POLNJENJE Z OGLJIKOVIMI HIDRATI (V DNEH PRED IRONMANOM)

Polnjenje z ogljikovimi hidrati je strategija, ki jo vzdržljivostni športniki uporabljajo že od sedemdesetih let prejšnjega stoletja za povečanje zalog glikogena v dneh pred tekmovanjem. Čeprav so bile predlagane različne metode in obstaja veliko različnih protokolov, je polnjenje z ogljikovimi hidrati relativno preprosto.

Ogljikove hidrate najlažje zaužijemo tako, da 36 do 48 ur pred Ironmanom zaužijemo 10 do 12 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže (g/kg) na dan. Za 70 kg težko osebo je to enako 700 do 840 g ogljikovih hidratov na dan, kar je zelo visok vnos. To je treba dopolniti z zmanjšanjem obsega treninga v nekaj dneh pred tekmovanjem, brez potrebe po kompleksnih superkompenzacijskih protokolih.

Za manjše triatlonce in mnoge ženske to pomeni malo »prenajedanja« (porabljajo več kalorij, kot jih porabijo) v dneh pred Ironmanom. Pravzaprav se mnogi triatlonci odločijo za nekoliko nižji vnos in 8 do 10 g/kg/dan še vedno povzroči zelo visoke zaloge glikogena v mišicah.

Takšna količina ogljikovih hidratov običajno povzroči močno povečanje telesne teže. To je deloma posledica povečanja zalog glikogena, ki bo nekaj sto gramov. Ko pa je glikogen shranjen v mišicah, se hkrati shranjuje voda v razmerju 3:1. Zato protokol polnjenja z ogljikovimi hidrati, ki poveča zaloge glikogena za 400 g, povzroči povečanje telesne teže za 1,6 do 2,0 kg.

Povečanje telesne teže bi lahko vplivalo na zmogljivost, saj je treba med Ironmanom nositi dodatno težo. Vendar se potencialna slaba stran dodatne teže izravna z veliko večjo razpoložljivostjo glikogena in nekaj dodatne tekočine, ki postane na voljo.

Hrana, zaužita med polnjenjem z ogljikovimi hidrati, mora vsebovati veliko ogljikovih hidratov – živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so riž, testenine, kosmiči, beli kruh, med, sirup, marmelada in palačinke. Vsebnost maščob in beljakovin v hrani mora biti relativno nizka, saj prispevajo k občutku sitosti, ne da bi zagotovili ogljikove hidrate.

Zelo visok vnos ogljikovih hidratov, ki je potreben za polnjenje z ogljikovimi hidrati, zahteva uživanje velikih količin hrane. Izbrana živila ne smejo vsebovati velikih količin živil z visoko vsebnostjo maščob/ogljikovih hidratov, kot so piškoti, sladoled, torta ali pica. Skupno količino maščob in beljakovin je treba zmanjšati, da bo vnos kalorij relativno podoben.

Uživanje sokov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ali gaziranih pijač (soda) je lahko preprost način za dodajanje ogljikovih hidratov vaši prehrani, ne da bi to vplivalo na občutek sitosti. Številni triatlonci pri polnjenju izberejo tudi živila z malo vlakninami.

Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki ostanejo v prebavnem sistemu več ur in se na koncu izločijo z blatom. Mnogi viri ogljikovih hidratov vsebujejo veliko vlaknin, zato lahko dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči, da velike količine vlaknin preidejo skozi prebavni trakt. To vodi v dodatno težo, zato je uživanje hrane z nizko vsebnostjo vlaknin lahko koristno za tiste, ki si prizadevajo za nižjo tekmovalno težo.

PRIPOROČENI OBROKI

Zajtrk (170 g ogljikovih hidratov)

  • 100 g kosmičev

  • 250 ml mleka

  • 2 rezini belega toasta z marmelado

  • 1 zrela banana

Kosilo (175 g ogljikovih hidratov)

  • 150 g (suha teža) testenin s paradižnikovo omako

  • 500 ml pomarančnega soka

Malica (120 g ogljikovih hidratov)

  • 2 zvitka z medom

  • 1 müsli z nizko vsebnostjo maščob

Večerja (155 g ogljikovih hidratov)

  • 150 g (suha teža) belega riža

  • Piščančje prsi na žaru

  • 330 ml limonade

Prigrizek pred spanjem (80 g ogljikovih hidratov)

  • 80 g kosmičev za zajtrk

  • 150 ml mleka

ZAJTRK NA TEKMOVALNI DAN

Zajtrk je pogosto opisan kot najpomembnejši obrok dneva – kar lahko zagotovo drži na jutro pred tekmo. Glede na čas začetka vašega Ironmana lahko obstaja ravnovesje med zgodnjim vstajanjem za zajtrk in zagotavljanjem dovolj spanca.

