Natrijev bikarbonat, znan kot soda bikarbona, je prisoten v skoraj vsakem gospodinjstvu. Nekateri morda ne vedo, da Mednarodni olimpijski komite meni, da je natrijev bikarbonat med 5 najboljših ergogenih pripomočkov za izboljšanje zmogljivosti v določenih športih. Katerim športnikom bi njegova uporaba najbolj koristila in kako naj ga uživajo? Ali obstajajo tudi možni stranski učinki, ki jih moramo upoštevati?

Kako deluje natrijev bikarbonat?

Dodatek natrijevega bikarbonata vodi do akutnega povečanja koncentracije bikarbonata v krvi, zaradi česar je kri bolj alkalna. To poveča pH med mišico in krvjo, kar povzroči povečan transport vodikovih ionov iz mišic med vadbo. Ta sistem je pomemben tudi med vadbo, saj se vodikovi ioni lahko kopičijo med aktivnostjo visoke intenzivnosti, kar povzroči mišično acidozo, ki lahko povzroči mišično utrujenost. Na ta način bi se zmanjšalo kopičenje vodikovih ionov v mišiah, kar lahko privede po povečanja zmogljivosti.

Ali natrijev bikarbonat prispeva k povečanju zmogljivosti?

Nedavna analiza, ki je vključevala 158 izvirnih študij, je pokazala, da dodatek natrijevega bikarbonata v povprečju vodi do majhnih izboljšav pri vadbi. Pri visoko intenzivnih in kratkotrajnih naporih (30 seknd ali manj) sprememb ni bilo zaznati. Pri visoko intenzivnih in dlje časa trajajočih naporih (od 30 sekund do 10 minut) je bilo zaznati pozitivne učinke uživanja natrijevega bikarbonata. To je bilo še posebej izrazito pri aktivnostih kot so plavanje na 200 in 400 metrov, kolesarjenje na 4 km, veslanje na 2000 metrov in tek na 800 do 1500 metrov.

Pogosto se smatra, da je intenzivnost vadbe prenizka, da bi nanjo vplivala mišična acidoza in, da bi potemtakem opazili koristi uporabe natrijevega bikarbonata. Vendar je potrebno vedeti, da intenzivnost ni vedno enaka. Začasno je treba povečati intenzivnost med aktivnostjo, na pirimer pri zaključnem sprintu pri kolesarjenju ali dvig tempa v zadnjem krogu pri teku na 5000 metrov in 10.000 metrov. V teh trenutkih se opazijo vse koristi uporabe natrijevega bikarbonata.

Uporaba natrijevega bikarbonata je priporočljiva tudi za športnike, ki morajo opraviti veliko ponavljajočih se sprintov, kjer maksimalnim naporom sledijo kratka obdobja okrevanja. Tu imamo v mislih predvsem ekipne športe.

Koliko natrijevega bikarbonata potrebujemo in kdaj?

Natrijev bikarbonat se zaužije glede na telesno maso, in sicer priporočljivo je zaužiti 300 mg natrijevega bikarbonata na kg telesne mase. Nekatere študije so pokazale, da zadošča že 200 mg/kg telesne mase. Slednje pomeni, da bi moral 70 kg težek posameznik zaužiti med 14 in 21 g natrijevega bikarbonata v obliki prahu ali v kapsulah. Priporoča se, da ga zaužijemo med 1 do 3 urami pred vadbo ali pomembno tekmo. Odmerek je priporočljivo razdeliti na več delov.

Stranski učinki uporabe natrijevega bikarbonata

Na žalost lahko pride do nekaterih neželenih stranskih učinkov, ki se lahko pojavijo po zaužitju natrijevega bikarbonata. Ti so želodčno nelagodje, napenjanje in bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje in driska. Pojavnost in intenzivnost teh stranskih učinkov se zelo razlikuje med posamezniki.

Na srečo obstaja nekaj strategij za zmanjšanje teh neprijetnih simptomov, najučinkovitejša pa je zaužitje dodatka skupaj z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati. Jemanje v kapsulah povzroča veliko manj težav kot uživanje natrijevega bikarbonata v prahu. Prav tako ni priporočljivo eksperimentiranje z različnimi odmerki.

Priporočila za uporabo

Trenutna priporočila so, da posameznik zaužije 200-300 mg natrijevega bikarbonata na kg telesne mase približno 1 do 3 ure pred začetkom vadbe. Natrijev bikarbonat lahko raztopite v pijači ali uživate v kapsulah. Priporočljivo ga je zaužiti ob obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, da zmanjšate morebitne neprijetne stranske učinke. 

Viri

DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 52, 505-526.

DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. Is Individualization of Sodium Bicarbonate Ingestion Based on Time to Peak Necessary? Medicine & Science in Sports & Exercise, 52, 1801-1808.