Kaj je vitamin D in kako vpliva na naše zdravje in telesno zmogljivost?

Vitamin D je hranilo, ki ga uživamo in hormon, ki ga proizvaja naše telo. Je v maščobi topen vitamin, za katerega je že dolgo znano, da telesu pomaga pri absorpciji in shranjevanju kalcija in fosforja; oba sta ključna za razvoj kosti. Laboratorijske študije tudi kažejo, da lahko vitamin D zmanjša rast rakavih celic, pomaga pri nadzoru okužb in zmanjša vnetje. Številni organi in tkiva v telesu imajo receptorje za vitamin D, kar kaže na to, da ima vitamin D pomembno vlogo poleg zdravja kosti, znanstveniki pa aktivno preučujejo druge možne funkcije.

Malo živil naravno vsebuje vitamin D, čeprav so nekatera živila obogatena z vitaminom. Za večino ljudi je jemanje prehranskega dopolnila najboljši način za pridobitev dovolj vitamina D, saj ga je s hrano težko dobiti dovolj. Pripravki z vitaminom D so na voljo v dveh oblikah: vitamin D2 (»ergokalciferol« ali previtamin D) in vitamin D3 (»holekalciferol«). Obe sta tudi naravno prisotni obliki, ki nastajata v prisotnosti sončnega ultravijoličnega B (UVB) sevanja, od tod tudi vzdevek "sončni vitamin". Vendar pa se D2 proizvaja v rastlinah in glivah, D3 pa v živalih, vključno z ljudmi. Proizvodnja vitamina D v koži je najpomembnejši naravni vir vitamina D. Vendar ima veliko ljudi – vključno s športniki – nezadostno raven vitamina D, ker živijo v krajih, kjer je pozimi malo sončne svetlobe, ali ker so omejeno izpostavljeni soncu, ker so večino časa znotraj. Poleg tega imajo ljudje s temnejšo poltjo običajno nižje ravni vitamina D v krvi, ker pigment (melanin) deluje kot senca in zmanjšuje nastajanje vitamina D (ter tudi zmanjšuje škodljive učinke sončne svetlobe na kožo, vključno s kožnim rakom).

Ste vedeli, da je Chris Boardman, nekdanji britanski kolesar, prenehal kolesariti, potem ko so mu diagnosticirali zgodnjo fazo osteoporoze? Nesrečen konec velike kolesarske kariere, a vprašanje je, ali bi bilo to mogoče preprečiti?

V Chrisovem primeru je to malo verjetno, saj je bila bolezen prisotna v njegovi družini. Toda v mnogih primerih je osteoporozo – zdravstveno stanje, ki oslabi kosti, zaradi česar postanejo krhke in poveča verjetnost zlomov – mogoče v veliki meri preprečiti. Ker kolesarjenje ni vadba z utežmi, je malo verjetno, da bi lahko bolezen preprečili le s kolesarjenjem. Vendar je eden od načinov za preprečevanje osteoporoze ta, da zagotovite dovolj vitamina D.

Katere druge prednosti ima redno uživanje tega vitalnega vitamina za aktivno populacijo?

Najpomembneje je, da zmanjšuje vnetje. Študije kažejo, da se vnetje poveča, ko ima športnik nižje ravni vitamina D. Vnetje naj bi bilo eden od vzrokov za izgorelost športnika ali "sindrom pretreniranosti". Če pa športnik vzdržuje normalno raven vitamina D s prehrano in dodatki, se vnetje zmanjša in se lahko bolje regenerira po treningu/tekmovanju.

Dodatna prednost vitamina D je, da so mišična vlakna tipa II še posebej občutljiva na učinke pomanjkanja vitamina D. Ta mišična vlakna so pomembna pri aktivnostih, ki zahtevajo kratke in eksplozivne gibe. Če torej želite biti boljši pri sprintih ali hitrih pospeševanjih v klanec, poskrbite za dovolj vitamina D.

Pomemben del regeneracije oziroma boljšega delovanja je tudi preprečevanje izgube mišične mase. Pri osebah s pomanjkanjem vitamina D je večja verjetnost, da bodo utrpele izgubo mišićne mase, kar zmanjša sposobnost mišic za delovanje na kolesu. Mišična vlakna se krčijo in sproščajo veliko počasneje, kar je v bistvu vzrok za padec zmogljivosti. Poleg tega je pri atrofirani mišici povečano tveganje za kronično bolečino. Z zmanjšano mišično zmogljivostjo se povečuje tudi tveganje za poškodbe. Izvedene so bile različne študije, ki so pokazale povezavo med zadostnimi ravnmi vitamina D in preprečevanjem poškodb ter okrevanjem. Vse so pokazale pozitiven vpliv zadostne količine vitamina D na zmanjšano tveganje za nastanek poškodb. Če se poškodujete zaradi natega mišice ali zloma kosti zaradi padca s kolesa, bodo ljudje, ki imajo dovolj vitamina D, verjetno okrevali hitreje kot tisti, ki jim ga primanjkuje.

Pomemben vidik zadostne količine vitamina D je povečana raven kisika. Študije so pokazale, da ima oseba, ki ima zadostno raven vitamina D, višjo porabo kisika, kar posledično vodi do boljšega dihanja. Kisik pa je kralj pri kolesarjenju.

Zgoraj je le nekaj od številnih prednosti zadostne ravni vitamina D za vas kot kolesarja – in kot osebo nasploh! Vitamin D lahko dobite na več načinov. To je mogoče doseči s hrano in razumnim izpostavljanjem soncu, verjetno pa boste potrebovali tudi prehranske dodatke. Ti izdelki so zagotovo lahko koristen dodatek k vašemu programu vadbe čez zimo.