Kako vzdrževati močan imunski sistem med treningi v mrzlih zimskih mesecih (zunaj ali na trenažerju)?

Sezona prehladov in gripe sta pred nami. Prav tako se je potrebno pričeti pripravljati na naseldnjo sezono. Ključnega pomena je, da v zimskem pripravljalnem obdobju ostanete zdravi, saj se boste lahko le tako optimalno pripravili na začetek sezone. Nikakor si ne želite, da bi virusna okužba upočasnila vaš trenažni proces in vplivala na vašo pripravljenost. V tem blogu se bomo osredotočili na nekatere prehranske strategije, ki jih lahko uporabite tako v svoji vsakodnevni prehrani kot pri izbiri ustreznih prehranskih dopolnil, da vzdržujete svoj imunski sistem na najvišji ravni.

S prehranskega vidika je pomembno preprečiti pomanjkanje pomenbnih hranil oziroma zaužiti optimalne količine hranil, ki igrajo bistveno vlogo pri ohranjanju zdravega imunskega sistema. Obdobja intenzivne vadbe so povezana tudi z oslabljeno imunsko funkcijo, oslabljeno imunsko funkcijo pa lahko še dodatno poslabša neustrezna prehrana. Dovzetnost telesa za okužbe dihal je lahko povečana še 24 ur po napornem treningu, zahtevne tekme pa lahko vplivajo na delovanje imunskega sistema tudi do dva tedna.

Kombinacija treninga z zunanjimi stresnimi dejavniki, kot sta šola ali služba, lahko vzdržljivostnega športnika preobremenijo. Telo postane preveč obremenjeno in izgublja sposobnost za boj proti okužbam. Problematični so tudi stiki z bolnimi ljudmi, ki imajo prehlad ali gripo. Močan imunski sistem pomeni manjšo verjetnost, da boste zboleli za prehladi ali virusnimi okužbami, in tudi če zbolite, bo okrevanje hitrejše.

Vitamini in minerali

Ker lahko povečana poraba kisika med treningom ali tekmovanjem poveča proizvodnjo prostih radikalov (molekul, ki povzročajo poškodbe tkiva na celični ravni), lahko povečan vnos vitaminov ali mineralov s hrano in dopolnjevanje z antioksidanti to prepreči in izboljša delovanje imunskega sistema. Eno od hranil, ki se najpogosteje povezuje s preprečevanjem prehladov, je vitamin C, ki splošno znano prispeva h krepitvi imunskega sistema.

Multivitaminsko-mineralni pripravek zlahka zagotovi dnevno potrebo po vitaminu C za normalno aktivne ljudi. Športnikom in vsem, ki ste bolj aktivni, pa se priporoča dodatno jemanje vitamina C, saj je z intenzivnim treningom sproščanje prostih radikalov veliko večje. Da bi to preprečili, priporočamo dodaten vnos antioksidantov, kot je vitamin C.

Visok vnos vitamina C (nad 1000 mg) lahko povzroči pojav nekaterih stranskih učinkov. Zato raje uporabljajte v maščobi topne različice - tako imenovane askorbate. Slednji tudi pri večjih količinah (2-3 g dnevno) ne povzročajo težav s prebavili. Uživajte večje količine svežega sadja in zelenjave, ki vsebuje na stotine fitokemikalij, ki zagotavljajo številne preventivne zdravstvene koristi, poleg tega pa so odličen vir karotenoidov, ki povečajo aktivnost belih krvnih celic, imenovanih limfociti. Beta karoten se lahko v telesu pretvori tudi v vitamin A, pomembno hranilo za imunski sistem. Druga hranila, ki so bistvena za močan imunski sistem so cink, železo ter vitamina B6 in B12. Dober multivitaminski in mineralni dodatek, ki zagotavlja 100 odstotkov dnevnih vrednosti (povezava do multi preparatov), ​​zagotavlja ustrezen vnos teh hranil poleg uravnotežene prehrane.

Železo je pomemben mineral za vzdržljivostne športnike, a je pri jemanju železa potrebno redno spremljati stanje železa v krvi. Presežek železa lahko poveča vnetje v telesu. Raziskave o dodatku cinka kažejo, da lahko uživanje cinka zmanjša resnost ali trajanje prehlada, vendar se zdi, da je treba cink zaužiti v 24 urah po pojavu simptomov prehlada, da se zagotovi kakršna koli korist (povezava do cink izdelkov). Vitamin E je tudi priljubljeno antioksidativno hranilo in mnogi strokovnjaki menijo, da je 200-400 ie na dan varno in učinkovito.

Revolucionarni češnjev sok

Cherry Juice si je med vrhunskimi in rekreativnimi športniki prislužil velik sloves kot napreden regeneracijski napitek. Raziskave kažejo na koristi pri zmanjševanju izgube moči in izboljšanju okrevanja mišic po intenzivni vadbi. Nova, prva analiza te vrste objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da Cherry Juice prispeva k povečanju zmogljivosti pri vzdržljivostni vadbi.

Po združitvi rezultatov 10 objavljenih študij je meta-analiza zaključila, da koncentrat češnjevega soka znatno izboljša zmogljivost pri vzdržljivostni vadbi, če ga jemljete do 1,5 ure pred kolesarjenjem, plavanjem ali tekom sedem dni zapored. 

