ZAJTRK NA DAN TEKME

Zajtrk je pogosto opisan kot najpomembnejši obrok dneva – kar zagotovo drži na dan maratona. Odvisno od tega kdaj se začne maraton, je pomembno najti pravo ravnovesje med zadostno količino spanja in časom za bujenje, da bo na voljo dovolj časa za zaužitje zajtrka in prebavo hrane. Ko se zbudite, so zaloge glikogena v jetrih razmeroma majhne, ​​ker se med spanjem uporabljajo za oskrbo možganov in drugih organov s krvnim sladkorjem.

Med dirko je jetrni glikogen potreben za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja, ki poganja delujoče mišice. Zato je obnovitev mišičnih zalog glikogena prednostna naloga za preprečevanje hipoglikemije. Za »ponovno polnjenje« jeter z ogljikovimi hidrati je potrebnih 100 do 200 g ogljikovih hidratov v 3 do 4 urah pred tekmo. Ni nujno, da to storite v enem velikem obroku, ampak ga lahko razdelite na več prigrizkov ali pijač.

Uporaba napitkov ali gelov lahko pomaga ljudem, ki imajo pred tekmo težave s prehranjevanjem zaradi živčnosti ali tesnobe. Živila, ki jih izbirate, praviloma ne smejo vsebovati velikih količin maščob, vlaknin in beljakovin, saj ti upočasnjujejo prebavo. To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo težave s prebavili pred in med dirko. Prav tako se je priporočljivo izogibati velikim količinam mlečnih izdelkov, da bi zmanjšali vnos laktoze. To je nujno potrebno za vse, ki imate težave z uživanjem mleka in mlečnih izdelkov.

Idealni viri živil za zajtrk so kosmiči, beli kruh, marmelada, med, palačinke in sokovi. Če bivate v hotelu, je veliko teh živil na voljo brezplačno v samopostrežnem zajtrku. Vendar pa ni nobenega zagotovila, kaj bo na voljo - zato mnogi športniki raje prinesejo svojo hrano za zajtrk, ko bivajo v hotelu. Lahko pa se vnaprej obrnete na hotel, če želite izvedeti več o zajtrku in prinesete kuhinjsko tehtnico, da boste spremljali vnos hrane.

Ogljikovi hidrati in hidracija pred dirko

Tudi v 30 minutah pred štartom je mogoče "dopolniti" jetrni glikogen in omogočiti večjo razpoložljivost ogljikovih hidratov. 20-30 g ogljikovih hidratov, ki jih lahko dobite iz energijskih gelov, športnih napitkov, žvečilk ali trde hrane, je vedno dobrodošlih. Priporočamo, da to storite vsaj 10 minut pred začetkom dirke. Vendar je pomembno, da to preizkusite med treningom, da ne bi prišlo do gastrointestinalnih težav pred dirko.

Pomembno je, da tekmo začnete z dovolj tekočine. Priporočamo približno 500 ml vode ali športne pijače v +/- 2 urah pred tekmo. V idealnem primeru bi morala biti barva vašega urina pred začetkom dirke bleda. Majhne količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete pred tekmo, morate zaužiti z nekaj tekočine, približno 90 do 180 ml (3 do 6 fl. oz.) vode. Preveč ogljikovih hidratov s premalo vode upočasni njihovo sproščanje iz želodca, kar lahko povzroči nelagodje.

KOFEIN PRED DIRKO

Kofein je učinkovit dodatek za izboljšanje zmogljivosti. Relativno nizki odmerki kofeina lahko izboljšajo zmogljivost – že od 2 do 3 mg na kg telesne mase (140 do 210 mg za 70 kg težko osebo) 30 do 60 minut pred začetkom dirke.

Kofein se lahko zaužije tudi med dirko in ima še vedno učinek, čeprav traja +/- 60 minut, da doseže vrh v krvi – zato je čas zaužitja pomemben. Jemanje dodatnih odmerkov kofeina +/- 1,0 do 1,5 mg/kg v kasnejših fazah dirke lahko zagotovi dobro "spodbudo" za zmogljivost.

400 mg je splošno sprejeta dnevna omejitev za vnos kofeina, saj lahko večje količine kofeina povzročijo neprijetne stranske učinke brez nadaljnjega izboljšanja učinkovitosti.

VIRI KOFEINA

Kofein lahko dobite iz številnih virov in kateri koli od teh virov lahko pomaga izboljšati učinkovitost, če dosežete učinkovite odmerke. Nekateri viri kofeina so:

  • Geli, ki vsebujejo kofein – 25-100 mg

  • Cola – 30-50 mg na pločevinko 330/355 ml

  • Energijske pijače – 75-80 mg na 250 ml pločevinko

  • Espresso – 80-100 mg na porcijo

Čeprav obstaja veliko načinov uživanja kofeina, imajo nekateri viri tudi slabosti. Energijske pijače in kola so gazirane, karbonizacija pa lahko mnogim ljudem povzroči želodčne težave, če jih uživajo med vadbo.

Kava je glavni vir kofeina v prehrani, vendar pri nekaterih ljudeh poveča potrebo po odvajanju blata. Torej, če to ne vpliva na vas, je kava lahko dober način za pridobivanje kofeina pred dirko.

Različne vrste kave vsebujejo različne količine kofeina, odvisno od načina priprave in znamke. Zato je kava lahko nezanesljiv vir kofeina, ki potencialno zagotavlja preveč ali premalo kofeina, ne da bi vedeli, dokler ni prepozno.