Kolesarstvo: prehrana na dan dirke

Zakaj nujno potrebujemo ogljikove hidrate?

Ko treniramo ali tekmujemo pri visoki intenzivnosti, se zanašamo predvsem na ogljikove hidrate, ki jih najdemo v jetrih, krvi in ​​mišicah. Občutek utrujenosti, ki se razvije med dolgimi cestnimi dirkami ali treningom, je povezan z nizkim krvnim sladkorjem in nizkimi ravnmi glikogena v jetrih in mišicah. Zato ste slišali nasvet, da v dneh pred dirko zaužijete veliko ogljikovih hidratov. Ni nujno, da je tako, a tudi popolno izogibanje ogljikovim hidratom je nesmiselno. Jesti morate malo več kot običajno.

Na dan treninga/tekme so ogljikovi hidrati ključni za učinkovitost. Obstajajo pomisleki, da bi uživanje ogljikovih hidratov uro pred vadbo lahko povzročilo reaktivno hipoglikemijo (nizko raven sladkorja v krvi). Zdi se, da nekateri ljudje to doživljajo in to negativno vpliva na zmogljivost. Prepoln želodec običajno zmanjša zmogljivost, ker se hrana ne prebavi in ​​ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo med tekmo, ostanejo v želodcu. Priporočamo, da zadnji obrok zaužijete približno 3 ure prej in nato zaužijete 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov 15 minut pred začetkom dirke ali treninga. Količina, ki jo zaužijete med tekmo ali treningom, je odvisna od dolžine in radi bi podali naslednja priporočila:

• Trening ali tekma, ki traja 1-2 uri: 30-60 gramov na uro (odvisno od intenzivnosti - če gre za umirjeno vožnjo manj - če je intenzivnost višja pa več).
• 2-3 ure: 60-90 gramov na uro (odvisno od intenzivnosti - če gre za umirjeno vožnjo manj - če je intenzivnost višja pa več).
• 3 ali več ur: 90+ gramov na uro (pri visoki intenzivnosti od začetka in če so težji vzponi, bo zagotovo potrebnih več kot 90 g na uro).

Omejitveni dejavnik pri tem, koliko zaužitih ogljikovih hidratov lahko izkoristimo med tekmo, je hitrost, s katero jih naše črevesje absorbira, in tu nam lahko pride prav več transporterjev. Glukozo in fruktozo, dva najpogostejša sladkorja v kolesarskih prehranskih izdelkih, absorbirajo različni transporterji, zato pogosto vidimo izdelke, ki vsebujejo dva vira ogljikovih hidratov. Glukoza (iz maltodekstrina) se lahko absorbira s hitrostjo 60 gramov na uro, fruktoza tudi do približno 60 gramov na uro. Če želite torej zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, poskusite zaužiti 60 gramov maltodekstrina in 30 gramov fruktoze – to pomeni uporabo gelov, izotoničnih napitkov, ploščic ali chew-ovv razmerju 2:1. V kolikor potrebujemo 120 g ogljikovih hidratov na uro ali celo več, priporočamo uporabo izdelkov z matrikami 1:0,8 ali 1:1

Praktični primer 1

2 uri srednje intenzivne vožnje v normalnem vremenu. Naš cilj je približno 60 g ogljikovih hidratov na uro:

• 1 izotonični napitek s 30 g ogljikovih hidratov na 500 ml in 1 gel/ploščica ali chew s 30 g ogljikovih hidratov (karkoli želite)

Priporočamo, da gel/ploščico/chewzaužijete na začetku in izotonik 30 minut kasneje. Po eni uri se protokol ponovi. Po treningu svetujemo 1 odmerek regeneracijskega napitka.

Praktični primer 2

4 ure visoko intenzivne vožnje v normalnem vremenu. Naš cilj je približno 90 g ogljikovih hidratov na uro:

• 1 izotonični napitek s 40-45 g ogljikovih hidratov na odmerek in 1 gel/ploščica/chew 40-45 g ogljikovih hidratov
• 1 izotonični napitek s 30 g ogljikovih hidratov na 500 ml in 2 gela/ploščici ali chew-a s 30 g ogljikovih hidratov (karkoli želite)
• S seboj nosite tudi dodatno plastenko vode.

