MED TEKMO: KOLIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV POTREBUJEMO?

Uživanje dodatnih ogljikovih hidratov med maratonom ima številne pozitivne učinke, ki skupaj privedejo do boljše učinkovitosti in hitrejšega časa. Med tekmo ni potrebe po drugih makrohranilih (beljakovine, maščobe), saj so le ogljikovi hidrati prisotni v omejenih količinah in so najboljši vir energije.

Priporočila za količino ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti, se gibljejo med 30 g in 90 g na uro. Za večino ljudi je zmeren vnos ogljikovih hidratov (60 g na uro) dovolj za izboljšanje zmogljivosti. Izogibajte se odlašanju vnosa ogljikovih hidratov. Takrat, ko ste že utrujeni je prepozno začeti vnašati ogljikove hidrate. Začnite zgodaj na dirki z rednimi obroki vsakih 15 do 30 minut.

Za vsakogar, ki teče hiter tempo in z visoko intenzivnostjo, je smiseln vnos do 90 g ogljikovih hidratov na uro, saj je za pridobivanje energije pri večjih hitrostih teka potrebno več ogljikovih hidratov. Ta velika količina ogljikovih hidratov mora poleg glukoze vsebovati tudi fruktozo, saj se 90 g glukoze na uro ne more absorbirati in povzroča težave s prebavili.

Priporočamo, da izbirate izdelke, ki vsebujejo kombinacijo maltodekstrina/glukoze in fruktoze v razmerju 2:1, 1:1 ali 1:0,8. Tako visok vnos je nujno potrebno trenirati v pripravljalnem obdobju, da se ne takmi ne bi pojavile želodčne težave.

KATERI JE NAJBOLJŠI VIR OGLJIKOVIH HIDRATOV ZA MARATON?

Obstaja široka paleta možnosti hrane in pijače za zaužitje ogljikovih hidratov med maratonom, vključno s izotoniki, geli in ploščicami. Vsi viri so podobno učinkoviti pri zagotavljanju ogljikovih hidratov, čeprav ima vsak drugačne posebne vidike.

Napitki so zelo priljubljeni in so na voljo že pripravljeni za pitje ali v prahu, ki ga lahko zmešate sami. Koncentracijo ogljikovih hidratov je vredno upoštevati, saj lahko pijače z zelo visoko koncentracijo ogljikovih hidratov upočasnijo praznjenje želodca, povzročijo nelagodje in tudi omejijo absorpcijo ogljikovih hidratov. Če je koncentracija prenizka, je treba zaužiti zelo velike količine tekočine, da dobimo dovolj ogljikovih hidratov, kar pa poveča željo po uriniranju. Idealna športna pijača mora vsebovati 6-7 % ogljikovih hidratov.

Energijski geli imajo zelo visoko vsebnost ogljikovih hidratov (+/- 30 %), kar pomeni, da lahko brez vode povzročijo želodčne težave in napenjanje. Ker so tako kompaktni, je pomembno, da poleg gelov uživate tudi tekočino. Prednost gelov je, da jih je precej enostavno zaužiti.

Ploščice so zelo različne in lahko vsebujejo zelo različne količine ogljikovih hidratov, maščob in vlaknin. Zato je pomembno, da pred izbiro ploščic preverite podatke o hranilni vrednosti. Izberite energijske ploščice z nizko vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin, saj so le-te lahko prebavljive. Ploščice imajo to prednost, da preprečujejo občutek lakote ali praznega želodca, ki se pogosto pojavi proti koncu dirke. Vendar jih je med tekom težko žvečiti in pogoltniti.

Nekatere ploščice imajo zelo visoko vsebnost ogljikovih hidratov (npr. 60 g), kar lahko zadovolji vaše potrebe po ogljikovih hidratih za celo uro. Zato je morda najbolje, da ploščico razdelite na manjše porcije vsakih 15 do 30 minut, da zagotovite dosleden vnos ogljikovih hidratov. Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov so učinkovit način za zagotovitev velike količine ogljikovih hidratov.

Ključno pri izbiri virov ogljikovih hidratov med dirko je, da izberete možnosti, ki vam individualno najbolj ustrezajo im vire, ki ste jih na treningu preizkusili. Enako velja za vnos ogljikovih hidratov; na tekmi nikoli ne preizkušajte nekaj novega.

BESEDA O PREHRANSKIH POSTAJAH

Nekatere dirke imajo lahko postaje s hrano, ki pogosto vsebujejo živila, ki jih niste vajeni in z njimi niste vadili – in lahko vključujejo tudi živila z visoko vsebnostjo maščob, vlaknin ali beljakovin. Pogosto je mogoče na dežurnih postajah izvedeti, kaj je na voljo in ali je ta hrana ali pijača primerna ali morate prinesti svojo.

TEKOČINE IN HIDRACIJA

Dehidracija je možen vzrok za utrujenost med maratonom, saj se voda izgublja z dihanjem in znojem za vzdrževanje normalne telesne temperature. Hitrejši tempo povzroči večjo proizvodnjo toplote in s tem več potenja. Stopnja potenja je prav tako višja v vročini in pri visoki vlažnosti.

Prevelika izguba vode lahko povzroči dehidracijo, zaradi česar je težje vzdrževati normalno telesno temperaturo. Določena stopnja dehidracije ni problem, vendar lahko izguba 3% telesne teže ali več negativno vpliva na zmogljivost. Pomembno je, da na začetku dirke popijete dovolj tekočine in ostanete hidrirani po startu.

Cilj zaužiti nekoliko manj tekočine, kot je izgubite s potenjem. Večina pijač z ogljikovimi hidrati vsebuje natrij in druge elektrolite, ki se izločajo s potenjem. Uživanje teh elektrolitov lahko podpira absorpcijo tekočine. Ker vaš gastrointestinalni trakt kasneje v tekmi slabše absorbira ogljikove hidrate in tekočino, je najbolje, da z vnosom tekočine in ogljikovih hidratov začnete na začetku dirke.

Pričakovati je treba, da boste med tekmo izgubili nekaj teže (morda 1 do 2 kg), kar je posledica praznjenja glikogena in izločanja vode. Pomembno je, da med dirko ne pijete preveč tekočine, saj lahko to povzroči potencialno smrtno stanje, imenovano hiponatremija. Pri odločanju o količini tekočine, ki jo morate popiti, upoštevajte zdrav razum. Če občutite prebavne simptome, kot je napihnjenost ali napenjanje, si lahko pomagate tako, da prenehate uživati ​​tekočino in ogljikove hidrate ter začasno zmanjšate hitrost teka, da se želodec izprazni in absorbira tekočino in ogljikove hidrate.