Druge prednosti uživanja češnjevega soka so:

Boljši spanec

Športnikom je izredno pomembna hitra regeneracijna, zato potrebujejo vrhunski spanec. To je težko doseči zaradi izredno aktivnega življenjskega sloga in stresa. Cherry Juice vsebuje melatonin, fitokemikalijo, ki je ključnega pomena za uravnavanje ciklov spanja. Študije so pokazale, da uživanje koncentrata češnjevega soka poveča raven melatonina. To izboljša trajanje in kakovost spanja. Porcija koncentrata češnjevega soka zvečer poskrbi, da boste spali kot dojenček.

Cherry Juice ima protivnetne učinke, saj vsebuje visoko koncentracijo antocianinov, flavonoida, ki ima podobne protivnetne lastnosti kot nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta ibuprofen in naproksen. Vnetne težave s sklepi, kot je osteoartritis, so pogoste pri vrhunskih športnikih. Zaradi bolečih sklepov ste počasnejši, ker sta zmanjšana obseg in intenzivnost vadbe. Pitje koncentrata češnjevega soka lahko občutno ublaži bolečine v sklepih brez stranskih učinkov, ki so pogosto povezani z zdravili za artritis in nesteroidnimi protivnetnimi zdravili. Hkrati se zmanjšajo tudi bolečine v mišicah.

Krepitev imunskega sistema

Znano je, da naporni treningi in tekmovanja oslabijo vaš imunski sistem. Cherry Juice lahko zmanjša pojav simptomov zgornjih dihal.

Raziskave so potrdile prednosti tako koncentrata soka češnje kot v obliki prahu. Trpki češnjev sok je odličnega okusa in je odličen napitek pred spanjem. Dodajte še 20 g micelarnega kazeina, da povečate sintezo beljakovin med spanjem. Naslednje jutro vzemite še en odmerek kislega češnjevega soka, da čim bolj povečate učinkovitost. (povezava do češnjev sok izdelkov)

Kalorično ravnovesje in esencialne maščobne kisline

Hitra izguba teže lahko negativno vpliva na imunski sistem. Seveda pa zadosten vnos kalorij pozitivno vpliva tudi na regeneracijo in energijsko raven športnika. Slabo načrtovane in nizkokalorične diete lahko povzročijo tudi pomanjkanje beljakovin, kar prav tako oslabi vaš imunski sistem. Nizkokalorična prehrana lahko privede tudi do nezadostnega vnosa vitaminov in mineralov, ki so pomembni za krepitev imunskega sistema. V kolikor smo pozorni na pravilno razmerje dobrih maščob, lahko s tem še dodatno prispevamo h krepitvi imunskega sistema. Medtem ko prehrana z zelo visoko vsebnostjo maščob lahko poslabša delovanje imunskega sistema, prehrana z zelo nizko vsebnostjo maščob ne zagotavlja dovolj esencialnih maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so še posebej dobre za imunski sistem. Orehi, mastne ribe ter laneno, sojino in repično olje so dobri viri omega-3 maščob. Žal je še vedno zelo težko zaužiti dovolj EPA in DHA (dve najpomembnejši omega-3 maščobni kislini), zato mnogi strokovnjaki priporočajo prehranska dopolnila s pripravki EPA-DHA.

Prehranske strategije za trening

Poleg zdrave prehrane in smiselnih prehranskih dopolnil, so koristne tudi posebne prehranske strategije, povezane s treningom. Če je vaš imunski sistem oslabljen zaradi vadbe, je ta učinek povezan s povečanimi ravnmi stresnih hormonov. Prehranske strategije za krepitev imunskega sistema okoli vadbe so osredotočene na zmanjšanje odziva stresnega hormona, manjše motnje v številu imunskih celic v krvi in ​​manjšo oksidativno aktivnost. Nekatere najpomembnejše prehranske strategije se osredotočajo na vnos ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi – dobro znana praksa vzdržljivostnih športnikov. Vadba z optimalnimi zalogami ogljikovih hidratov ne zagotavlja le energije za vašo vadbo, temveč podpira tudi močan imunski sistem.

Vzdržljivostni športniki, ki trenirajo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, občutijo večji porast stresnih hormonov. Zdi se, da uživanje ogljikovih hidratov pred, med in po vzdržljivostni vadbi zmanjša nekatere imunosupresivne učinke intenzivne vadbe. Uživanje ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi vodi do nižje ravni kortizola, manj sprememb v številu imunskih celic v krvi, nižje oksidativne aktivnosti in zmanjšanega vnetnega odziva.

Na splošno dober nadomestek ogljikovih hidratov v vaši dnevni prehrani, ki ustreza vaši vadbi (glede na intenzivnost in obseg), podpira vaš imunski sistem. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete med vadbo (običajno v obliki športne pijače), prav tako zmanjšajo nekatere imunosupresivne učinke vzdržljivostnega treninga. Po naporni vadbi zapolnite zaloge glikogena tako, da zaužijete 50 do 75 g ogljikovih hidratov skupaj z 20 do 30 g visokokakovostnih beljakovin. Regeneracijski napitki, ki vsebujejo točno te količine hranil, so zelo znani in zelo priljubljeni ter zelo učinkoviti. To pomeni, da se lahko vaša regeneracija začne takoj po treningu ali tekmovanju. To je še posebej pomembno, ker po intenzivni vadbi sledi obdobje vsaj nekaj ur oslabljenega imunskega delovanja. Poskušajte se izogibati ljudem, ki so bolni, stresnim situacijam in poskrbite za dovolj spanca.