. Netopne prehranske vlaknine vplivajo tudi na absorpcijo žolčnih kislin.

Topne prehranske vlaknine se raztopijo v vodi. Predstavniki topnih prehranskih vlaknin so pektini, beta-glukani in gume, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu. Topne prehranske vlaknine povečujejo viskoznost črevesne vsebine ter na ta način upočasnijo absorpcijo hranil, kar pozitivno vpliva na zdravje. Topne prehranske vlaknine delujejo kot prebiotik.

Prebiotične vlaknine

Prehranskim vlakninam, ki spodbujajo rast ugodne črevesne mikrobiote, pravimo prebiotiki. Prebiotiki so neprebavljiva živila, ki jih lahko fermentirajo bakterije in prispevajo k zdravju gostitelja. Visok vnos vlaknin – zlasti netopnih vlaknin – lahko poveča število »dobrih« bakterij v črevesju, kot so laktobacili in bifidobakterije. Te bakterije naj bi izboljšale zdravje s proizvodnjo molekul, imenovanih kratkoverižne maščobne kisline (SFCA). Kratkoverižne maščobne kisline se lahko v debelem črevesju absorbirajo in se nato v telesu porabljajo kot vir energije.

Kakšne so koristi za zdravje in priporočen dnevni vnos vlaknin?

Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin zagotavlja številne koristi za zdravje. Priporočljivo je, da zaužijemo vsaj 30 g vlaknin na dan.

Uživanje prehranskih vlaknin zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni z znižanjem ravni lipoproteinov nizke gostote ( holesterol LDL), ki ga pogosto poznamo kot »slab holesterol«. To pozitivno lastnost imata predvsem ovsem in indijski trpotec, znan kot psilium.

Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin naj bi ščitila tudi pred kolorektalnim (črevesnim) rakom, vendar pa ta raziskava ni dokončna. Kljub temu pa je smiselno redno uživanje vlaknin.

Vlaknine v splošnem zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine, upočasnijo praznjenje želodca, upočasnijo absorpcijo glukoze, itd..

Priporočila za šport

Vlaknine je precej enostavno vključiti v prehrano športnikov. Povečanje količine vlaknin je mogoče doseči z zamenjavo virov ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo vlaknin, kot so beli riž ali predelana žita, z rjavim rižem, polnozrnatim kruhom, testeninami ali ovsom. Sadje lahko brez težav vključimo v prehrano, razen v primeru alergij.

Zmanjšanje vnosa vlaknin pred tekmovanjem je ključnega pomena, saj se tako izognemo morebitnim prebavnim težavam.

Viri

Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Prehranske vlaknine v živilih: pregled. J Food Sci Technol. 49 (3): 255-66, 2012.

Slavin J. Vlaknine in prebiotiki: mehanizmi in koristi za zdravje. Hranila. 5 (4): 1417-35, 2013.

Lupton J. Produkti mikrobne razgradnje vplivajo na tveganje za nastanek raka debelega črevesa: polemika o butiratu. J Nutr. 134 (2): 479-82, 2004.

Jeukendrup in Gleeson. Športna prehrana. Human Kinetics, Champaign IL, 2018.