Prebavne težave so zelo pogost pojav med vzdržljivostnimi športniki, ki zlahka pokvarijo "dober dan" dan na tekmi ali dobro uvrstitev na dirki. Prebavne težave poznamo tudi kot "težave z gastrointestinalnim traktom".

Razumevanje zakaj se omenjene težave pojavijo je nepopolno. Prav tako ni povsem jasno, zakaj so nekateri športniki bolj nagnjeni k razvoju teh težav kot drugi. Poznamo pa različne načine za zmanjšanje tveganja. Spodaj bomo podali nekaj smernic, s katerimi se lahko izognete prebavnim težavam, a vam ne moremo zagotoviti, da bodo pomagale vsem zaradi individualnih razlik. 

Izogibajte se visokemu vnosu vlaknin dan ali dva pred tekmo

Zadosten vnos vlaknin nam pomaga nam pomaga ohranjati normalno delovanje črevseja. Vendar pa je v določenih primerih potrebno njihov vnos znižati na minimum. To velja za zadnja 2 dneva pred pomembno tekmo. 

Vlaknine so po definicije neprebavljive in v bistvu preidejo skozi črevesni trakt. Povečano odvajanje blata med vadbo ni zaželeno in bo pospešilo izgubo tekočine. Lahko povzroči tudi nepotrebno nastajanje plinov, ki lahko povzročijo trebušne krče.

Nizek vnos vlaknin je tako še posebej priporočljiv za vse, ki ste nagnjeni k razvoju prebavnih težav. Namesto polnozrnatega kruha, kosmičev z visoko vsebnostjo vlaknin, ovsa in rjavega riža, raje izberite testenine, beli riž, beli kruh ipd.. Preverite oznake na živilih in bodite pozorni na vsebnost vlaknin. Večina sadja in zelenjave vsebuje veliko vlaknin, vendar obstaja nekaj izjem, kot so bučke, paradižniki, olive, grozdje in grenivke.

Izberite športne napitke z nevtralnim pH

Številni izotonični napitki ali geli imajo zelo nizek pH (na račun podaljšanja roka trajanja izdelka). Nizek pH vpliva na pojav želodčnih težav glede na poročila športnikov iz terena. Priporočamo, da izbirate izdelke z nevtralnim pH.

Kombinirajte ogljikove hidrate

Kombinirajte več ogljikovih hidratov, kot na primer glukoza-fruktoza ali maltodekstrin-fruktoza. Omenjene matrike se učinkoviteje absorbirajo in so poveane z majhno verjetnostjo za povzročitev prebavnih težav.

Izogibajte se ogljikovim hidratom s počasnim sproščanjem

Ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem se običajno počasneje absorbirajo in dlje časa ostanejo v prebavnem traktu. To lahko povzroči kopičenje ogljikovih hidratov v črevesju, ki je povezano s pojavom prebavnih težav. Manjše količine ne bodo problem, ne bodo pa prinesle koristi.

Izogibajte se aspirinu in nesteroidnim protivnetnim zdravilom (ibuprofen)

Aspirin in nesteroidna protivnetna zdravila povečajo prepustnost črevesja (ogrožena je zaščitna pregradna funkcija črevesja) in lahko povečajo pogostnost prebavnih težav. Uporabo nesteroidnih protivnetnih zdravil v obdobju pred dirko je smiselno odsvetovati.

Izogibajte se mlečnim izdelkom

Mlečni izdelki, ki vsebujejo laktozo, lahko povzročijo težave med vadbo. Mleku se je na primer mogoče popolnoma izogniti ter ga nadomestiti s sojinim, riževim ali mandljev mlekom. Prav tako lhko zaužijemo mleko brez laktoze. Ta nasvet je še posebej priporočljiv za vse z laktozno intoleranco.

Izogibajte se hrani, ki vsebuje samo fruktozo

Fruktozo najdemo v večini sadja. Sadje vsebuje prav tako veliko vlaknin in ravno to je najbolj pogost razlog, da je uživanje sadja oziroma fruktoze povezano s prebavnimi težavami. Fruktoza poveča tveganje za pojav gastrointestinalnih težav.

Izogibajte se dehidraciji

Dehidracija lahko poslabša simptome prebavil, zato je priporočljivo, da dirko oziroma tekmo začnemo dobro hidrirani.

Treniranje črevesja

Če je naše črevesje prilagojeno hrani, ki jo nameravamo zaužiti med tekmo, obstaja manjša verjetnost za pojav želodčnih težav. Če se v vsakdanjem življenju izogibate ogljikovim hidratom, se bo vaše črevesje odzvalo z zmanjšanjem števila črevesnih prenašalcev, tako da se zmanjša vaša sposobnost absorpcije ogljikovih hidratov. Na dan dirke morda ne boste mogli absorbirati vsega zaužitega, kar lahko povzroči prebavne težave. Svetujemo vam, da ne omejujete vnosa ogljikovih hidratov in jih med treningom redno uživate.

Prakticiranje

Prepričajte se, da pred pomembno dirko ali tekmo večkrat preizkusite svoj prehranski načrt za dan dirke oziroma tekme. Tako boste lahko ugotovili, kaj vam ustreza in kaj ne, ter zmanjšali možnosti za pojav prebavnih težav.

Viri

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.