Glikogen je oblika shranjevanja glukoze pri ljudeh, ki jo najdemo v mišičnem in jetrnem tkivu. Glikogenske zaloge se pospešeno porabljajo med dolgotrajno vadbo. Če ni potrebe po hitri obnovi glikogena, je na splošno dovolj 24 ur visokega vnosa ogljikovih hidratov, da se raven glikogena povrne na normalno raven. Hitra obnova glikogena je prednostna naloga prvih nekaj ur po vadbi v procesu regeneracije. Znano je, da se glikogen najhitreje skladišči v obdobju takoj po vadbi.

Kateri dejavniki vplivajo na povečano skladiščenje glikogena v mišicah?

Preden se podrobneje poglobimo v tematiko tega članka, je pomembno razumeti nekaj več o samem procesu in dejavnikih, ki so pomembni. Da bi lahko glukozo shranili kot glikogen, mora biti na voljo dovolj glukoze v mišicah in na mestu shranjevanja znotraj mišice. To pomeni, da moramo poskrbeti za ustrezno prehrano po vadbi. Poskrbeti moramo, da se glukoza absorbira v mišico, nato pa ga je treba pretvoriti v glikogen.

Kateri proces omogoča absorpcijo glukoze v mišične celice?

Glukoza ne difundira preprosto v mišično celico. Mišične celice imajo membrano, ki je glukoza ne more prečkati brez transporterja oziroma prenašalca. Ta prenašalec je GLUT4. Transporter je običajno neaktiven in se ne nahaja na membrani.  

Obstajata 2 dejavnika, ki poskrbita, da se transporterji premaknejo na membrano za transport glukoze. Prvi je inzulin. Inzulin (ki bo višji po obroku oziroma zaužitju ogljikovih hidratov) bo povečal prisotnost transporterjev GLUT4 na celični membrani. Drugi dejavnik je vadba. Vadba bo prav tako premaknila prenašalce GLUT4 na celično membrano.

Kako je shranjena glukoza?

Glycogen is large chain of glucose molecules and it is heavily branched. In order to add one more glucose to these branches there are a number of biochemical process that need to take place. The most important one is ‘gluing’ one more glucose molecule to the existing large glycogen molecule. We have an enzyme for this, and this enzyme is called glycogen synthase. The enzyme is inactivated by exercise but stimulated by insulin. Glycogen synthase is also activated by low levels of glycogen. This makes sense because during exercise you want to mobilize glucose, not store it. And when stores are low (after exercise), you want to make sure they get filled up again.

‘Hitra’ resinteza glikogena – neodvisno od inzulina – Kdaj morate po vadbi obnoviti zaloge glikogena?

Resinteza glikogena je najhitrejša v 30-60 minutah po vadbi. To obdobje je pogosto znano kot faza, ki je neodvisna od inzulina. To pomeni, da sinteza glikogena ne zahteva delovanja hormona inzulina, ki je včasih primarni stimulans za sintezo glikogena. Po vadbi bo na celični membrani veliko transporterjev GLUT4. Ti bodo aktivni prvih 30–60 minut po vadbi. To pomeni, da je privzem glukoze v celico največji takoj po vadbi in nato postopoma upada.

Seveda pa lahko na transport glukoze vplivamo tudi s hrano. Če takoj po vadbi pričenmo jesti, zvišamo tudi inzulin, kar bo spodbudilo transport glukoze.

Ogljikove hidrate je treba zaužiti kmalu po vadbi, da bi izkoristili učinke inzulinsko neodvisne faze. Poleg tega bodo ti zaužiti ogljikovi hidrati povišali nivoje inzulina, kar bo pomagalo vzdrževati transporterje GLUT4 na membrani. Prav tako bo visok transport glukoze. 'Hitra' sinteza glikogena po vadbi je deloma posledica povečane aktivnosti glikogen sintaze (ki jo povzroči krčenje mišic in nizke zaloge glikogena), deloma pa povečanega transporta glukoze v mišično celico.

Viri

Robergs R. Nutrition and Exercise Determinants of Postexercise Glycogen Synthesis. Int J Sport Nutr. 1(4):307-37, 1991.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery. Sports Med. 33(2):117-44, 2003.

Price T, Rothman D, Taylor R, Avison M, Shulman G, Shulman R. Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -independent phases. J Appl Physiol. 76(1):104-11, 1994.

Ivy JL, Kuo C. Regulation of GLUT4 protein and glycogen synthase during muscle glycogen synthesis after exercise. Acta Physiol Scand. 162(3):295-304, 1998.