PREHRANSKI NAČRT ZA DAN TEKMOVANJA
Svojemu telesu morate na dan tekmovanja zagotoviti dovolj energije in ustrezno hidracijo. Pri vnašanju ogljikovih hidratov in tekočine je potrebno najti ravnovseje med ustreznimi količinami in toleranco telesa (kaj lahko vaše telo prenese). V kolikor zaužijete premalo ogljikovih hidratov in tekočine, pride do padca zmogljivosti in prezgodnje mišične utrujenosti ali izčrpanosti. Uživanje preveč hrane ali napačnih izdelkov lahko povzroči želodčne težave, saj vaše črevesje ne more predelati hrane, zlasti med tekmovanji.
Splošno pravilo je, da si morajo športniki med tekmovanji Ironman prizadevati zaužiti od 60 do 120 gramov ogljikovih hidratov na uro, pri čemer lahko športniki običajno zaužijejo več ogljikovih hidratov in tekočine med kolesarjenjem, med tekaškim delom pa manj. Upoštevati morate tudi potrebe po tekočini.
Med Ironmanom izgubljate tekočino s potenjem, dihanjem, oksidacijo hrane in izločanjem odpadnih snovi iz telesa. Že majhen odstotek izgube telesne tekočine lahko vpliva tako na zmogljivost kot tudi na splošno zdravje. Tekmo je potrebno začeti dobro hidrirani in si prizadevati, da bi med tekmo nadomestili večino tekočine in nekaj elektrolitov (predvsem natrija).
Hitrost potenja se zelo razlikuje od osebe do osebe in glede na vaš napor. Velik vpliv na hitrost potenja imata tudi temperatura in vlažnost. Bolj kot je vroče in vlažno, več tekočine morate nadomestiti.
PRED PLAVANJEM
Zaužijte 1 x energijski gel s 120 ml vode 15 minut pred začetkom plavanja. Namen je dopolniti zaloge glikogen in se hidrirati. Pomembno je, da to preizkusite med treningom in se zavedate možnosti povratne hipoglikemije (nizek krvni sladkor).
TRANZICIJA 1 [T1]
Zaužijte 1 x energijski gel - s kofeinom ali brez. Občutljivost na kofein se od športnika do športnika zelo razlikuje, zato je treba to testirati med treningom. Naši kofeinski geli vsebujejo 50-100 mg kofeina na gel.
KOLESARJENJE
Zaužijte 70 do 120 gramov ogljikovih hidratov na uro v obliki izotoničnih pijač, energijskih gelov in energijskih ploščic (saj je vsa trdna hrana povezana z večjim tveganjem za težave s prebavili kot geli in izotonične pijače). Pomembno je, da upoštevate tudi svoje potrebe po hidraciji na kolesu, ki so v veliki meri odvisne od stopnje potenja posameznika in vremenskih razmer.
Pred tekmo je priporočljivo izračunati svoje potrebe po energiji glede na število ur, ki jih boste preživeli na kolesu. Na primer, elitni triatlonec bo morda potreboval 360 gramov ogljikovih hidratov na kolesu, medtem ko bo nekdo drug morda potreboval 450 gramov.
Tretji vidik je praktičnost. Voda je običajno na voljo na poti, izdelki z ogljikovimi hidrati pa ne. Številni veterani Ironmana napolnijo dve 750 ml plastenki - vsako z 2-3 vrečkami Neversecond C90 High Carb Mix / Amacx Turbo Drink / Santa Madre Unusual Fuel / 6d Energy Drink / 226ers High Frucotse Drink in tretjo plastenko uporabljajo izključno za vodo.
Na ta način imajo od 360 do 540 g ogljikovih hidratov že vnaprej pripravljenih. Ta strategija zmanjša število gelov, ki jih morate imeti pri sebi in poenostavi celoten vnos na kolesu. Mešanico C90 High Carb Mix / Amacx Turbo Drink / Santa Madre Unusual Fuel lahko zamenjate tudi z več mericami C30 Sports Drink / Amacx Energy Drink / Santa Madre Carbofuel / 6d Isotonic Sports Drink / 226ers Energy Drink / TORQ Energy Drink.
La Primafit izdelki
Izotonični športni napitki
Energijski geli
Energijske ploščice
TRANZICIJA 2 [T2]
Zaužijte 1 x energijski gel - s kofeinom ali brez. Občutljivost na kofein se od športnika do športnika zelo razlikuje, zato je treba to testirati med treningom. Naši kofeinski geli vsebujejo 50-100 mg kofeina na gel.
TEK
Vnesite od 45 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro in dovolj vode, da ostanete hidrirani. Da bi bilo uživanje energijskih gelov čim bolj učinkovito in enostavno, priporočamo uporabo t.i. "softflask-ov", ki lahko vsebujejo več energijskih gelov.
La Primafit izdelki
Energijski gel
PO TEKMI
- 6d češnjev sok - Cherry Juice
15 – 30 minut kasneje: Recovery Drink
Oddaj komentar