Vnos ogljikovih hidratov med vadbo je ključnega pomena za ohranjanje zmogljivosti. To še posebej velja za aktivnosti, ki trajajo 2 uri ali več, kar podpirajo številne študije. Obstaja veliko študij, ki primerjajo uporabo različnih virov ogljikovih hidratov zaužitih med vadbo.

Dokazano je bilo, da obstaja razmerje med količino zaužitih in oksidiranih ogljikovih hidratov ter zmogljivostjo med dolgotrajno vadbo. Med vadbo je tako priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo in hitro porabijo za energijo ter ne obremenijo želodca oziroma prebave. 

Razlike med ogljikovimi hidrati

Poznamo vire ogljikovih hidratov s hitrim in postopnim sproščanjem. Glukoza (grozdni sladkor), saharoza (namizni sladkor), maltoza (mlečni sladkor), maltodekstrini in nekateri škrobi so viri ogljikovih hidratov s hitrim sproščanjem. Zanje je značilna hitra absorpcija in hitra oskrba mišic z energijo. Na drugi strani so kompleksni ogljikovi hidrati oziroma ogljikovi hidrati s postopnim sproščanjem. Ti zagotavljajo dolgotrajno oskrbo z energijo. Med vadbo je zato priporočljivo izbirati ogljikove hidrate s hitrim sproščanjem.

Napačne predstave o kompleksnih ogljikovih hidratih in sladkorju

Za nekatere kompleksne ogljikove hidrate (škrobe) je značilna zelo visoka stopnja oksidacije. Iz tega izhaja, da je zmotno prepričanje, da so kompleksni ogljikovi hidrati "počasni" in enostavni ogljikovi hidrati "hitri". To velja za fruktozo (sadni sladkor), galaktozo in trehalozo. Iz tega izhaja delitev na ogljikove hidrate z visoko stopnjo oksidacije in tiste z nizko stopnjo oksidacije.

Fruktoza

Fruktoza lahko povzroči prebavne težave, v kolikor jo zaužijemo v velikih količinah ali je ne zaužijemo z drugimi viri ogljikovih hidratov, kot na primer glukozo ali maltodekstrinom. Enako je mogoče opaziti pri galaktozi. Fruktoza in galaktoza se absorbirata počasneje in se morata najprej razgraditi v jetrih, preden ju lahko uporabijo mišice. Med vadbo je priporočljivo izbrati vire ogljikovih hidratov, ki hitro oksidirajo in se ne kopičijo v črevesju.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Večina pijač z ogljikovimi hidrati na trgu vsebuje glukozo in saharozo kot glavna vira energije, nekatere pa vsebujejo maltodekstrin ali škrobe. Gre za vire ogljikovih hidratov, ki jih mišice lahko hitro porabijo za oskrbo z energijo.

Nekatere športne pijače vsebujejo ogljikove hidrate s postopnim sproščanjem. Zagovarjajo trditev, da omogočajo dolgotrajno oskrbo z energijo. Omenjene pijače so dobra izbira v primerih, ko imamo le eno možnost za zaužitje ogljikovih hidratov. Večina tekem oziroma dirk (maraton, triatlon, kolesarstvo) omogoča večkratno hranjenje, zato je bolj priporočljivo, da izberemo ogljikove hidrate s hitrim sproščnjem. Tako se izognemo temu, da bi neprebavljeni ali neabsorbirani ogljikovi hidrati "obležali" v želodcu ali črevesju.

Okus ogljikovih hidratov

Različni viri ogljikovih hidratiov se med sabo razlikujejo po okusu. Glukoza, fruktoza in saharoza so primeri zelo sladkih ogljikovih hidratov (sladkorjev). Maltodekstrini in škrobi imajo zelo nizko stopnjo sladkosti in v nekaterih primerih sladkosti sploh ni mogoče zaznati.

Priporočila

  • uporabljajte ogljikove hidrate s hitrim sproščanjem in katere je mogoče hitro porabiti (glukoza, saharoza, maltodekstrin)
  • uporabljajte izotonične pijače z ogljikovimi hidrati ali energijske gele
  • bodite previdni pri izbiri energijskih ploščic (vsebnost maščob, vlaknin in beljakovin)
  • v kolikor uporabljate samo glukozo med vadbo, njen vnos omejite na 60g/h (priporočilo 30-60g/h)
  • izogibajte se pijačam, ki vsebujejo samo fruktozo ali galaktozo ali druge ogljikove hidrate, ki počasi oksidirajo

Viri

Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33.

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.