Za vas smo zbrali nekaj nasvetov, da boste imeli pregled nad tem, kaj lahko zaužijete in kdaj, da boste imeli dovolj energije na dirki. Pravilna prehranska strategija prispeva k izboljšanju zmogljivosti in vzdržljivosti. Medtem nam lahko na drugi strani neustrezna prehranska strategija popolnoma uniči tekmo in rezultat. Nezadosten vnos ogljikovih hidratov in tekočin vodita do padca zmogljivosti in pojava prezgodnje mišične utrujenosti ali izčrpanosti.

Pred tekmo/dirko

Vaše mišice in možgani dobijo med treningom ali tekmovanjem večino energije iz ogljikovih hidratov. Poskrbite, da boste ustrezno pripravljeni:

  • 3-4 ure pred tekmovanjem: pojejte obrok normalne velikosti, če vam želodec to dopušča. Tekoča hrana, kot so smutiji, je dobra izbira, če ne prenašate trdne hrane, ko ste nervozni.

Izberite živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da obnovite svoje glikogenske zaloge. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo maščob, beljakovin in vlaknin, da preprečite želodčne težave pred in med tekmovanjem. Živila bogata z maščobami, beljakovinami in vlakninami upočasnijo praznjenje želodca.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti? Ciljajte na 3-4 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže. Na primer, če tehtate 60 kg, to pomeni 180-240 g ogljikovih hidratov.

Kako si planirati obroke - praktični pirmeri:

  • 1 skodelica ovsenih kosmičev + 1/2 skodelice jabolčne kaše + 2 žlici. Med + 1 skodelica mleka + 2 skodelici športne pijače ali soka (skupaj: približno 180 g ogljikovih hidratov)
  • 2 skodelici belih testenin s paradižnikovo omako + zelenjava + 50 g piščančjih prsi + 1 granola + 1 sadje + 2 skodelici soka ali športne pijače (skupaj: cca. 200 g ogljikovih hidratov)

1 uro pred tekmo:

Med dirko

  • Med dirkami, ki trajajo več kot 90 minut, svetujemo uživanje ogljikovih hidratov, saj se na ta način izognete pojavu mišične in psihične utrujenosti ter padcu zmogljivosti.
  • Za daljše vzdržljivostne dogodke se priporoča med 60 in 90 g ogljikovih hidratov na uro (odvisno od intenzivnosti).

Prehranjevanje med treningom/tekmovanjem zahteva trening. Ne spreminjajte prehranskega načrta čez noč na podlagi zgornjih priporočil. Prizadevajte si doseči te ravni postopoma z vključitvijo prehranjevalnih strategij v svojo vadbeno rutino. Tudi vaše črevesje potrebuje trening!

Profesionalni nasveti za prehranjevanje in pitje med tekom na smučeh:

  • Pred začetkom dirke odprite pakete hrane (razen gelov!) in jih pospravite v lahko dostopno vrečko.
  • Športno pijačo nosite v izolirani steklenici, da preprečite zmrzovanje. Če je možno, jo ogrejte pred tekmo!
  • Prosite nekoga, da vam izroči hrano na določenih točkah na progi.
  • Pri daljših dirkah (25 km+) zagotovite ustrezno hidracijo med tekmo z rednim pitjem. Na teh dogodkih so običajno na voljo voda in športni napitki, zato jih vsekakor izkoristite!

Po tekmovanju

  • Napolnite zaloge glikogena z živili, ki so bogata z ogljikovimi hidrati.
  • Poskrbite za rehidracijo - vnesite zadostno količino tekočine in elektrolitov.
  • Poskrbite za regeneracijo mišic z zadostnim vnosom beljakovin.

Tako imenovani regeneracijski napitki ponujajo vse pomembne sestavine, ki jih potrebujete po treningu ali tekmovanju, da je regeneracija čim hitrejša in učinkovitejša. - povezava

Nenazadnje...

Ne pozabite, da je prehranska strategija stvar vsakega posameznika. Zgoraj so opisane le splošne smernice, ki ne bodo nujno ustrezale vsem. Vi morate na podlagi smernic testirati in ugotoviti kaj vam ustreza in kaj ne ter vse sproti prilagajati. Zato svetuejmo, da pričnete z načrtovanjem prehranske strategije dovolj časa pred pričetkom tekmovalne sezone. Vzemite si čas in ne čakajte do dneva dirke!