Ko se zbudite, so zaloge glikogena v jetrih razmeroma majhne, ker se med spanjem uporabljajo za oskrbo možganov in drugih organov s krvnim sladkorjem. Med dirkanjem je jetrni glikogen potreben za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja, ki poganja vaše delujoče mišice. Zato je obnovitev teh mišic glavna prednostna naloga za preprečevanje hipoglikemije.

Za »ponovno polnjenje« jeter z ogljikovimi hidrati potrebujemo 100 do 200 g ogljikovih hidratov v 3 do 4 urah pred tekmovanjem. Ni nujno, da to storite v enem velikem obroku, ampak ga lahko razdelite na več prigrizkov ali pijač.

Uporaba napitkov ali gelov lahko pomaga ljudem, ki imajo pred tekmo težave s prehranjevanjem zaradi živčnosti ali tesnobe. Živila, ki jih izberete, praviloma ne smejo vsebovati velikih količin maščob, vlaknin in beljakovin, saj le-ti upočasnijo prebavo. To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo težave s prebavili pred in med tekmovanjem.

Podobno se bodo ti ljudje morda želeli izogibati velikim količinam mlečnih izdelkov, da bi zmanjšali vnos laktoze, če jim to povzroča težave, čeprav to za večino ljudi ni problem. Idealni viri hrane so kosmiči, beli kruh, marmelada, med, palačinke in sokovi. Če bivate v hotelu, je veliko teh živil na voljo brezplačno v samopostrežnem zajtrku.

Vendar pa ni nobenega zagotovila, kaj bo na voljo - zato mnogi športniki raje prinesejo svojo hrano za zajtrk, ko bivajo v hotelu. Lahko pa se vnaprej obrnete na hotel, če želite izvedeti več o zajtrku, in prinesete kuhinjsko tehtnico, da boste spremljali vnos hrane.

Gorivo in hidracija pred tekmovanjem

V 30 minutah pred začetkom plavanja je možno "dopolniti" jetrni glikogen glikogenom in še povišati razpoložljivost ogljikovih hidratov. Dobra izbira je 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov, ki jih lahko dobite iz gela, športne pijače, žvečljivih izdelkov ali trdne hrane.

Priporočamo, da to storite vsaj 10 minut pred začetkom dirke. Vendar je pomembno, da to vadite med treningom, da zagotovite, da ne sproži gastrointestinalnih težav. Ti ogljikovi hidrati ostanejo v želodcu kratek čas, kar pomeni, da nekaj teh ogljikovih hidratov postane na voljo med dirko. Veliko ljudi izbere žvečilne bonbone ali gele, vendar so pomembne tudi osebne želje.

Pomembno je, da tekmovanje začnemo z dovolj tekočine. Da bi to dosegli, priporočamo približno 500 ml vode ali športne pijače +/- 2 uri pred začetkom. V idealnem primeru bi morala biti barva vašega urina pred začetkom dirke bleda.

Majhne količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete pred tekmovanjem, morate zaužiti z nekaj tekočine, približno 90 do 180 ml (3 do 6 fl. oz.) vode. Preveč ogljikovih hidratov s premalo vode upočasni njihovo sproščanje iz želodca, kar lahko povzroči nelagodje.

KOFEIN PRED TEKMO

Kofein je učinkovit dodatek za izboljšanje zmogljivosti. Relativno nizki odmerki kofeina lahko izboljšajo zmogljivost – že 2 do 3 mg na kg telesne mase (140 do 210 mg za 70 kg težko osebo) 30 do 60 minut pred začetkom tekmovanja.

Kofein lahko zaužijete tudi med tekmovanjem in ima še vedno učinek, čeprav traja +/- 60 minut, da doseže vrh v krvi – zato je čas pomemben. Jemanje dodatnih odmerkov kofeina +/- 1,0 do 1,5 mg/kg v kasnejših fazah tekmovanja lahko zagotovi dobro "spodbudo" za zmogljivost.

400 mg je splošno sprejeta dnevna omejitev za vnos kofeina, saj lahko večje količine kofeina povzročijo neprijetne stranske učinke brez nadaljnjega izboljšanja zmogljivosti.

VIRI KOFEINA

Kofein lahko dobite iz številnih virov in kateri koli od teh virov lahko pomaga izboljšati zmohljivost. Nekateri viri kofeina so:

  • Geli, ki vsebujejo kofein – 50 do 100 mg

  • Cola – 30 do 50 mg na pločevinko 330/355 ml

  • Energijske pijače – 75 do 80 mg na 250 ml pločevinko

  • Espresso – 80 do 100 mg na odmerek

Čeprav obstaja veliko načinov uživanja kofeina, imajo nekateri viri tudi slabosti. Energijske pijače in kola so gazirane in karbonizacija lahko povzroči želodčne težave.