TEDNI PRED MARATONOM

Med vadbo začnite uživati ​​ogljikove hidrate. Vnašajte količine, ki jih želite uporabiti na tekmi (30 do 60 gramov na uro).

Preizkusite različne vire ogljikovih hidratov (geli, pijače, chew, ploščice) in se odločite za najprimernejši vir. Od takrat naprej uporabljajte samo tiste vire ogljikovih hidratov, ki jih nameravate uporabiti na dan dirke, saj imajo različne znamke različne formulacije.

Bodite pozorni na možne vremenske razmere na dan dirke (glejte zgodovinske vremenske podatke).

Izmerite svojo stopnjo potenja med vadbo, da ustvarite načrt hidracije.

Načrtujte zajtrk na dan dirke in se navadite, da ga jeste pred treningi.

Testirajte uživanje dodatnih ogljikovih hidratov neposredno pred začetkom vadbe.

Kupujte živila, ki so bogata z ogljikovimi hidrati.

Uporabite kofein pred in med vadbo, da najdete primerno količino, ki ne povzroča stranskih učinkov.

3-4 DNI PRED MARATONOM

Začnite z nalaganjem ogljikovih hidratov - 10 do 12 g/kg ogljikovih hidratov.

Rahlo zmanjšajte vnos beljakovin in maščob. Začnite z zmanjšanjem vnosa vlaknin.

1 DAN PRED MARATONOM

Nadaljujte z visokim vnosom ogljikovih hidratov - 10 do 12 g/kg ogljikovih hidratov.

Ohranite dobro hidracijo in poskrbite, da bo urin svetle barve.

Prilagodite načrt hidracije glede na vremenske razmere na dan dirke.

Pripravite hrano in pijačo za dan dirke (npr. pripravite zajtrk v posodi Tupperware).

DAN TEKME

Pripravite si izotonične napitke.

Ostanite hidrirani in pijte +/- 500 ml v 2 urah pred začetkom, da ohranite bledo barvo urina.

Prilagodite vnos tekočine in ogljikovih hidratov glede na polnost želodca.