Priporočamo, da gel/ploščico/chew zaužijete na začetku in izotonični napitek 30 minut kasneje. Če uporabljate izdelke s 30 g ogljikovih hidratov na odmerek, gel ali ploščico, jih jemljite vsakih 20 minut. Vodo pijte po potrebi. Na koncu priporočamo 1 odmerek regeneracijskega napitka.

• 0.00 Gel/ploščica/chew s 40-45 g OH

• 0.30 Izotonični napitek s 40-45 g OH

• 1.00 Gel/ploščica/chew s 40-45 g OH

• 1.30 Izotonični napitek s 40-45 g OH

• 2.00 Gel/ploščica/chew s 40-45 g OH

• 2.30 Izotonični napitek s 40-45 g OH

• 3.00 Gel/ploščica/chew s 40-45 g OH

• 3.30 Izotonični napitek s 40-45 g OH

• Cilj Recovery Drink 1 odmerek

Praktični primer 3

4 ure visoko intenzivne vožnje v zelo vročem vremenu. Naš cilj je približno 90 g ogljikovih hidratov na uro:

• 1 izotonični napitek s 40-45 g ogljikovih hidratov na odmerek in 1 gel/ploščica/chew 40-45 g ogljikovih hidratov
• 1 izotonični napitek s 30 g ogljikovih hidratov na 500 ml in 2 gela/ploščici ali chew-a s 30 g ogljikovih hidratov (karkoli želite)
• S seboj nosite tudi dodatno plastenko vode.

Priporočamo, da gel/ploščico/chew zaužijete na začetku in izotonični napitek 30 minut kasneje. Če uporabljate izdelke s 30 g ogljikovih hidratov na odmerek, gel ali ploščico, jih jemljite vsakih 20 minut. Vodo pijte po potrebi. Na koncu priporočamo 1 odmerek regeneracijskega napitka.

• 0.00 Gel/ploščica/chew s 40-45 g OH

• 0.30 Izotonični napitek s 40-45 g OH

• 1.00 Gel/ploščica/chew s 40-45 g OH

• 1.30 Izotonični napitek s 40-45 g OH

• 2.00 Gel/ploščica/chew s 40-45 g OH

• 2.30 Izotonični napitek s 40-45 g OH

• 3.00 Gel/ploščica/chew s 40-45 g OH

• 3.30 Izotonični napitek s 40-45 g OH

• Cilj Recovery Drink 1 odmerek

Praktični primer 4

Prehranski načrt za dirko s ciljnim vzponom - dirka naj bi trajala cca 4 ure.

10 minut pred startom: 30 g izotoničnega napitka v 300 ml vode.

• 0.20 1x energijska žvečilna ploščica (30 g ogljikovih hidratov)

• 0.40 1x energijska žvečilna ploščica (30 g ogljikovih hidratov)

• 1.00 1x energijska žvečilna ploščica (30 g ogljikovih hidratov)

• 1.20 1x energijski gel (30 g ogljikovih hidratov)

• 1.40 1x energijski gel (30 g ogljikovih hidratov)

• 2.00 1x energijski gel (30 g ogljikovih hidratov)

• 2.20 1x energijski gel (30 g ogljikovih hidratov)

• 2.40 1x energijski gel (45 g ogljikovih hidratov)

• 3.10 1x energijski gel s kofeinom (45 g ogljikovih hidratov)

Konec: 1 odmerek regeneracijskega napitka.

Praktični primer 5

Tekma, ki traja približno 6 ur in ima več vzponov, vključno s ciljnim vzponom:

• Ciljamo na približno 90-120g ogljikovih hidratov na uro.

• Priporočamo zaužitje 1 gela/ploščice/chew-a 10 minut pred začetkom – nato priporočamo uporabo izdelkov v razmerju 1:0,8 ali 1:1 - geli/ploščice/chew-i. Pred zadnjim vzponom priporočamo, da zaužijete energijski gel s kofeinom.

Ti praktični primeri so zgolj priporočila. Natančnega prehranskega načrta ne more biti oziroma mora biti le-ta prilagojen vsakemu posamezniku. Poskrbeti je potrebno za zadosten vnos ogljikovih hidratov in redno hidracijo.

Po tekmi bi bilo ZELO priporočljivo zaužiti 1 porcijo češnjevega soka (Cherry Juice), da bi nevtralizirali proste radikale, ki nastanejo ob takem naporu. ZELO priporočljiva je tudi 1 porcija regeneracijskega napitka.