Med triatlonci velja pregovor: »Prehrana je četrta disciplina.« Ko tekmujete v vzdržljivostnih disciplinah, ki lahko trajajo od 8 do 18 ur, potrebujete prehransko strategijo, ki vas bo pripeljala do cilja.

Ko se pogovarjate z drugimi triatlonci o tem, kaj je šlo narobe med njihovo tekmo, pogosto slišite o tem, da jim zmanjkuje energije, da imajo težave z želodcem in/ali krče. Vsem tem težavam je skupno eno: vse so posledica prehrane/hidracije.

Ta vodnik je zasnovan tako, da vas pripravi na vaš naslednji Ironman z vidika prehrane – od načrtovanja v tednih pred njim, v zadnjih dneh in od začetka do konca dirke.

OGLJIKOVI HIDRATI ZA ENERGIJO

Človeško telo ima dva glavna vira goriva: maščobe in ogljikove hidrate. Oba sta shranjena v telesu in delujeta kot dva ločena "rezervoarja za gorivo", ki lahko zagotovita energijo za vadbo.

Telo lahko ogljikove hidrate hitro porabi in zagotavlja energijo veliko hitreje kot maščoba. Uporaba maščobe prav tako zahteva več kisika in ko je oskrba s kisikom omejena, lahko ogljikove hidrate še vedno uporabimo, medtem ko maščobe ne. Zato se ogljikovi hidrati porabijo v veliko večjih količinah kot maščobe, ko je intenzivnost vadbe zelo visoka in mora biti vnos energije hiter.

Nasprotno pa je maščoba idealen vir energije med vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo, kjer so potrebe po energiji nižje. Ena glavnih razlik med obema viroma goriva je njuno shranjevanje.

KAKO SO OGLJIKOVI HIDRATI SHRANJENI

Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glikogen, ki se nahaja v jetrih in mišicah. Glikogen, shranjen v mišicah, uporabi mišica, v kateri se nahaja, kadar je potreba po energiji velika. Zato se pri teku glikogen, shranjen v stegenskih mišicah, porabi veliko hitreje kot glikogen v rokah.

Vse mišice v telesu skupaj lahko shranijo od 400 do 800 g glikogena, kar je odvisno od velikosti telesa in količine zaužitih ogljikovih hidratov. Jetrni glikogen je shranjen v veliko manjših količinah, okoli 80 g. Glikogen, shranjen v jetrih, se razgradi v glukozo in se po krvi prenese tja, kjer je potreben, vključno z organi, kot so možgani in ledvice, pa tudi v mišice med vadbo.

KAKO SE SKLADIŠČIJO MAŠČOBE

Maščoba se shranjuje predvsem v maščobnem tkivu. Tudi pri večini vitkih ljudi z nizkim odstotkom telesne maščobe je količina energije, shranjene v maščobnem tkivu, ogromna. Tudi v mišicah je maš. Zaloge maščob so tako rekoč neomejene v smislu energijskih potreb za vadbo, medtem ko lahko zaloge ogljikovih hidratov omejijo vzdržljivostni trening.

“HITING THE WALL” (“BONKING”)

Številni triatlonci bodo poznali izkušnjo »udariti v zid« ali »bonkinga«, kar se zgodi takrat, ko zalog glikogena zmanjkuje in razpoložljivo gorivo ne more dovolj hitro proizvesti energije za vzdrževanje visokointenzivnega treninga.

Zaloge glikogena običajno zadostujejo za 2 do 3 ure vadbe, odvisno od intenzivnosti vadbe in količine zalog glikogena. Uživanje ogljikovih hidratov pred in med vadbo lahko pomaga ohranjati zmogljivost in upočasni izčrpavanje glikogena.

Za razliko od uživanja dodatnih ogljikovih hidratov med vadbo, uživanje maščob ne izboljša zmogljivosti. Zato je zagotavljanje visoke razpoložljivosti ogljikovih hidratov ključnega pomena za vzdržljivost in zmogljivost.

"Trenirajte črevesje"

Pred tekmo je ključnega pomena načrtovanje in testiranje prehranske strategije. Uživanje hrane ali pijače med vadbo pri nekaterih športnikih sproži težave s prebavili, vključno s simptomi, kot so refluks, zgaga, napenjanje, bruhanje, napenjanje, šivi in ​​driska. Če občutite te simptome med treningom, je verjetno, da jih boste občutili tudi med Ironmanom.

Priporočamo, da na treningih testirate vnos, količino, vrsto in obliko ogljikovih hidratov (gel, napitek, ploščica), ki jih nameravate uporabiti med tekmo.