Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri procesu regeneracije po vadbi. Sinteza mišičnih beljakovin in obnova poškodovanih mišičnih vlaken sta ključna procesa po končani vadbi. Na ta način bomo sodbudili adaptacijo, povezano s treningom. Do adaptacije pa pride šele takrat, ko se zgradijo nove beljakovine, za kar pa potrebujemo gradbeni material oziroma beljakovine in energijo v obliki ogljikovih hidratov.

Beljakovine so torej nujno potrebne po vadbi, da spodbudimo sintezo mišičnih beljakovin in tako sprožimo proces obnove oziroma regeneracije. Na tem mestu se verjetno sprašujemo katere beljakovine pa je potrebno oziroma priporočljivo zaužiti?

Kakovost beljakovin

Obstajajo trije ključni dejavniki, ki narekujejo kakovost beljakovin:

  • prebavljivost
  • aminokislinski profil (predvsem vsebnost esencialnih aminokislin)
  • količina zagotovljenih beljakovin (g/odmerek)

Prebavljivost je izredno pomembna iz vidika absorpcije beljakovin. Beljakovine se morajo najprej prebaviti in nato absorbirati v krvni obtok preden jih lahko porabijo mišice. Hitra prebavljivost omogoča hitro absorpcijo in hitro oskrbo mišic z beljakovinami.

Zakaj je pomembna aminokislinska sestava? Od 20 aminokislin, ki so potrebne za izgradnjo mišic, jih lahko naše telo le 11 proizvede samo. Preostalih 9 moramo zaužiti s hrano ali jih vnesti v obliki prehranskih dopolnil. Kakovostne beljakovine odlikuje popolna aminokislinska sestava. Navsezadnje pa je pomembna tudi količina zaužitih beljakovin, saj zagotavlja optimalno okolje za obnovo in izgradnjo novih mišičnih beljakovin.

Levcin

Levcin je izredno pomembna aminokislina v procesu obnove mišičnega tkiva. Mišične celice lahko zaznajo njeno prisotnost. Ko se koncentracija levcina dvigne nad določeno raven, mišice dobijo signal, da se lahko začne ustvarjati nove beljakovine. Nekateri viri beljakovin imajo relativno visoko koncentracijo levcina, ki je potrebn za sprožitev sinteze beljakovin. To še posebej velja za sirotkine beljakovine. Priporoča se vsaj 3 g levcina po vadbi za pospešeno sintezo beljakovin. Iz tega izhaja dejstvo, da moramo biti pozorni na kakovost beljakovinskih dodatkov po vadbi.

Katere vire beljakovin izbrati?

Rastlinske beljakovine so v zadnjem času deležne velike pozornosti, saj se potrošniki v vedno večjem številu prehranjujejo s hrano rastlinskega izvora. Ali so rastlinske beljakovine boljša izbira od beljakovin živalskega porekla?

Številne študije kažejo, da imajo rastlinske beljakovine nižjo stopnjo prebavljivosti (45-80%) v primerjavi z beljakovinami živalskega izvora (približno 90%).  Raziskave nadalje kažejo, da imajo živalske beljakovine višjo vsebnost esencialnih aminokislin (45-50%) v primerjavi z rastlinskimi viri (30-40%). Beljakovine rastlinskega izvora prav tako vsebujejo manj levcina (6-8%) v primerjavi z beljakovinami živalskega izvora (8-13%).

Priporočila

Glede na zgoraj opisana dejstva, veljajo živalske beljakovine za najbolj učinkovit vir beljakovin. Športniki, ki uživajo raznoliko prehrano, bi morali dati prednost pustim beljakovinam živalskega izvora. To pa ne pomeni, da se morajo izogibati rastlinskim virom beljakovin. Ravno nasprotno. Vključevati je potrebno tudi rastlinske vire beljakovin, saj vsebujejo druge spojine, kot so antioksidanti, ki lahko koristijo regeneraciji po vadbi in splošnemu zdravju.

Veganom in vegetarijancem se priporoča kombiniranje žitaric in stročnic, saj se medsebojno odlično dopolnjujejo in tako zagotavljajo širok spekter esencialnih aminokislin. Živila, kot so zrna, stročnice, oreščki, semena in fižol, je treba redno uživati, da zagotovimo celoten spekter aminokislin. Vegani lahko uporabljajo beljakovinske napitke iz riževih, grahovih ali pšeničnih beljakovin za dopolnitev vnosa beljakovin in aminokislin. Vegetarijanci pa lahko dodajajo sirotkine beljakovine v prahu.

Svetujemo, da pred nakupom beljakovinskega praška dobro pregledate aminokislinsko sestavo beljakovin in njihovo vsebnost. Ugodna cena naj ne bo vodilo za nakup. Razlika med različnimi viri beljakovin in blagovnimi znamkami je lahko zelo velika.

Viri

Gorissen, SHM, Crombag, JJR, Senden, JMG., Waterval, WAH, Bierau, J, Verdijk, LB, & van Loon, LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695, 2018.

Gorissen, SHM, & Witard, OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20–31, 2018.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, & Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86, 2013.

Thomas, DT, Erdman, KA, & Burke, LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528, 2016.

Van Vliet S, Burd NA, & Van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991, 2015.