MED TEKMOVANJEM: KOLIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV?

Uživanje dodatnih ogljikovih hidratov med vašim Ironmanom ima številne pozitivne učinke na zmogljivost. Med tekmo ni potrebe po drugih makrohranilih (beljakovine, maščobe), saj so prisotni le ogljikovi hidrati v omejenih količinah in so najboljši vir energije.

Priporočila za količino ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti, se gibljejo med 60 g in 120 g na uro. Za večino ljudi zmeren vnos ogljikovih hidratov 60 g na uro zadostuje za izboljšanje zmogljivosti, in čeprav je to zmeren vnos, je treba te količine vaditi pred tekmovanjem.

Izogibajte se odlašanju z vnosom ogljikovih hidratov in začnite zgodaj z dodajanjem ogljikovih hidratov - vsakih 20 do 30 minut. Za vse izkušene triatlonce, je lahko koristen vnos do 90 g ali celo 120 g na uro, saj višja hitrost zahteva več ogljikovih hidratov za energijo.

Kateri je najboljši vir ogljikovih hidratov?

Med Ironmanom je na voljo široka paleta hrane in pijače za uživanje ogljikovih hidratov – vključno s pijačami, geli in ​​ploščicami. Vsi viri so podobno učinkoviti pri zagotavljanju ogljikovih hidratov.

Napitki so zelo priljubljeni in so na voljo že pripravljeni za pitje ali v prahu, ki ga lahko zmešate sami. Vredno je razmisliti o koncentraciji ogljikovih hidratov, saj lahko pijače z zelo visoko koncentracijo ogljikovih hidratov upočasnijo praznjenje želodca, povzročijo nelagodje in tudi omejijo absorpcijo ogljikovih hidratov. Če je koncentracija prenizka, je treba zaužiti zelo velike količine tekočine, da dobimo dovolj ogljikovih hidratov, kar poveča željo po uriniranju. Idealna športna pijača mora vsebovati 6-7 % ogljikovih hidratov.

Energijski geli imajo zelo visoko vsebnost ogljikovih hidratov (+/- 30%), kar pomeni, da lahko brez vode povzročijo želodčne težave in napenjanje. Ker so tako kompaktni, je pomembno, da poleg gelov uživate tudi tekočino. Prednost gelov je, da jih je enostavno zaužiti v primerjavi z velikimi količinami pijač, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ali živil, ki jih je treba žvečiti.

Ploščice so zelo različne in lahko vsebujejo zelo različne količine ogljikovih hidratov, maščob in vlaknin. Zato je pomembno, da pred izbiro ploščic preverite podatke o hranilni vrednosti. Izberite energijske ploščice z nizko vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin. Ploščice imajo to prednost, da preprečujejo občutek lakote ali praznega želodca, ki se pogosto pojavi proti koncu dirke. Vendar jih je med tekmovanjem težko žvečiti in pogoltniti.

Nekatere ploščice imajo zelo visoko vsebnost ogljikovih hidratov (npr. 60 g), kar lahko zadovolji vaše potrebe po ogljikovih hidratih za celo uro. Zato je morda najbolje, da ploščico razdelite na manjše porcije vsakih 15 do 30 minut, da zagotovite dosleden vnos ogljikovih hidratov.

Energy chews nudijo nekatere prednosti gelov, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov z minimalno ali nič beljakovin, maščob ali vlaknin. Tako kot ploščice zahtevajo žvečenje, kar je lahko med tekmovanjem težko. Ključno pri izbiri virov ogljikovih hidratov med tekmovanjem je, da izberete možnosti, ki so vam najljubše in ki ste jih preizkušali na treningih.

TEKOČINE IN HIDRACIJA

Dehidracija je možen vzrok utrujenosti med Ironmanom – saj se voda izgublja z znojem za vzdrževanje normalne telesne temperature in z dihanjem. Intenzivnejši napor vodi do večje proizvodnje toplote – in s tem do večjega znojenja. Prevelika izguba vode lahko povzroči dehidracijo, zaradi česar je težje vzdrževati normalno telesno temperaturo.

Določena stopnja dehidracije ni problem, vendar lahko izguba 3% telesne teže ali več negativno vpliva na zmogljivost. Pomembno je, da ostanete hidrirani na začetku tekmovanja. Cilj zaužiti nekoliko manj tekočine, kot je izgubite s potenjem, je dobra vadba, saj so daljše dirke bližje vaši stopnji potenja.

Večina pijač z ogljikovimi hidrati vsebuje natrij in druge elektrolite, ki se izgubljajo z znojem. Uživanje teh elektrolitov lahko pomaga pri absorpciji tekočine. Ker kasneje v tekmovanju vaš gastrointestinalni trakt slabše absorbira ogljikove hidrate.

Pričakovati je treba, da boste med tekmovanjem izgubili nekaj teže (morda 1 do 2 kg), kar je mešanica glikogena in vode. Pomembno je, da med tekmovanjem ne pijete preveč tekočine, saj lahko to privede do potencialno smrtnega stanja, imenovanega hiponatriemija.

V primeru, da občutite gastrointestinalne simptome, kot je napihnjenost ali napenjanje, si lahko pomagate tako, da prenehate uživati tekočino in ogljikove hidrate ter začasno zmanjšate hitrost teka, da se vaš želodec izprazni in absorbira tekočino in ogljikove hidrate.