Kakšen je bil vaš cilj, ko ste prvič prišli v fitnes? Kakšen je vaš cilj sedaj? Večina pove, da želijo imeti lepo oblikovano postavo. Za lepo oblikovano postavo je potrebna zadostna mišična masa. Mišično maso bomo pridobili s treningom z utežmi. Moč je temelj, na katerem se gradijo gibalne sposobnosti. Trening moči nam omogoča, da mišico postopoma obremenjujemo in jo prisilimo v adaptacijo. Mišica se prilagaja naporom in posledično raste. Večja bremena povečajo tenzijo na mišico in zaradi povečane tenzije mišica raste. 

Zakaj ima potem fitneser večje mišice kot nekdo, ki se ukvarja s powerliftingom?

Teža bremena ni edini faktor, ki vpliva na mišično rast. Trening mora vključevati višja bremena in malo število ponovitev ter lažja bremena z višjim številom ponovitev. Hipertrofijo z dvigovanjem težkim bremen dosežemo zaradi mehanske obremenitve. Dvigovanje težkih bremen pri komplesknih vajah (počep, mrtvi dvi, idt.g) aktivira veliko število motoričnih enot oziroma mišic. Sile pri dvigih so velike in privedejo do obremenitve mišic in mišične rasti. 

Kako se lotiti treninga za pridobivanje mišične mase?

V primeru pridobivanja mišične mase – hipertrofije je pomembno kolikokrat tedensko treniramo mišico. Boljše rezultate bomo dosegli, če bomo trenirali posamezno mišico večkrat v tednu (volumen ostaja isti). Tako imenovani »bro-split«, ki ga velika večina prakticira ni najboljša rešitev za pridobivanje mišic. Bro-split princip izgleda ponavadi takole: ponedeljek - prsa, torek - noge, itd. do konca tedna. 

Kako to izvesti v praksi? V ponedeljek na primer treniramo prsa. Naredimo 6 vaj po 4 serije. Trening raje razdelimo na 2 dela. V ponedeljek opravimo 3 vaje po 4 serije in v četrtek še preostale 3 vaje. V trening je bolj smiselno vkljičiti večje število mišični skupin. Trenirati mišico dvakrat tedensko je bolj učinkovito. Tako za začetnike, kot za izkušene je za optimalne rezultate priporočljio trenirat posamezno mišično skupino 2-3 krat tedensko. 

A ste že kdaj zaslediil »RM« med prebiranjem člankov ali trening programov? Skoraj zagotovo, da ste. 1 RM se nanaša maksimalno breme, ki smo ga sposobni dvigniti samo enkrat. Poznamo tri nivoje intenzivnosti, in sicer:

• visoka intenzivnost (1-5 RM)

• srednja intenzivnost (6-15 RM)

• nizka intenzivnost (15+ RM)

V kolikor je naš cilj povečanje mišične mase, je priporočljivo trenirati na srednji intenzivnosti (6-15 RM). 

Kako določimo volumen treninga?

Volumen je obremenitev na posamezno vajo, trening in teden. Kako določimo volumen? Volumen = št.serij X št.ponovitev X teža. 

Za optimalno mišično rast je priporočljivo izvajati 4-6 serij po 8-12 ponovitev za mišico na posamezen trening. 

Kako pa je z odmori med posameznimi serijami in vajami? »Med posamezno serijo moram imeti čim krajše odmore.«  Večkrat slišana trditev, ki pa ne drži. Med posamezno serijo je potrebno imeti toliko pavze, da mišici omogočimo regeneracijo in ohranimo intenzivnost in breme.  Pri treningu z visoko intenzivnostjo je smiselno imeti odmor 3-5 minut, pri treningu s srednjo intenzivnostjo 2 minuti. Pri treningu z nizko intenzivnostjo naj odmor traja med 30 in 90 sekund. Prekratki odmori bodo negativno vplivali na uspešnost izvedbe treninga. 

Kako je z izbiro vaj?

Izolacijske vaje, kot so nožna ekstenzija ali leg press so zagotovo lažje za izvajati in marsikdo se počuti varneje na napravi kot s palico na hrbtu. Toda iz vidika učinkovitosti so najpomembnejše kompleksne vaje, kot so počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, potisk nad glavo. Trening naj bo sestavljen večinoma iz kompleksnih vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. 

Počasen spust, hiter dvig? Namesto, da se fokusiramo na tempo izvajanja vaje – ali bo spust trajal 2s al 4s, se raje osredotočimo na izvedbo posamezne vaje. Težko bo določen trening program odgovarjal vsakemu posamezniku zaradi individualnih razlik. Potreben je individualen pristop in sestava trening programa na podlagi analize posameznika (šibke točke, odziv na trening...). Dva posameznika lahko s popolnoma enakim trening programom dosežeta popolnoma drugačne rezultate.